¿Puede el sueño ayudar a controlar el peso corporal?
La energía procede de los alimentos y la bebida que ingerimos y se mide en kilocalorías. En Estados Unidos, el Departamento de Agricultura asigna niveles de calorías basados en el sexo, la edad y el grado de actividad física de cada persona. Las cantidades vandesde las 3.000 kilocalorías para los hombres activos hasta 2.000 kcal para los hombres sedentarios de 76 años en adelante.
Para las mujeres, las cifras van de las 2.400 kcal. y 1.600 kcal., respectivamente. Cuando la ingesta de energía es mayor que el gasto energético, el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa, tanto si estos kilos excedentes proceden de grasas, carbohidratos o proteínas. Una de las principales maneras de controlar el peso es la alimentación. Pero, ¿ayuda también una correcta calidad del sueño? ¿Cómo influye el hecho de dormir en nuestro peso?
Dormir (poco) engorda
Nuestro cuerpo consume energía siempre. Incluso cuando dormimos, necesita energía para alimentar la multitud de funciones complejas que necesitamos para vivir. Está claro que si alguien sale a dar un paseo energético en lugar de tomarse una siesta por la tarde usará más energía. Pero numerosos estudios indican que las personas con problemas de sueño son más susceptibles a aumentar de peso que las que duermen las horas suficientes.
Las horas de sueño, además de la comida, son esenciales en el peso corporal Los estudios de cronobiología y obesidad indican que la falta de sueño puede afectar al balance energético y, por tanto, influir en la ganancia de peso. Por un lado, dormir poco aumenta el apetito (se producen cambios en ciertos péptidos implicados en el control de la ingesta).
Además, dormir pocas horas lleva a una disminución de la hormona leptina, cuyos niveles más altos confieren una sensación de saciedad, mientras que unos niveles bajos pueden provocar sensación de hambre. La leptina indica al individuo que deje de comer; cuando una persona está privada de sueño, tiene menos leptina.
Otra hormona clave en la relación entre el sueño y el peso es la grelina, que es la que controla el apetito y le dice al cuerpo cuándo comer. Cuando a un individuo le faltan horas de sueño, tiene más grelina. Si una persona no duerme lo suficiente o lo ha hecho con interrupciones, tiene mayor tendencia a comer más y, por tanto, a engordar. Los expertos lo atribuyen a que el cuerpo percibe las calorías de manera distinta.
Una investigación llevada a cabo por el Weill Cornell Medical College de Doha (Qatar) y presentada en la edición ENDO 2015, el encuentro anual de la Sociedad Endocrinología celebrado en San Diego en 2015, demuestra que perder media hora de sueño al día afecta al peso y al metabolismo. Según este estudio, aquellas personas que pierden horas de sueño cada día de lunes a viernes son un 72% más propensas a ser obesas, en comparación con los que duermen las horas adecuadas cada día.
También algunos estudios demuestran que las personas que siguen turnos de trabajo nocturnos o que cambian cada semana de turno presentan un mayor grado de obesidad. Por tanto, para que una dieta o un régimen alimentario tengan buenos resultados, es importante que el resto de factores involucrados, como el sueño, funcionen correctamente.
Adicionalmente, la falta de sueño continuada afecta al rendimiento diario y produce déficits cognitivos y de memoria, así como problemas de ansiedad o depresión, según la Sociedad Española de Neurología. También se asocia dormir poco con un aumento del riesgo de osteoporosis y a una peor calidad de los huesos y con mayor riesgo de demencia.
Cuántas horas dormir
Si bien las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, sobre todo en relación con la edad, también lo hacen en relación con factores genéticos individuales. Aunque, tal como reconoce la Sociedad Española del Sueño (SES), “establecer las necesidades de sueño diarias en cada etapa vital continúa generando controversia”, la National Sleep Foundation ha llegado, con la ayuda de expertos del sueño, anatomía, fisiología, pediatría, neurología o gerontología, a un consenso para distintos grupos de edad:
Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas cada día
Niños de 4 a 11 meses: 12-15 horas
Niños de 1 a 2 años: 11-14 horas
Niños de 3 a 5 años: 10-13 horas
Niños de 6 a 13 años: 9-11 horas
Adolescentes de 14 a 17 años: 8-10 horas
Adultos de 18 a 25 años: 7-9 horas
Adultos de 26-64 años: se mantienen las 7-9 horas
Adultos mayores de 65 años: 7-8 horas
Siesta, ¿sí o no?
¿Puede una siesta de 30 minutos ayudar a sobreponernos a una mala noche de sueño? Sí, entre los beneficios de la siesta en verano, está el revertir el impacto hormonal que supone dormir poco, según un estudio publicado en Journal of Clinical Endrocinology & Metabolism (JCEM). Este suplemento de sueño es beneficioso siempre que no sea excesivo ni largo porque si se alarga podría entrarse en las fases profundas del sueño.
La duración de la siesta es fundamental también en el control del peso; si respetamos un tiempo corto, es imposible que interfiera en procesos metabólicos y, por tanto, ni engorde ni adelgace.
