Alimentos que necesitas comer juntos para mejorar tu salud
Todos tenemos una idea de qué alimentos nos gusta comer juntos. Pan con queso, huevos con bacon, fresas con nata o, si eres americano, mantequilla de cacahuete y mermelada. Pero en ocasiones la combinación de alimentos no solo es más agradable al paladar, sino que es mejor para nuestro organismo. Poniendo dos alimentos en el mismo plato podemos mejorar la forma en que nuestro cuerpo absorbe los nutrientes e incluso prevenir enfermedades. Aquí van algunas de las últimas parejas de alimentos que la ciencia ha unido:
Tomate y aceite de oliva
Un tomate en rodajas rociado con aceite de oliva y unas escamas de sal es una combinación irresistible, sobre todo si el tomate ha madurado en la mata (algo cada vez más difícil de conseguir) y el aceite es virgen. La buena noticia es que el licopeno, el principal antioxidante de los tomates y que les da el color rojo, se absorbe mejor cuando se acompaña de aceite de oliva. El licopeno ayuda a prevenir varios tipos de cáncer, entre otros próstata, pulmón y estómago. En un experimento se midió la cantidad de licopeno en sangre al combinar el tomate con aceite de oliva o con aceite de girasol. El aceite de oliva hizo aumentar los niveles de licopeno, pero el de girasol no.
Café con chocolate
Algo en nuestro paladar nos dice que las dos cosas van bien juntas, pero ahora hay indicios de que la combinación de café y chocolate es, además, buena para tu cerebro.
En un estudio controlado de un año de duración se dio a distintos grupos de voluntarios bebidas que contenían cafeína, cacao y cafeína, cacao solo, y un placebo que no tenía ninguna de las dos cosas. Todas las bebidas tenían el mismo sabor y aspecto. Después se les sometió a varias pruebas que medían su atención y su nerviosismo. La combinación de cacao y cafeína mejoraba la atención más que el café solo, y al mismo tiempo mitigaba la ansiedad producida por el café.
Brócoli y mostaza
El brócoli contiene sulforafano, que es una molécula que impide la proliferación de distintos tipos de cáncer. Lo malo es que al cocinar el brócoli se destruye una enzima llamada mirosinasa que es la que hace que tu cuerpo pueda absorber el sulforafano.
Ante la dura perspectiva de comer brócoli crudo, hay una solución mejor. Si aliñas el brócoli con mostaza o wasabi, o lo acompañas con rúcula, o algo de brócoli crudo, tendrás una dosis extra de miriosinasa, que compensará lo que se perdió en la cocción.
Ensalada y aliño
Comer la ensalada sin aliñar, además de desagradable, puede privarte de nutrientes muy interesantes. Las verduras de hoja, zanahorias, tomates, cebollas y otros ingredientes habituales de la ensalada te proporcionan vitaminas E, K y A, además de carotenoides, los pigmentos que dan color a las zanahorias, que son precursores de la vitamina A.
Todas estas vitaminas tienen algo en común: son liposolubles, lo que quiere decir que tu cuerpo necesita grasa para poder absorberlas. En un experimento con un aliño de aceite de soja, se comprobó que la absorción era mayor que sin aliñar. Además, seguro que tú sabes hacer un aliño mejor con aceite de oliva.
Legumbres y verduras
Lo que nuestras abuelas decían sobre todo el hierro que tenían las lentejas es cierto, pero con algunas notas al pie. Las legumbres tienen mucho menos hierro que, por ejemplo, la carne. Además el tipo de hierro de las verduras, llamado no hemo, se absorbe solo en un 5% a un 20%. Por si fuera poco, las legumbres contienen un antinutriente llamado ácido fítico, que se combina con el hierro y otros minerales e impide su absorción. Por este motivo vegetarianos y veganos tienen que prestar mayor atención a sus niveles de hierro.
Además de siempre remojar y cocinar bien las legumbres, lo que reduce el contenido en fitatos, se puede aumentar la absorción de hierro comiendo al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C, como espinacas frescas, pimientos, tomates o brócoli. Esto impide que el ácido fítico robe el hierro y lo hace más fácil de absorber por las células.
Cereales y ajo
Uno de los motivos para comer pan integral (si es de grano entero mejor) es que el salvado y el germen de los cereales, que se eliminan en el pan blanco, son los que contienen todos los nutrientes interesantes, entre ellos hierro y zinc. Como en el caso anterior, las personas vegetarianas y veganas tienen que maximizar la cantidad de minerales que obtienen de los cereales.
En un estudio se observó que al combinar tanto cereales como legumbres con ajo y cebolla se aumentó espectacularmente la disponibilidad del zinc y el hierro, llegando en algunos casos a una vez y media más. No se sabe exactamente por qué, pero al parecer es el azufre que cotienen estos alimentos lo que permite la mejor absorción (y provoca el mal aliento, todo hay que decirlo).
Salmón y curry
El salmón, sardinas, caballas y otros pescados azules proporcionan ácidos grasos omega-3, en particular DHA, que se sabe que entre otras cosas previene distintos tipos de cáncer. Por otro lado, la cúrcuma, el principal ingrediente del curry, y que le da el color amarillo, contiene curcumina, un poderoso antiinflamatorio que también es anticancerígeno.
Un estudio reciente ha podido comprobar que la combinación de DHA y curcumina evita la proliferación de las células cancerosas en el cáncer de mama, de un modo que los dos compuestos por separado no consiguen. El problema es que la curcumina por sí sola casi no se absorbe, pero en combinación con la piperina, el ingrediente activo de la pimienta, la absorción se dispara. Por suerte, el curry contiene tanto cúrcuma como pimienta. Pruébalo con tu salmón al horno la próxima vez.
¿En qué se basa todo esto?
Los resultados del estudio indican que el consumo de tomate y derivados con aceite de oliva, pero no con aceite de girasol, mejora la actividad de los antioxidantes en plasma.
Al suplementar con cafeína una bebida de cacao se puede potenciar la atención, al mismo tiempo que el cacao puede atenuar los efectos de la ansiedad provocada por beber cafeína sola.
Enhancing sulforaphane absorption and excretion in healthy men through the
combined consumption of fresh broccoli sprouts and a glucoraphanin-rich
Este es el primer estudio que determina que combinar dos productos comerciales con brócoli, uno que contiene miriosinasa y otro que no, puede aumentar la disponibilidad del sulforafano de la glucorafanina.
La absorción media de carotenoides y vitaminas liposolubles se pudo predecir en general por el efecto del aceite de soja.
The role of vitamin C in iron absorption.
El papel clave del ácido ascórbico en la absorción del hierro no hemo de la dieta está ampliamente aceptado. Las razones para esta acción son dos: la prevención de la formación de compuestos del hierro insolubles y no absorbibles, y la reducción del ácido férrico a ferroso, que es un requisito para la entrada de hierro en las células de la mucosa.
Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion
Los dos condimentos [ajo y cebolla] aumentaron significativamente la bioaccesibilidad del zinc de los cereales, en un rango que fue desde un 10,4% hasta un 159%, y en legumbres desde el 9,8% hasta el 49,8%.
La combinación de DHA y curcumina es potencialmente un tratamiento dietético suplementario para el tratamiento de algunos cánceres de mama, dependiendo del fenotipo molecular.
