¿En qué se diferencian los productos 'light', los desnatados y los 0% azúcar o materia grasa?

Muchos son los anuncios con los que la industria alimentaria intenta llamar nuestra la atención para llevar una alimentación saludable. Un paseo por el supermercado nos permitirá dar con numerosos productos en los que figura información como light, “desnatado” o 0%“, a los que asociamos virtudes y beneficios, los consideramos más sanos y pensamos que tienen menos calorías.

Los relacionamos con un estilo de vida saludable en tal medida que muchas veces acudimos a ellos pensando que solo nos aportarán cosas buenas. Pero ¿realmente son mejores que sus versiones originales? ¿De verdad nos ayudarán a mejorar nuestra alimentación?

Qué podemos esperar de un producto 'light', uno desnatado y otro 0%

Aunque en ocasiones podemos confundirlos, se trata de conceptos distintos que nos hablan de procesos también diferentes.

Qué es un producto 'light'

En alimentación, una de las malas de la película han sido las grasas, a las que hemos asociado efectos negativos en la salud, sobre todo a nivel cardiovascular. De ahí que se haya generalizado la idea de que si la dieta es baja en grasas siempre es mejor. Pero no todas las grasas son perjudiciales, sea cual sea su origen, y el organismo necesita grasas para funcionar bien.

Sin embargo, esto ha servido a la industria alimentaria para adaptar sus productos y comercializarlos bajo denominaciones como light, que asociamos como algo saludable.

¿Qué es en realidad un producto light? Estamos hablando de un producto al que se le ha reducido su valor calórico o algunos de sus nutrientes en al menos un 30% menos de su producto original. La relación que solemos hacer es que un producto light es lo mismo con menos cantidad de grasas y, por tanto, más beneficioso.

Sin embargo, debemos tener cuidado con esto porque, para reducir las calorías, lo que suele hacerse es disminuir o sustituir algún ingrediente del producto original. En ocasiones se usan edulcorantes artificiales. Por ejemplo, en el caso de una mayonesa light, parte del aceite que contiene su versión normal se sustituye por agua por otras sustancias que deben permitir mantener la textura y, además, suele ser menos saciante.

Otro problema asociado a los productos light, y siguiendo con la mayonesa: si tomamos la medida estándar de 100 gramos de mayonesa, veremos que contiene unas 718 kcal. De acuerdo con la norma que dice que basta reducir un 30% de su producto original, podríamos tener un producto que con 503 kcal ya podría llevar la palabra light en la etiqueta. Pero ¿es realmente saludable?

Tenemos un producto al que se le añaden otros ingredientes pero esto no siempre significa que sean mejores que el producto original. Sustituir un azúcar por un edulcorante o disminuir una grasa no los hace más recomendables en general. Por tanto, tendremos que decidir con qué frecuencia consumimos estos productos para que, pese a que se haya reducido su contenido en grasas, si esto supone añadir azúcares, no alteren el equilibrio nutricional de nuestra dieta.

Estos productos tienen que llevar en la etiqueta el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético que aporta y la existencia del alimento de referencia no light. Son declaraciones nutricionales que están reguladas en el Reglamento 1994/2006 de la Comisión Europea.

¿Un producto desnatado es mejor que el producto entero?

Continuamos con la grasa, en este caso en los lácteos, ya que es un concepto asociado a este tipo de productos. A un lácteo desnatado se le ha eliminado la grasa, aunque no en su totalidad, ya que puede contener como máximo hasta un 1% de grasa. Pero, al eliminar la grasa, puede ocurrir que también se eliminen otros nutrientes importantes disueltos en grasa, como la vitamina A o la D.

Una leche desnatada no significa que contenga menos calorías ya que puede ocurrir que se añadan por otro lado en forma de azúcar. Una leche desnatada, además, debe contener cierta cantidad de calcio y otros nutrientes porque, de no ser así, resultará menos saciante.

¿Es mejor tomar productos desnatadas que enteros? Numerosos estudios nos dicen que desnatado no tiene por qué ir asociado a más saludable, como esta investigación publicada en The Lancet, que desmonta la idea de que los lácteos desnatados o sin materia grasa sean mejores para la salud. O este otro estudio que demuestra que las personas con un consumo más alto de derivados lácteos enteros tienen un 46% menos de riesgo de desarrollar diabetes que las que consumen menos lácteos enteros.

Eso sí, es mejor optar por la versión natural más que los enriquecidos con sabores o azucarados.

0% azúcar o materia grasa

En este caso podemos encontrarnos con varias posibilidades. Una de ellas es cuando asociamos el 0% a los azúcares. Un alimento 0% azúcar se define como aquel que contiene menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos (o por cada 100 mililitros en el caso de los líquidos). Sin embargo, a un refresco 0% se le ha retirado el azúcar, pero se ha sustituido por un edulcorante artificial, que sí puede ser acalórico, pero si el alimento original tiene un valor calórico alto a partir de otros macronutrientes, como grasas, puede suponer un desequilibrio del balance energético.

En un yogur 0% en grasas, al eliminar esta parte, se sustituye por otros ingredientes que deben permitir mantener la textura. Esto ocurre con los yogures y con todos los productos con 0% grasas. Debemos tener en cuenta, sin embargo, que los productos 0% grasas no solo no tienen las grasas malas, como las saturadas; tampoco contienen las buenas, como las monoinsaturadas.

En ocasiones, los ingredientes que se añaden son menos beneficiosos que los del producto original. Por ejemplo, a unas galletas 0% azúcar se le han añadido edulcorantes artificiales y grasas refinadas.

En estos casos, en la etiqueta debe aparecer siempre el nombre del nutriente o componente que se ha disminuido: 0% grasas, 0% calorías o 0% azúcar.

Cuál es la mejor opción que podemos encontrar en el supermercado

Más allá de las versiones light, desnatadas o 0%, la clave para dar con la opción más saludable es priorizar los alimentos frescos y naturales como verduras, frutas, carne y pescado, que sí nos sacian, y disminuir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), de poco sirve consumir un alimento 0% azúcar todos los días si el resto de la alimentación tiene un exceso de grasas saturadas o un aporte calórico excesivo.

Cuando hablamos de alimentos procesados, para conocer cuáles son los que más nos convienen, la etiqueta tiene la clave (aunque no siempre es infalible): cuanto menor sea la lista de ingredientes que contiene, mejor.