Los beneficios de masticar bien la comida y los peligros de tragársela de golpe
Se habla mucho de los alimentos que deben formar parte de una dieta equilibrada y de los que no, de las cantidades justas y de las calorías diarias más adecuadas. Pero a menudo olvidamos cómo comer. Y esto último incide de manera directa en el correcto funcionamiento del sistema digestivo. En el mundo de la alimentación circulan varios mitos sobre la manera en que hay que comer: “Masticar veinte veces por cada lado”, “Masticar la comida 32 veces te hará perder peso”, etc.
Pero, ¿hay una cifra mágica? Hablar de un número concreto quizás no tiene mucho sentido. Cada alimento requiere una masticación distinta para descomponerse. Sí es importante tener en cuenta que hay un punto intermedio entre tragarse un trozo de carne de golpe, sin apenas masticar, y hacerlo hasta casi 50 veces. El simple acto de masticar de forma consciente e intencionada puede tener un impacto muy positivo en la salud.
Devorar la comida, con prisas y sin pensar lo que estamos haciendo, puede no favorecernos mucho: puede contribuir a que tengamos sensación de vientre hinchado, ganemos peso, a sufrir estreñimiento, gases, colon irritable, hipo y otros problemas digestivos. De ello ya te hablamos en su día en Seis razones por las que comer de pie es poco recomendable, así como en Seis razones por las que comer solos es una opción poco saludable.
Una buena digestión empieza masticando
La digestión empieza en la boca, por tanto, parece claro el porqué es importante masticar bien los alimentos: para que se mezclen bien con la saliva y se puedan empezar a digerir. Este gesto también nos ayudará a no sobrecargar el estómago. Uno de los componentes más importantes es la saliva [Te lo explicamos en Diez curiosidades de la saliva que te sorprenderán], que ejecuta varias funciones, entre ellas, la de favorecer la digestión y la de activar la primera barrera defensiva contra las infecciones bacterianas que llegan con los alimentos.
La saliva contiene amilasa, un enzima que da inicio a la digestión de los carbohidratos y que ayuda a descomponer químicamente los alimentos. Si los alimentos no permanecen en la boca el tiempo suficiente, la amilasa no puede actuar correctamente, y si los alimentos llegan al estómago antes de tiempo, este tiene que trabajar más.
La idea de masticar los alimentos lentamente durante varias veces surgió ya en un libro en 1926 sobre obesidad. En él, se señala que la comida debe ser “completamente desintegrada por los dientes e impregnada de saliva” para que funcione correctamente. El objetivo de la masticación es triturar y desmenuzar la comida hasta convertirla en una especie de papila suave (bolo alimenticio), para que así sea más fácil que entre, circule y se asimile en el aparato digestivo.
Los alimentos descompuestos circulan a lo largo del intestino, con nutrientes y agua que se absorben a lo largo de todo el proceso. Masticar bien permite que este proceso empiece de forma correcta y continúe bien. Además, no solo estimula los receptores del gusto y el olfato, sino que desencadena la producción de ácido estomacal y jugos pancreáticos a lo largo del tracto digestivo. De esta manera, el sistema se prepara para toda la secuencia digestiva.
Cómo masticar
Algunos estudios han demostrado que las personas obesas mastican menos y durante tiempos más cortos que las personas con un peso normal. Pero una de las particularidades del acto de masticar es que este se realiza, en la mayoría de los casos, de forma inconsciente. Tampoco hay una manera concreta de masticar, ya que factores como el tipo de comida y la condición de los dientes pueden afectar la forma en la que descomponemos lo que comemos. Pero sí existen algunas pautas para asegurar que la comida está a punto para tragar:
- Comer sin prisa, en un entorno tranquilo, de forma consciente. Si estamos estresados, nuestro sistema digestivo lo percibe y esto puede provocar problemas digestivos. Si estamos tranquilos durante la comida, seremos más conscientes de cuándo estamos saciados.
- Masticar despacio, sin prisas, sobre todo en el caso de alimentos como un bistec, que requieren más tiempo para hacerlos pequeños.
- No sobrecargar el tenedor o la cuchara y cortar la comida en trozos pequeños que podamos masticar de forma cómoda. Esto nos ayudará a tragarla y a que el estómago la digiera mejor.
Los expertos han llegado a confirmar que masticar hasta que no quedan grumos aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema durante la digestión: unas 10 calorías adicionales por una comida de 300 calorías (comer rápido, en cambio, apenas quema calorías). Lo más adecuado es masticar la comida hasta que sea lo suficientemente pequeña y esté disuelta para tragar con facilidad.
Beneficios de masticar bien
En definitiva, masticar bien puede ayudar de cuatro maneras distintas:
- Disminuye la cantidad de alimento que ingerimos. Según una investigación de la Universidad de Iowa, las personas que mastican más veces ingieren menos que las personas que comen más rápido. La velocidad con la que comemos si masticamos de forma consciente es más lenta. De esta manera, aumenta la capacidad para conocer las señales naturales de hambre y saciedad, lo que disminuye el riesgo de comer en exceso.
- Ayuda a la digestión. Masticar, como hemos visto, es una parte esencial de la digestión. Cuanto más mastiquemos, más y mejor se descompondrán los alimentos (con la ayuda de las enzimas digestivas que libera la saliva) antes de entrar en el estómago. Cuando los alimentos se descomponen de forma adecuada, el riesgo de hinchazón y los síntomas adversos gastrointestinales mejoran.
- Aumenta la absorción de nutrientes. Cuanto más se mastica, más nutrientes se absorben. Masticar bien permite digerir y metabolizar la comida de forma más efectiva.
- Mayor apreciación de lo que comemos. Cuando masticamos bien, nos estamos dando más espacio para apreciar la comida, lo que estimula una relación más saludable con los alimentos.
