Las virtudes nutricionales de un puñado de aceitunas de aperitivo o en la ensalada

Las aceitunas son, sin duda, uno de los símbolos de España y por extensión de todo el Mediterráneo. No obstante, no lo son tanto por sí mismas, sino por el zumo que se extrae de ellas: el aceite de oliva.

Han estado siempre presentes en la cocina tradicional, tanto del Mediterráneo sur como del norte, de este a oeste, ya sean en un tajín o un cuscús marroquí, una ensalada de aceitunas kalamata con queso feta, unas olivas sicilianas Nocellara vaciadas para una pizza o un calzone, o unas arbequinas acompañadas de un vermú de Reus, por no citar las aceitunas negras de la esqueixada de bacallà catalana.

El caso es que su presencia no suele ser muy frecuente y ello se debe a la creencia de que son poco saludables, principalmente por su exceso de calorías. No obstante, hay que conceder cierta razón a los que aconsejan moderación en su consumo, pero no por la aceituna en sí, sino por la cantidad de sodio que presentan debido a sus tratamientos de salazón.

Pero la realidad se inclina mucho más hacia las virtudes de las aceitunas que no hacia los riesgos de su consumo; es de hecho un alimento muy saludable y que presenta muy buenos beneficios, siempre que su consumo se limite alrededor de como mucho 100 g al día.

Calorías limitadas

Fijémonos en sus datos nutricionales de la carne de aceituna (sin hueso) según el Departamento Americano de Agricultura (USDA).

Estos indican que posee 116 kcal por cada 100 gramos, un valor más moderado del que a priori podría pensarse, teniendo en cuenta que 100 g es una cantidad considerable de aceitunas.

Por comparar, dos manzanas o una banana y media arrojan el mismo valor que la carne de aceituna. Pero hay que tener en cuenta que las aceitunas son saciantes debido a la presencia de 3,2 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos, y también porque no poseen azúcares libres a pesar contar con 10 g de carbohidratos.

Como hemos dicho, hay que moderar el consumo de las curadas en sal merced a su gran cantidad de sodio, que puede rozar los 800 mg por 100 g, casi la mitad de la dosis diaria recomendada por la OMS.

Grandes virtudes antioxidantes y antiinflamatorias

En cuanto a grasas totales, la cifra es de 11 gramos por cada 100 g de producto, es decir un 11% de aceite en cada aceituna, con la misma proporción de ácidos grasos del aceite de oliva, en la que predomina en más de un 80% el ácido oleico, un compuesto con grandes virtudes antioxidantes y antiinflamatorias.

Precisamente este dato avala que las aceitunas son buenas para fomentar el colesterol HDL frente al LDL o malo. Así lo refleja un estudio de enero de 2023 sobre el orujo de aceite de oliva o alperujo, que son los restos de carne aceitosa sobrante de la molienda de la semilla.

Pero la aceituna tiene otro componente antioxidante estelar como es el hidroxitirosol, un polifenor muy desconocido pero que presentan unas grandes virtudes. Un estudio publicado en Pharmacological Research, le atribuye a este último un importante papel protector frente a los procesos neurodegenerativos. 

Otro estudio, publicado en Medicines, considera al hidroxitirosol como el compuesto antioxidante más poderoso, después del ácido gálico, y uno de los compuestos antioxidantes más poderosos dentro de todos los compuestos fenólicos del olivo.

Finalmente las aceitunas aportan unos nada despreciables 88 mg de calcio por 100 g, 4 mg de magnesio por los mismos 100 g y tanto cualitativamente como cuantitativamente conviene destacar los 3,17 gramos de vitamina E, así como un cierto aporte de precursores del retinol o vitamina A.

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