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La sal es esencial para nuestro cuerpo y para muchas funciones. Pero es de sobra conocida también la relación entre el consumo de sodio y la hipertensión, ya que una ingesta elevada puede afectar de manera negativa al control de la hipertensión.
Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, en condiciones normales, consumir menos de cinco gramos —un poco menos de una cucharada pequeña de café— de sal al día. En España, la ingesta de sal supera con creces esta recomendación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sostiene que una ingesta de cinco gramos al día es suficiente para satisfacer nuestras necesidades.
Pero los datos publicados de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre el consumo de sal en los españoles indican que se ingiere 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado.
La OMS publicaba en marzo de este año el primer Informe mundial sobre la reducción de la ingesta de sodio, en el que advierte de las consecuencias que tiene para la salud el consumo descontrolado de sal. Por ello trabaja para crear conciencia y reducir la ingesta mundial de sodio en un 30% para el año 2025.
¿Cómo aumenta la sal la presión arterial?
Hay varios mecanismos que vinculan el alto consumo de sal con la hipertensión. Uno de ellos es la retención de agua, es decir, que a mayor ingesta de sal aumenta la retención de agua, lo que provoca una expansión en las paredes de los vasos sanguíneos que eleva la presión arterial y provoca un aumento del gasto cardíaco.
Si, por desgracia, ya tenemos una presión arterial alta e hipertensión, es decir, nuestros niveles están por encima de 140 mmHg y 90 mmHg, el consumo de sal aumenta aún más esta presión, lo que se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.
En la mayoría de los casos, la hipertensión no aparece como consecuencia de ninguna enfermedad sino que acostumbra a ser más bien un problema al que nos exponemos por predisposición familiar y factores como el sedentarismo, el sobrepeso y el consumo de mucha sal.
Por ello, reducir el consumo de sal es una de las formas más sencillas de reducir también la presión arterial. Se estima que una reducción en el consumo de sal de diez gramos por día a seis gramos disminuiría en un 16% las muertes por accidentes cerebrovasculares y un 12% las provocadas por enfermedades coronarias.
Se ha demostrado también que una reducción de aproximadamente 1,75 gramos de sodio por día se asocia con un descenso medio de la presión arterial de 5,4/2,8 mmHg en personas con hipertensión.
Sin embargo, estos efectos pueden no ser los mismos para todos, ya que depende de factores como la presión arterial de cada individuo, el nivel de consumo de sal, la genética o el uso de medicamentos.
Cómo podemos reducir el consumo de sal
Una de las formas más fáciles de reducir los niveles de sal que consumimos es no añadir más a la hora de cocinar y alejar el salero de la mesa. Pero, como advierte la dietista-nutricionista Sara Jiménez, “la sal del salero no es la única culpable. De poco vale que la eliminemos si no se mejoran otros aspectos de la alimentación”.
Según la experta, “la sal del salero solo representa el 15% de la sal que solemos consumir. Un 10% está presente de forma natural en el alimento y el 75% proviene de la llamada 'sal oculta', es decir, la que tomamos sin darnos cuenta, la que está en productos ultraprocesados”.
Por tanto, a la hora de seguir una alimentación si tenemos hipertensión, deberemos prestar atención a otros aspectos como:
- Priorizar alimentos frescos que, en general, suelen tener una concentración de sal más baja: frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales de calidad y semillas, que se puede completar con huevos, lácteos, pescados y carnes de calidad.
- Evitar los alimentos congelados, instantáneos, sopas de sobre, salsas, zumos, conservas, frutos secos salados, quesos (excepto el fresco), embutido, carnes ahumadas, precocinados, curadas o deshidratadas, y la pastelería envasada o industrial, snacks, refrescos y alcohol. “El pan también es un alimento que se debe eliminar —excepto el pan sin sal— porque es uno de los alimentos que más cantidad de sal nos aporta”, afirma Jiménez.
- A la hora de cocinar optar sobre todo por métodos como la cocción al vapor, a la plancha o en estofado ya que conservan mejor el sabor y, por tanto, evitamos que la comida sea insípida. Al hervir la verdura, evitaremos hacerlo en exceso, entre 15 y 20 minutos son suficientes. Podemos usar también aceites con gusto o perfumados con orégano o ajo y especias y hierbas aromáticas.
- Sustituir la sal de sodio por sal de potasio: se ha demostrado que reducir la primera y aumentar el consumo de la segunda puede disminuir la presión arterial y mejorar la salud física general. Los alimentos ricos en potasio incluyen frutos secos como pasas, lentejas, patatas, espinacas, brócoli, aguacates y plátanos. También podemos usar especias a la hora de cocinar. “Existen infinidad de ellas que le dan un toque de sabor muy bueno a las comidas”, afirma Jiménez.
También “es interesante tener en cuenta la dieta DASH, una dieta saludable baja en sal, sobre todo en personas con tensión alta porque se prioriza mucho el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos naturales, cereales integrales de calidad, entre otros”, afirma Jiménez, que matiza que, para que funcione, no solo debemos tener en cuenta lo que comemos o dejamos de comer, sino que debemos poner atención a la práctica de ejercicio físico.
Qué nos dicen las etiquetas y cómo debemos interpretarlas
Uno de los problemas a la hora de interpretar las etiquetas es que solemos considerar que son la misma cosa la sal y el sodio. Pero, como advierte la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), no son lo mismo. La sal es un compuesto químico formado por sodio y cloruro, mientras que el sodio es un mineral y uno de los componentes químicos que componen la sal.
Dicho esto, podemos afirmar que el contenido en sal de un alimento a otro puede variar mucho. Además, la mayor parte de la sal que comemos está oculta en los alimentos que compramos y a la vez productos similares pueden variar de forma drástica en la cantidad de sal que contienen.
Consultar la información nutricional nos sirve para ver si tienen un contenido bajo (0,25 gramos de sal por menos de 100 gramos) —son los más recomendables—, medio (0,25-1,25 gramos de sal por 100 gramos) o alto (1,25 gramos de sal o más por 100 gramos).
Aquí es donde nos sirve tener clara la distinción entre sal y sodio, ya que en las etiquetas vienen los gramos de sodio, que tendremos que multiplicar por 2,5 para saber la cantidad de sal que contienen. Así, si un alimento contiene 0,19 gramos de sodio por 100 gramos, tiene de contenido de sal 0,475 gramos, que sería un contenido medio de sal.
Un producto bajo en sal no tiene más de 0,12 gramos por 100 gramos de producto, mientras que uno muy bajo en sodio está en los 0,04 gramos por 100 gramos y uno sin sal en no más de 0,0005 gramos por 100 gramos.
Como advierte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la cantidad de sal que consumimos está relacionada con la cantidad de alimento que ingerimos. Así, no siempre serán los alimentos con mayor contenido los que nos aportarán más cantidad de sal, ya que si tomamos mucha cantidad de un alimento con cantidad media de sal, al final acabaremos ingiriendo mucha sal. Pero si comemos dos o tres aceitunas, muy altas en sal, la cantidad de sodio puede que no sea excesiva.