La primera pregunta quizá sea, ¿por qué deberíamos hacer ejercicio por la mañana? La respuesta habitual de los profesionales de la salud es que la mejor hora para hacer ejercicio es aquella en la que sea más probable que hagamos ejercicio y no nos saltemos el entrenamiento. Hacer ejercicio es bueno para nuestra salud a cualquier hora. Aún así, hacer ejercicio por la mañana puede tener algunas ventajas adicionales:
Reducción de estrés: el ejercicio matutino puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés al aumentar la producción de endorfinas y serotonina. Si bien este efecto se produce al hacer ejercicio a cualquier hora, por la mañana ayuda a tener menos estrés el resto del día.
- Mejor calidad del sueño: hacer ejercicio por la mañana puede ayudar a regular el ritmo circadiano, especialmente si es a la luz del día, lo que conduce a una mejor calidad del sueño por la noche.
- Mejor rendimiento en ejercicios aeróbicos: los estudios indican que en los ejercicios anaeróbico, como las pesas, hay ventajas metabólicas cuando se entrena por la tarde, pero si se trata de correr o nadar, los resultados son mejores por la mañana.
- Mejor regulación de la tensión sanguínea: un experimento con personas mayores obesas encontró que quienes hacían ejercicio por la mañana tenían una presión arterial más baja durante ocho horas.
- Regulación del azúcar en sangre: la glucosa sanguínea baja cuando se hace ejercicio por la mañana y se mantiene más estable el resto del día según un estudio comparativo.
- Control del apetito: los estudios controlados han encontrado que cuando se hace ejercicio por la tarde, aumenta más el apetito que por la mañana, lo que puede llevar a comer demasiado antes de dormir. Al contrario, el ejercicio por la mañana puede disminuir el apetito y la ingesta de comida.
Cómo convertirse en un deportista mañanero
Las personas pueden tener distintos niveles de energía por la mañana debido a varios factores, como sus ritmos circadianos, la calidad del sueño y sus hábitos de vida. Inevitablemente, a quienes se despiertan con poca energía les costará más hacer ejercicio por las mañanas que a otras que saltan de la cama listas para comerse el mundo. Pero a veces no es posible elegir, porque las circunstancias del trabajo, la vida familiar y otras obligaciones hacen que el único tiempo disponible para el ejercicio sea por la mañana. En estos casos es posible hacerlo más fácil introduciendo pequeños cambios en nuestra rutina, especialmente en cuanto al sueño nocturno:
- Dormir lo suficiente: esto parece una obviedad, pero si no duermes lo necesario, no tendrás ganas de levantarte por la mañana, y mucho menos de hacer ejercicio. Si duermes menos de seis horas es muy probable que notes los efectos de la falta de sueño durante el día.
- Vete antes a dormir: para dar a tu cuerpo la oportunidad de dormir más horas, tendrás que pasar más tiempo en la cama. Como quieres despertarte más temprano, la única forma es irse a dormir antes. Solo con irte a la cama 30 minutos antes, aunque no tengas sueño, si lees algo ligero o haces un ejercicio de meditación, es posible que aumenten tus horas de sueño
- Duerme mejor: no sólo importa la cantidad de sueño, sino también la calidad. Es importante exponerse a la luz del sol por las mañanas para sincronizar el reloj interno, y tener al menos una hora de desconexión antes de irse a la cama en la que pongamos luces tenues, evitemos las pantallas y las actividades estimulantes, con lo que conseguiremos más sueño profundo.
- Pon la alarma 15 minutos antes cada día: si necesitas levantarte una hora antes para hacer ejercicio, no lo hagas de golpe. Empieza poco a poco, poniendo la alama 15 minutos antes el primer día, y quizá haciendo un entrenamiento más corto, de solo 15 minutos. Puedes levantarte otros 15 minutos más temprano al día siguiente, o mantener esa rutina durante un par de días, para dar a tu cuerpo más tiempo para acostumbrarse, y así sucesivamente hasta que consigas una hora completa
- Prepara tus cosas la noche anterior: pon la ropa de entrenamiento, las zapatillas, la bolsa del gimnasio y cualquier otra cosa que necesites para hacer ejercicio al lado de la cama la noche anterior. Esta es la mejor manera de echar una mano a tu futuro yo, ahorrar algo de tiempo por la mañana y evitar que se te olvide nada, especialmente si te despiertas con confusión mental.
- Pon la alarma al otro lado de la habitación: dejar el móvil o el despertador al lado de la cama hace que sea demasiado fácil darle al botón de “cinco minutos más”. Si lo colocas al otro lado de la habitación, te verás obligado a levantarte para apagarlo. Hay un beneficio extra, porque además evitarás mirar el móvil antes de acostarte y dormirás mejor.
- Permiso concedido para sorber esa taza de café o té antes de hacer ejercicio. Mantén tu ración en una taza de 8 onzas y evita toneladas de añadidos como azúcar de caña y edulcorantes artificiales. “Con moderación, la cafeína es ampliamente reconocida y segura para tomar antes del entrenamiento”, dice Jordan. De hecho, las investigaciones sugieren que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico.
- Busca compañía: si haces ejercicio con un amigo o te unes a un grupo o una clase puede aumentar la motivación y el sentido de responsabilidad, ya que sentimos la presión de defraudar a esas personas, que también dependen de nosotros para hacer ejercicio en compañía. Si puedes permitirte un entrenador personal, se añade el dinero que perderás si no te presentas.
- Buena música: escuchar tu música favorita o un podcast interesante puede hacer el entrenamiento más agradable, mejorar tu estado de ánimo, y acallar la voz interna que busca excusas para quedarse en la cama.