Teletrabajo: cómo sentarnos para evitar dolores de espalda
Antes de la pandemia, en el año 2019, un 4,8% de las personas trabajaban desde su casa, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Estas conocían cómo sentarse para evitar los dolores de espalda.
Ahora, y después de haber pasado por una de las crisis sanitarias más duras y con el fin de reducir los contagios, el número ha crecido de manera significativa y se calcula que casi tres millones de personas teletrabajan ya en España. Y lo hacen sin los debidos conocimientos de ergonomía.
Esto supone que el 14,7% del total de empleados teletrabaja, ya sea de forma parcial o total. Incluso después de que se haya levantado el estado de alarma y hayamos empezado a vivir una cierta normalidad, el teletrabajo sigue siendo la norma para miles de trabajadores.
Una práctica que lleva aparejados ciertos problemas de salud por mantener malas posturas a la hora de sentarnos. Porque hemos tenido que convertir nuestros hogares en oficinas sin contar en muchos casos con las condiciones más idóneas para hacerlo.
Problemas de una mala postura
Puede que estemos usando el portátil en la encimera de la cocina o que usemos el sofá a modo de silla de escritorio. Lo más probable, en escenarios como este o similares, es que no mantengamos una postura saludable.
Y la mala noticia es que en algunos casos estamos en camino de una lesión musculoesquelética como dolor de espalda, de cuello y hombros, síndrome del túnel carpiano, etc. Pueden aparecer dolores y molestias que hasta ahora no se tenían.
Un estudio publicado en Musculoskeletal Care revela que estar sentado durante mucho tiempo debido a cambios de comportamiento durante la pandemia ha provocado un aumento del 19% en el dolor de espalda en muchas personas, la mayoría de las cuales nunca antes habían tenido dolor. Esto se debe, sobre todo, a que la mayoría de los entornos domésticos donde trabajamos no cuentan con el espacio ni el mobiliario ergonómico adecuado.
Cuáles son los dolores más comunes y sus causas
- Dolor de cabeza: puede estar causado por una iluminación inadecuada y una mala posición de la pantalla del ordenador porque forzamos los ojos a trabajar mucho.
- Dolor de cuello y espalda: una silla que no tiene mucho apoyo y un escritorio de trabajo mal ajustado pueden aumentar la tensión en la espalda y causar dolor y tensión.
- Tendinitis y tensión muscular: la tendinitis del hombro y codo del tenista son muy comunes con movimientos repetitivos como usar el ratón.
Cómo llevar la ergonomía en casa
Existen ciertas pautas ergonómicas que son básicas para prevenir molestias musculares y visuales al trabajar frente al ordenador:
- Ajustar la silla. Debemos asegurarnos de estar sentados en una silla que nos permita tener un buen apoyo para la zona lumbar, con los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. La silla debe estar cerca de la mesa, con la espalda formando una “L”, en un ángulo también de 90 grados respecto a las piernas.
- Los codos deben quedar doblados a 90 grados sobre los apoyabrazos de la silla (si son demasiados altos o bajos, es mejor no usarlos). Los hombros deben estar relajados. La altura del escritorio debe ser la misma que la de los codos cuando estamos sentados.
- Colocar la pantalla al nivel de los ojos, con la cabeza en una postura neutral. De esta manera podemos mirarla directamente sin tener que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. El hecho de no mirar en línea recta es una de las prácticas que provocan más dolor de espalda. Si estamos usando un portátil podemos colocar una pila de libros y usar un teclado externo a una altura cómoda para los codos.
- Al usar el teclado, las muñecas deben estar relajadas y alineadas con el antebrazo.
- Mesa, teclado, pantalla. Además de mantener una postura correcta, hay otros elementos fundamentales. La mesa debe estar a una altura de unos 75-80 centímetros; el teclado a unos 10 centímetros del borde de la mesa; la distancia de la pantalla a unos 45 centímetros de los ojos.
Otros consejos para mantener lejos el dolor
Pero, incluso con una postura adecuada como la que se describe, permanecer quieto y sentado durante períodos prolongados será perjudicial para los músculos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones, etc. Por tanto, es aconsejable:
- Tomar descansos frecuentes: cambiar de posición con frecuencia, levantarnos con regularidad y estirarnos. Es aconsejable hacerlo cada 45 minutos aproximadamente para relajar los músculos que puedan estar en tensión y el cuerpo en general.
- Pensar en la postura: tomar conciencia de cómo estamos sentados nos ayudará a corregir errores. Espalda recta, pies en el suelo, hombros relajados, cabeza recta y barbilla ligeramente hundida.
- Mantenerse activo: la actividad física si trabajamos desde casa seguramente será nula o muy poca. Pero es importante mantenerse en movimiento, salir a caminar todos los días y hacer algún tipo de ejercicio.
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