Los mejores alimentos para mantener alto el nivel de vitamina E en primavera y verano

Poco a poco entramos en la época más calurosa del año, aquella en la que aumentan los problemas en la piel derivados de los rayos solares, unos de los mayores agresores de nuestra piel y uno de los principales factores de su envejecimiento.

Proteger nuestra piel se convierte, pues, en una necesidad especial durante estos meses. Y para hacerlo, juega un papel decisivo, además de medidas de protección como cremas protectoras solares, una alimentación equilibrada y una correcta y adecuada hidratación.

En primavera y en verano el calor, la humedad y los rayos de sol crean un estrés y un desequilibrio en nuestra piel y nuestro cuerpo, haciendo que necesitemos un aporte extra de nutrientes y determinadas vitaminas y minerales.

Vitamina neutralizadora

Pero de todas las vitaminas, quizá la más importante respecto a la exposición de nuestro piel los rayos ultravioletas es la vitamina E. ¿Por qué? Por su importante papel como antioxidante neutralizador de los radicales libres que generan en las células los citados rayos solares.

Podríamos decir que la vitamina E viene a ser algo así como un after sun a nivel celular. Se trata de un compuesto complejo formado por ocho compuestos de origen vegetal del tipo tocoferol y tocrotrienol, con gran capacidad de fijar los radicales libres.

Entendemos por radicales libres enlaces de compuestos que han sido rotos, quedando con un menor número de electrones. La causa bien puede ser el sol, de forma natural, o bien de forma artificial el tabaquismo, la contaminación, los compuestos derivados del nitrógeno presentes en los alimentos procesados, etc.

Estos compuestos adquieren la necesidad de recuperar los electrones perdidos, que buscarán en otros compuestos a los que oxidar. Así, si no hay presencia de antioxidantes en el medio celular, el radical libre oxidará algún compuesto importante de la estructura celular, ya sea de su pared, principalmente, o bien de alguno de los orgánulos interiores.

Este hecho crea daños tanto en la pared celular: lo que entendemos por envejecimiento celular, como en las estructuras de la célula. Ahora bien, si existen moléculas antioxidantes en el medio celular, dada su alta afinidad, estas se prestarán a oxidarse con los enlaces libres, evitando la oxidación de estructuras más importantes.

Es por este motivo que una importante presencia de vitamina E en las células de la dermis, por su alto poder antioxidante, contribuye aumentar la protección frente al sol y disminuir la inflamación en la zona y los riesgos de estrés oxidativo, responsables del envejecimiento celular y en casos más graves de la aparición de melanomas.

No obstante, su acción no depende solamente de su presencia, sino que debe ir acompañado de otros compuestos como la vitamina B3, la vitamina C, o oligoelementos como el selenio.

Si se da el concurso de todos estos compuestos, la vitamina E puede tener efectos de protección cardiovascular, frente al envejecimiento y las quemaduras del sol, incluso frente a las enfermedades de la vista cuando está sobradamente presente en la dieta.

Cuánta vitamina E es suficiente

Un adulto puede necesitar al día unos 15 mg de vitamina E, lo que se traduce en unos dos puñados (50 gramos) de almendras o avellanas, por ejemplo. Esta cantidad dependerá de la edad, lactancia, embarazo o ciertas patologías.

Además, las necesidades de vitamina E aumentan en casos concretos. Por ejemplo, cuando hacemos mucho ejercicio, sobre todo frecuente e intenso; cuando no ingerimos demasiada vitamina C o cuando estamos expuestos a factores productores de radicales libres como personas fumadoras, etc.

Un déficit de esta vitamina no es muy frecuente, aunque puede producirse sobre todo en personas fumadoras, personas con dietas muy bajas en grasas vegetales, cuando hay una mala absorción de grasas o una deficiente ingesta de frutas y verduras así como aceites de origen vegetal. En este caso, suele presentarse anemia, dolor de las extremidades, problemas de visión y debilitamiento del sistema inmune.

Ahora bien, si por un lado no es peligroso consumir la vitamina E a través de los alimentos, sí se han confirmado problemas (hemorragias) por una ingesta excesiva a través de suplementos. De ahí que se haya establecido un límite máximo tolerable de unos 1.000 miligramos al día. 

Donde obtener la vitamina E

La vitamina e mayúscula es un compuesto como hemos dicho complejo y formado por otros compuestos de origen lipídico, y, por lo tanto solubles en grasa, así como muy sensibles a la luz solar, quien los oxida. También las bajas temperaturas pueden incidir negativamente, si bien no suele verse afectado por las altas temperaturas.

Por otro lado, es bastante frecuente en productos de origen animal, aunque puede obtenerse de la mantequilla o el huevo, así como de algunas carnes que lo acumulen en sus partes grasas, como la de vacuno, la de cordero.

Pero lo más normal y eficiente es obtener la de productos vegetales, en especial de aquellos que acumulan materia grasa. Así ejemplos de alimentos que nos pueden aportar la dosis necesaria de vitamina E a nuestra dieta son:

Semillas de girasol: un buen puñado de pipas de girasol está lleno de nutrientes que incluyen vitamina E, magnesio, cobre y vitamina B1, selenio y fibra. Pueden añadirse a las ensaladas o cualquier otra comida.

Hortalizas de hoja verde: por ejemplo, espinacas, la borraja o el brócoli. Las espinacas están consideradas una de las verduras de hoja verde más saludables. Pueden consumirse crudas o añadirlas en ensaladas.

Cocerlas al vapor aumenta la cantidad de nutrientes respecto a comerlas crudas o hervirlas. Las espinacas tienen 2 mg por cada 100 gramos y el brócoli tiene 1,4 mg de vitamina E por cada 100 gramos.

Aceites vegetales: el aceite de oliva, de girasol, canola y de germen de trigo son de las mejores fuentes de vitamina E. Están especialmente indicados en el caso de necesitar aumentar la ingesta de esta vitamina.

El aceite de girasol tiene 40 mg por 100 gramos; el de oliva tiene 14,3 mg por cada 100 gramos; el de canola tiene 18 mg por cada 100 gramos.

Cacahuetes, pistachos, almendras y avellanas: los frutos secos son los grandes aliados de vitaminas y minerales. Los cacahuetes son una gran fuente de antioxidantes, ricos en grasas monoinsaturadas.

Las almendras constituyen una solución rápida de energía. Los cacahuetes tienen 8,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos; por su parte las almendras poseen 24,2 mg por cada 100 gramos y las avellanas ofertan 15,3 mg por 100 gramos. También los pistachos tienen 2,8 mg de estos compuestos por cada 100 gramos.

Aguacates: es un alimento con un interesante contenido en grasas saludables y también por su aporte significativo de vitamina E. Tienen 2,6 mg por cada 100 gramos.

Espárragos: los espárragos aportan a la dieta hasta 2 mg por cada 100 gramos.

Pescado: aunque en cantidades poco significativas, si lo comparamos con los aceites vegetales, lo cierto es que el pescado puede aportar la vitamina E que acumulaba en el momento de su captura.

A este respecto, el pescado con más vitamina E es la angula, que alcanza los 5,6 mg por cada 100 gramos. Después encontramos la anguila (4,14 mg), el congrio (4,1 mg), el jurel y la palometa (2,6 mg), el salmón (2,02 mg) y finalmente, la sardina (1,6 mg).

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