Los beneficios nutricionales de comer un puñado de uvas de postre

Especialmente en los países mediterráneos, cuando oímos mencionar la uva, pensamos en ella como un producto intermedio para conseguir un fin: el vino. Conocemos cientos de variedades de esta fruta, pero conocemos en menor medida si las mismas aportan una distinta composición nutricional.

El motivo es que en España, a pesar de ser un país netamente productor, apenas consumimos la uva como una fruta. Según la Federación Española de Asociaciones de Productores Exportadores de Frutas (FEPEX), la exportación española de uva de mesa en 2020 se elevó a 193.089 toneladas, un 24% más que en 2019.

Por contra, con una producción global estimada por el Ministerio de Agricultura de 273.000 toneladas en 2020, menos de una tercera parte de dicha producción se consume en nuestro país, ya que más del 70% va a la exportación, especialmente a Europa.

Y el citado consumo estatal debe contextualizarse en un pico muy concreto (fin de año), por lo que fuera del mismo podríamos decir que el consumo real y sostenido de uva de mesa en España es mucho menor.

Son 7.000 toneladas las que se consumen en Noche Vieja según FEPEX, lo que viene a ser un 10% del consumo anual, por lo que incluyendo este momento del año, el consumo es de 73.000 toneladas anuales por 200.000 exportadas.

Aún así, el consumo de uva para mesa, no necesariamente solo de las variedades de mesa, tiene unas interesantes cualidades nutricionales, merced a determinados compuestos que aporta en sus composiciones nutricionales, tanto de uva negra como de uva blanca.

Valor calórico moderado

Contra lo que podría pensarse, la uva no es una fruta excesivamente calórica, presentando unos valores por 100 g de producto de 67 kcal, un poco mayor que el equivalente de este peso en manzana.

Hay que tener en cuenta que algo más del 80% de un grano de uva es agua, por lo que también es una fruta con alta capacidad hidratante. Por otro lado, presenta sobre 15 g de hidratos de carbono, siempre en la medida relativa de los 100 g de producto.

Eso sí, la totalidad (o casi) de dichos hidratos son azúcares libres. Se reparten en partes casi iguales la glucosa y la fructosa. Estos 7 g y medio de glucosa no son especialmente peligrosos. Por comparar, una lata de Coca-Cola posee 34 g de glucosa.

Por contra, la uva es baja en fibra, tanto soluble como insoluble, que se limita a las partes de la piel y la semilla, por lo que es una alimento moderadamente saciante. En cuanto a la grasa, apenas residual (0,16 g/100 g), y lo mismo puede decirse de los aportes proteicos (0,7 g/100 g).

Es un alimento provechoso principalmente para obtener energía directa, indicado para recuperarse tras el ejercicio físico intenso, o bien previamente al mismo para obtener la suficiente energía para afrontarlo.

Calcio, magnesio y potasio

También su aporte mineral, aunque no es muy variado, es interesante cualitativamente, ya que nos ofrece sobre los 10 mg de calcio por cada 100 g de producto, y lo mismo sucede con el magnesio.

Estos dos minerales son muy interesantes para la fijación del calcio en el hueso y, por tanto, para la prevención de la osteoporosis. Los aportes de la uva no son muy altos, pero sí significativos en una dieta variada.

También su aporte en potasio es interesante antes o después de la práctica deportiva, con el fin de prevenir los calambres. Así, 100 g de uva puede llegar a ofrecer 300 mg de potasio. A este respecto hay que tener en cuenta que el plátano confiere 358 mg de potasio por cada 100 g.

Casi todas las vitaminas del grupo B

A nivel vitamínico, la uva es interesante porque aporta un cierto porcentaje de vitamina C, pero sobre todo porque tiene presentes casi todas las vitaminas del grupo B. En este sentido destaca el ácido fólico (B9), con 27 µg por 100 g de producto. También presenta cantidades significativas de tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y piridoxina (B6)

En cuanto al retinol (vitamina A) y sus precursores, el grano de uva aporta 60 µg de carotenoides por cada 100 g de producto, así como unos 10 µg de vitamina a equivalente. Esto hace de la uva, especialmente de la negra, una fruta indicada para la mejora de la salud visual.

El valor de sus antioxidantes

Pero quizás sea en calidad de determinados compuestos donde destaque la uva como fruta de mesa, ya que presenta por un lado los citados carotenoides y por otro compuestos polifenólicos como el resveratrol, todos ellos, con gran capacidad antiinflamatoria y antioxidante.

Estos se encuentran principalmente en la piel de la uva y son los responsables de darle su característico color. En cuanto al resveratrol -que también se encuentra en moras o arándanos, por ejemplo- ha sido muy estudiado por sus supuestas propiedades contra determinados tipos de cáncer, sin una respuesta clarificadora por el momento.

Se le atribuye también un papel determinante como antiinflamatorio, que contrarresta el exceso de grasas saturadas en la dieta francesa; en el caso de dicha dieta, la ingesta de resveratrol viene a través del vino, por lo que no se puede considerar saludable a todas luces.

Finalmente, hay que destacar las propiedades concretas de la semilla de la uva, rica en antocianos y taninos, dos sustancias que también tienen una potente actividad antioxidante y antiinflamatoria.

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