No perder el ritmo en verano: cómo seguir haciendo ejercicio de forma segura con el calor

Los veranos en España durante los últimos tres años han sido más calurosos de lo habitual, con temperaturas récord y condiciones climáticas extremas. Se espera que el verano de 2024 en España repita o empeore ese alcance máximo de temperaturas, según las predicciones de la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET).

En estas condiciones es necesario tomar medidas de precaución y estar preparados para enfrentarnos a temperaturas extremas. Pero, ¿qué ocurre con nuestra rutina de ejercicio, especialmente cuando estamos acostumbrados a ejercitarnos al aire libre, por ejemplo corriendo o montando en bicicleta?

El cuerpo humano en medio del calor

Hacer ejercicio físico con altas temperaturas impone una carga adicional en el cuerpo. No solo estamos haciendo un esfuerzo que consume energía y por tanto aumenta la temperatura corporal, sino que además el cuerpo intenta mantener su temperatura interna constante mediante la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo a la piel para disipar el calor. 

En condiciones de calor extremo, estos mecanismos pueden ser insuficientes, llevando a un aumento peligroso de la temperatura corporal y el riesgo de un golpe de calor. La sudoración es el principal mecanismo de enfriamiento de nuestro cuerpo, pero en exceso puede conducir a la deshidratación, que reduce nuestra capacidad tanto física como mental. 

Junto con el sudor, se pierden electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio, lo que puede causar calambres musculares, fatiga y en el peor de los casos, problemas cardíacos. Para facilitar la disipación del calor, el corazón debe trabajar más, aumentando la frecuencia cardíaca. Al mismo tiempo, la deshidratación reduce el volumen sanguíneo, lo que disminuye la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar los productos de desecho. Todo esto junto lleva al agotamiento por calor, a veces antes de que empecemos a hacer ejercicio de verdad. 

El golpe de calor se produce cuando el cuerpo no puede regular su temperatura. Los síntomas incluyen confusión, pérdida del conocimiento, piel caliente y seca (ya que se puede perder la capacidad de sudar), y una temperatura corporal extremadamente alta. En estas condiciones hay que buscar atención medica inmediata.

Cómo hacer ejercicio con calor

El calor no debería llevarnos a dejar de hacer ejercicio. Existe un reciente estudio científico sobre el entrenamiento y la competición con un calor abrasador, como preparación para los próximos Juegos Olímpicos de Tokio. Las recomendaciones son para los atletas olímpicos, pero son también consejos que cualquiera puede emplear para seguir haciendo ejercicio (con precaución) en verano.

Haz ejercicio bajo techo

Parece una recomendación para seguir con nuestro programa de entrenamiento cuando llueve, pero el calor intenso puede ser igual o más peligroso y desagradable que una tormenta. Si estamos en una ciudad, el asfalto y los edificios y, sobre todo, la falta de árboles, hace que se acumule el calor en un fenómeno denominado isla de calor. Hacer ejercicio en un gimnasio o polideportivo, resguardados del sol y el calor, o incluso con aire acondicionado, nos mantendrá activos y nos ayudará a tener un mayor rendimiento.

Adaptarse al calor y cambiar la hora a la que salimos al exterior

Cuando las personas se mudan a un clima mucho más caluroso, hay un periodo de adaptación en el que sufren, de unos días o unas semanas, hasta que su cuerpo se adapta al calor. Entre las adaptaciones se incluyen el aumento de la sudoración, más flujo sanguíneo en la piel para mejorar la refrigeración, la disminución de la temperatura corporal, mejor equilibrio de líquidos, adaptación del metabolismo y más protección celular. Pero este proceso no se puede forzar, y es mejor hacerlo poco a poco.

Si hacemos ejercicio en el exterior, podemos cambiar la hora a la que salimos fuera, acercándonos poco a poco a las horas de calor máximo, y haciendo versiones menos exigentes de nuestra rutina habitual. Hay que tener en cuenta que esto no es un paso atrás, ya que nuestro cuerpo está haciendo un esfuerzo suplementario adaptándose al calor. El protector solar y beber mucha agua son medidas de control de daños imprescindibles. Tras unos días, notaremos que sudamos más de lo habitual, lo que quiere decir que nuestro cuerpo se ha adaptado a moverse con calor.

Una medida sorprendente que ayuda a que nuestro cuerpo se adapte al calor es tomar una ducha o un baño caliente después de hacer ejercicio. Parece lo contrario de lo que nos hace falta, ya que volvemos empapados en sudor y con mucho calor. Sin embargo, hay estudios que han comprobado que esta ración adicional de calor hace que necesitemos menos tiempo para adaptarnos, y se está empleando con éxito en deportistas profesionales. 

Prever y reconocer los síntomas de un golpe de calor

Uno de los problemas de las personas que sufren un golpe de calor es que se dan cuenta demasiado tarde. Una temperatura corporal muy alta (puede llegar por encima de 40°C, como si tuvieras fiebre), sentir la piel caliente y seca, ya que el cuerpo ha dejado de sudar, y de forma más leve, confusión, mareos, y una respiración rápida y superficial son señales de alarma. Recuerda que para evitar un golpe de calor es fundamental beber agua constantemente. Si notas alguno de estos síntomas, busca sombra y frescor para evitar consecuencias mayores.