Qué debes mirar en la etiqueta de un alimento para saber si es saludable o no

El etiquetado nutricional de los alimentos ha mejorado en nuestro país en la última década sustancialmente, principalmente debido a la presión de los nutricionistas y las asociaciones de consumidores. Cada vez es más fácil distinguir entre un producto que resulta saludable a tenor de sus ingredientes y otro que no lo es tanto. Así, el actual semáforo nutricional, Nutriscore, con todas las contradicciones e indicaciones en ocasiones engañosas que contiene, es una gran mejora para conocer de un vistazo la conveniencia nutricional de un producto, pero es solo orientativo.

Entre las polémicas del citado semáforo se encuentra la recomendación de aceites como el de oliva como poco saludables por su valor calórico, sin tener en cuenta la gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que contiene, principalmente ácido oleico, con grandes propiedades antiinflamatorias y reductoras del colesterol en sangre. Otro resultado polémico de Nutriscore es el de dar una máxima puntuación a una bebida azucarada por el hecho de contener azúcares libres diferentes a la glucosa, sin tener en cuenta lo cuestionadas que están este tipo de bebidas.

Por otro lado, Nutriscore es un semáforo nutricional que las empresas no están obligadas a incluir en su etiquetado, por lo que solo lo suelen ofrecer las que tienen buenas puntuaciones y, lógicamente, las que las tienen malas lo ocultan. En ocasiones, como el resultado del semáforo es un balance entre los distintos ingredientes del producto (grasas, azúcares, sal, fibra vegetal, agua, etc.), los fabricantes duplican la cantidad de elementos positivos como frutas, agua o proteína para compensar los malos, como grasas, sal o azúcares, con lo que el resultado final es también engañoso.

De este modo, más allá del semáforo nutricional, lo más interesante a la hora de leer bien una etiqueta nutricional y decidir si compramos o no un producto merced a lo saludables o no que sean los ingredientes que tiene es conocer qué pautas y claves debemos observar en dicha etiqueta, pues son las que realmente dicen la verdad sobre el alimento en cuestión.

Hay que tener claro que en cuestiones de etiquetado todo lo que podemos leer es susceptible de ser manipulado y dispuesto de un modo ambiguo para hacernos creer lo que no hay o sugerirnos ingredientes e incluso productos alimentarios completos que en realidad no están ahí. En este sentido, estar capacitados y capacitadas para leer las composiciones nutricionales de los alimentos y entenderlas nos permitirá ampliar nuestro poder de decisión y mejorar también nuestra nutrición. A continuación te ofrecemos una serie de claves para entender el etiquetado de los alimentos de forma rápida y provechosa.

1. Lácteos y otros productos que presumen de desnatados: busca los azúcares añadidos

En especial es el caso de yogures que presumen de desnatados, pero también de quesos para niños e incluso determinadas leches que contienen la leyenda “0% de materia grasa”. En estos casos hay que ir al apartado de hidratos de carbono y mirar cuántos azúcares presenta el alimento, comparar con uno estándar e incluso, si tiene un apartado de azúcares añadidos ver cuántos son estos. Si la cifra está muy alejada de la versión normal o estándar del producto es que es poco saludable.

2. Mirar si entre las grasas y ácidos grasos está el aceite de palma

Fue un ingrediente muy polémico hace casi una década por las implicaciones que tenía y tiene su cultivo en la tala y quema masiva de bosques tropicales. Sin embargo, además de poco sostenible para el medio, este aceite, una vez cocido, está también plagado de grasas saturadas y otros compuestos potencialmente cancerígenos. Hoy en día su presencia como espesante en los alimentos ultraprocesados se ha atenuado en apariencia, pero sigue presentándose de vez en cuando escondido en las más diversas denominaciones. Aquí se explica cómo distinguir esta grasa bajo los distintos nombres con que se camufla.

3. Mirar el porcentaje de carne en los embutidos

Los embutidos y otros productos similares que se encajan en la denominación de “derivados cárnicos” suelen ser una mezcla de carne, grasas, fécula, agua, sal y azúcares añadidos. Todos estos ingredientes están para aumentar el sabor y también la textura del producto, y no son necesariamente malos, pero algunos fabricantes los aprovechan para aumentar su proporción y así disminuir la de proteína. No obstante, la cantidad de carne nos indicará la calidad del producto y su nivel nutricional. Otra manera de descifrarlo es por el porcentaje proteico cuando solo nos indica en el mismo y no la composición detallada del alimento.

4. Buscar las grasas saturadas trans en margarinas, bollería, salsas o quesos fundidos

Se trata de otro componente polémico que se añade a muchos alimentos procesados. Las grasas trans son grasas vegetales inicialmente insaturadas que han sido saturadas de un modo químico para hacerlas más sólidas y así poder utilizarlas como espesantes de algunos alimentos, de forma que presenten una consistencia pastosa pero no se deshagan. Tal es el caso de quesos, fundidos, algunas salsas, algunos chocolates de taza y otros elementos. No son muy frecuentes en la actualidad por su mala reputación, aún así todavía está autorizado su uso en la UE –al contrario que en Estados Unidos–, aunque de forma limitada.

No obstante, es obligatorio incluir su presencia y cantidad en el etiquetado. Pueden aparecer bajo distintas denominaciones, como “grasa trans”, “ácidos grasos trans”, “grasas vegetales hidrogenadas”, o incluso “estabilizantes vegetales”. Si consideramos que están presentes en cantidades sospechosas, pensemos dos veces antes de quedarnos el producto. Un ejemplo es el del queso fundido de muchas pizzas industriales, que en realidad no tiene nada de queso y son fundamentalmente grasas trans. 

5. Valorar el porcentaje de fibra en el pan industrial

Es una medida que difícilmente podemos obtener cuando compramos pan en una tahona. No obstante, allí podemos distinguir entre el pan blanco y el integral, confiando en la información sobre el porcentaje de harina integral que nos den las y los empleados. Ahora bien, en todo pan industrial, lo que incluye tanto pan de barra como pan redondo o pan de molde, debe incluirse un etiquetado nutricional.

Obviamente, si compramos un pan blanco no tendremos ningún porcentaje de fibra y casi todo de azúcares libres, pero si pretendemos buscar un pan saludable, mirar dicho porcentaje nos servirá para ir descartando los distintos productos en oferta y quedarnos con aquel que lo tenga mayor. El motivo es que la fibra vegetal retrasa la absorción de los azúcares de la harina y convierte el pan en un producto sano para la alimentación, al contrario que el pan de harinas refinadas.

6. Buscar la proteína en patés industriales

Los patés suelen ser una mezcla de grasa y proteína. Pueden ser de cerdo, pato u otros animales, pero generalmente se basan en mezclar en emulsión la grasa y el hígado del animal, que será la parte que aporte el valor proteico, que también es el que nutricionalmente más debe destacar. No obstante, muchos fabricantes aumentan la cantidad de grasa por encima de la de proteína, obteniendo un producto más barato pero menos saludable. Siempre debemos buscar en los patés que la cantidad proteica sea significativa y no meramente testimonial. Hay que ser conscientes de que la mayoría de patés son productos poco saludables, donde el porcentaje de proteína alcanza de media unos 11 g por cada 100 g de producto y el resto suele ser grasa, espesantes, espumantes y otros aditivos como sal y azúcar.

7. Detectar el porcentaje de azúcar añadido en los zumos de frutas

Los zumos de frutas generalmente suelen ser producto de la concentración por evaporación del contenido de las frutas exprimidas, al cual después se le añade agua y bastante azúcar añadido para potenciar el sabor. Hay diferentes denominaciones en el mercado, desde néctar hasta zumo o concentrado, pero todas contienen azúcares añadidos. Si queremos comprar zumos, a pesar de ser un producto, poco recomendable, busquemos, al menos el menor porcentaje de azúcares añadidos.

8. Buscar el porcentaje de sal

En el etiquetado actual aparece la cantidad de sal por cada 100 gramos obligatoriamente. Seamos o no susceptibles a la hipertensión, este elemento debe preocuparnos porque tiende a aumentar en exceso la presión arterial. A veces no aparece directamente como “sal” sino como “cloruro sódico” o bien solo nos dan los gramos de sodio. En este último caso, debemos multiplicar esta cantidad por 2,5 y obtendremos los gramos de sal. La cantidad recomendada diaria de sal por la Organización Mundial de la Salud es de 5 gramos, lo que corresponde a 2 gramos de sodio.

9. Detectar el origen del producto si nos preocupa el consumo sostenible

“Espárragos cojonudos crecidos en Perú”, “garbanzos pedrosillanos madurados en China” y otras afirmaciones similares son eufemismos para productos que tienen su origen en terceros países y han sido traídos en avión o barco al nuestro para ser comercializados. Obviamente estas producciones, aunque muy rentables para el intermediario, son contraproducentes desde el punto de vista ecológico. Si nos preocupa este aspecto, miremos la procedencia –la legislación obliga a especificar el país de origen– y optemos por el producto de proximidad. 

10. Identificar la cantidad de azúcares en todo tipo de refrescos, leches vegetales y salsas

Esta búsqueda nos dará una idea de lo profundo que ha penetrado la industria del azúcar en todo tipo de productos elaborados. Veremos qué bebidas dulces, batidos y salsas tienen a veces proporciones considerables de azúcares añadidos o hidratos de cadena larga. Este hecho tal vez nos ayude a moderar su consumo o incluso evitarlo.