Vitamina B12: ¿cómo sé si necesito tomar suplementos?

La vitamina B12 es una piedra de toque en la polémica sobre si una dieta estrictamente vegana es posible para los seres humanos, puesto que no puede conseguirse de forma vegetal, al menos no se ha descubierto en dicho reino.

¿Deben en consecuencia las y los veganos comer productos animales para obtenerla? ¿Suplementos acaso? ¿Dónde podemos buscarla las personas en general, veganos o no, para paliar su posible déficit, que puede tener graves consecuencias? Este artículo trata de responder a estas y otras preguntas.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una de las vitaminas con estructura más compleja que existen, ya que se compone de varios compuestos aminados y aromáticos (denominados vitámeros) que se relacionan entre sí gracias a un ion de cobalto, que mantiene su estructura espacial.

Se trata de una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de diferentes proteínas.

Es una de las ocho vitaminas del grupo B, por lo cual, al igual que las otras, tiene un papel fundamental en las tareas metabólicas de las células de nuestro cuerpo, sobre todo en la síntesis y regulación del ADN, pero también en la digestión a nivel celular de aminoácidos, de los ácidos grasos y de los hidratos de carbono.

Es decir que es fundamental para el buen funcionamiento del proceso digestivo y la asimilación de los alimentos, así como para el desarrollo neurológico y la división celular.

¿Para qué sirve y qué supone la deficiencia de vitamina B12?

Es un compuesto sin el que no podemos vivir, por ello se llama vitamina. Su ausencia o déficit en nuestro organismo puede tener diversas consecuencias. La más evidente en síntomas es la llamada anemia perniciosa, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos y no puede suministrar correctamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Los síntomas son dificultad en la respiración, fatiga, palidez, alta frecuencia cardíaca, ausencia de apetito, diarrea, entumecimiento de las manos y pies con sensación de hormigueo o úlceras en la boca, entre algunos otros. Si el déficit persiste durante mucho tiempo, puede inducir a depresiones crónicas o incluso tener consecuencias neurológicas más graves.

Su deficiencia se puede deber a que nuestros intestinos no son capaces de fijar y absorber la vitamina B12 –por ejemplo cuando existe un problema de colon irritable– o bien porque esta, en su forma activa, no está presente en nuestra dieta en cantidades suficientes.

¿Es cierto que es de origen exclusivamente animal?

La vitamina B12 no es de origen animal, pero sí es cierto de que hasta ahora se ha constatado que, salvo algunas excepciones como el alga nori, los humanos solo podemos conseguirla en su forma activa de las carnes –mamíferos, aves, pescado y algunos mariscos–, los huevos –crudos– y los derivados lácteos. Es decir solo de fuentes animales y no vegetales, al menos en cantidades suficientes.

Ahora bien, los únicos productores reales de la cianocobalamina, y de sus formas análogas –que se le parecen pero no son activas para nuestro metabolismo–, son algunos grupos de bacterias y arqueas, seres unicelulares antes ubicados en el reino procariota.

Después cada animal la obtiene de esta fuente a su manera, ya sea del medio o de bacterias que anidan en su flora intestinal o en el rumen, como es el caso de los rumiantes.

Pero los humanos solo la podemos conseguir de fuentes animales, dada la conformación de nuestra flora intestinal, nuestro tipo de alimentación y el acceso que tenemos a vegetales previamente lavados, que eliminan las posibles bacterias que fabricasen B12.

¿Es cierto que una dieta vegetariana necesita ser suplementada con vitamina B12?

Lucia Martínez, nutricionista española especializada en dietas veganas, tiene una extensa bibliografía, con no pocos artículos, donde explica la problemática que implica para un vegano estricto la consecución de la cianocobalamina de fuentes vegetales.

En el caso de los veganos no estrictos que consuman, por ejemplo, derivados lácteos como queso o yogur, la hipovitaminosis no tiene por qué ser un problema. Pero como explica Martínez en este artículo, toda persona vegana deberá suplementarse con vitamina B12 por diversas fuentes.

Ya sea con alimentos enriquecidos o directamente con suplementos diarios y semanales, preferentemente con la forma semisintética conocida como cianobobalamina, que es una modificación a partir el compuesto original generado por cultivos de bacterias.

A este respecto, todos los suplementos de vitamina B12 están fabricados a partir de fuentes bacterianas y ninguno contempla explotación animal para conseguirla. Hay dos variantes principales en los suplementos de vitamina B12, una es la forma cianocobalamina y la alternativa es la metilcobalamina.

Ahora bien, Martínez recomienda evitar esta segunda forma porque “no debería usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática”.

“La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales”, explica la nutricionista, que termina: “Si es tu caso consulta con un dietista–nutricionista especializado que pueda aconsejarte”.

¿No existe un vitamina B12 de origen vegetal?

Existe en determinados grupos de algas, levadura de cerveza y en algunos pocos vegetales, pero salvo muy contadas excepciones, estos no contienen la versión eficaz para el metabolismo humano sino una análoga, que es útil para las bacterias pero no funciona en nuestra fisiología. Lo mismo ocurre en los mejillones, una fuente hasta ahora muy recomendada.

Además, la ingesta de fuentes de estos compuestos análogos a la B12 puede ser contraproducente porque pueden interferir en las proteínas encargadas de fijar la cobalamina y llevarla a las células. Es por ello que se recomienda en veganos la suplementación con alimentos enriquecidos además de con píldoras semanales o diarias. Adicionalmente, un fermento de té llamado kombucha podría ser una fuente de B12 activa, pero no hay estudios concluyentes. 

Principales alimentos con vitamina B12

Según Clínica de la Universidad de Navarra, una de las más prestigiosas en nutrición en el Estado, estos son los alimentos con mayor aporte de vitamina B12, medidas las cantidades en microgramos por cada 100 gramos de producto (µg/100 g):

Como puede apreciarse, la tabla anterior no otorga aportes a la leche y los otorga muy bajos a los huevos y los distintos tipos de queso, así como a la carne de ganado.

Otras mediciones indican que huevos o leche hacen ligeras aportaciones de vitamina B12 la dieta, pero la cantidad que habría que comer o beber para cubrir la demanda es muy alta, por lo que se recomienda buscar fuentes alternativas y tener una dieta lo más variada posible.

También hay que valorar el (rico) aporte de la carne de conejo frente al de la carne de vacuno, cerdo o cordero (pobre). Según la Clínica Mayo, “la cantidad diaria recomendada de vitamina B–12 para adultos es 2,4 microgramos”.

Si nuestra dieta no es rica en vísceras, moluscos o pescado, tal vez sea buena idea acudir a un nutricionista para que valore la posibilidad de una suplementación.

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