No sabemos con seguridad si el desayuno es la comida más importante del día, pero sin duda es la más controvertida. En los últimos años habrás leído que saltarte el desayuno es lo peor que puedes hacer si quieres adelgazar, pero también que en realidad no importa a qué hora del día hagas tus comidas. Quizá también hayas oído que el desayuno mejora tus habilidades cognitivas, mientras que por otro lado te aseguran que ayunar por las mañanas te mantendrá más despierto y te ayudará a quemar grasa.
Como suele ocurrir, se trata de un problema complejo, con científicos investigando una parte muy pequeña, y los medios de comunicación simplificando los resultados hasta el absurdo con titulares como “saltarse el desayuno engorda” o “da igual si desayunas o no”. Es un rompecabezas con muchas piezas, así que vamos a ver cuáles encajan.
Desayunar sí o no
La visión más común es que saltarse el desayuno es malo para tu salud. Hay varios estudios poblacionales con el resultado de que las personas que desayunan mantienen mejor la línea, mientras quienes salen de casa solo con un café acumulan grasa. La explicación habitual es que saltarse el desayuno provoca antojos y un mayor consumo de comida durante el resto del día, lo hace a la gente propensa a “picar entre horas”, algo que sí se sabe que produce acumulación de grasa.
Sin embargo, en un reciente experimento se hizo tomar desayuno a personas que habitualmente no lo hacían, y el resultado fue que ganaron peso. Lo que ocurrió es seguían comiendo igual el resto del día, y al final habían sumado una comida más. Eso sí, no se tuvo en cuenta qué estaban desayunando y, como veremos, esa puede ser la clave.
También influye si se investiga a personas enfermas o sanas. Entre las personas que ya tienen síndrome metabólico (diabetes, obesidad e hipertensión) no influye demasiado desayunar o no. No obstante, cuando se estudia a personas sanas, el hacer del desayuno la comida más importante del día tiene en general efectos saludables y previene la ganancia de peso a largo plazo.
Saltarse el desayuno también resulta peor que saltarse la cena, ya que parece que el ayuno prolongado provoca inflamación y una reacción exagerada de la insulina en la siguiente comida.
Todo indica que no se trata de desayunar o no, sino de qué pones en tu desayuno.
Desayunar proteínas
El órgano que más energía consume en reposo es tu cerebro: un 20% de las calorías, en general en forma de glucosa. Durante la noche tu cerebro sigue activo, y se alimenta de las reservas de glucógeno de tu hígado. Por la mañana, el depósito de tu hígado está por la mitad más o menos, el cerebro lo nota y quiere repostar.
La respuesta de mucha gente es hacer un desayuno dulce: zumos, galletas, cereales con azúcar, bebidas de café azucaradas, mermelada o bollería. Sin embargo la carga de azúcar de un desayuno dulce es muy superior a lo que cabe en el depósito de tu hígado, con lo que el azúcar sobrante te producirá un pico de insulina prolongado. Ten en cuenta que un solo muffin de chocolate puede tener 48g de azúcar, más los carbohidratos de la harina, más el azúcar del café, más el azúcar del zumo. Suma y sigue.
Con la insulina alta, la grasa del aceite de oliva de la tostada, la mantequilla que haya debajo de la mermelada, la grasa trans de tus bollos industriales, o la de tus galletas, terminará en tu barriga.
Esta subida brusca de azúcar en sangre produce una caída igual de pronunciada a las pocas horas. Las consecuencias son somnolencia, irritabilidad, merma de las capacidades cognitivas y antojos de comidas dulces. Después de tomar una chocolatina a media mañana, o el postre a la hora de comer, el ciclo se repite con nuevas subidas de azúcar.
Las cosas cambian al incluir proteínas en el desayuno. En un experimento compararon a tres grupos de personas. El primer grupo se saltaba el desayuno, el segundo tomaba un desayuno alto en proteínas y el tercero un “desayuno normal” alto en carbohidratos. Se midió la saciedad, el apetito, la tendencia a picar entre horas el resto del día y la regulación del azúcar en sangre. En todos estos valores, el grupo que desayunaba proteínas salió mucho mejor parado, mientras que no hubo casi diferencias entre quienes desayunaban azúcar y quienes se saltaban el desayuno.
Lo mismo ocurrió al dar para desayunar un batido de proteínas de suero de leche (las que toman los deportistas) a personas con diabetes, que mejoraron su respuesta glucémica (menor subida de azúcar en sangre).
Además, están los huevos. Al comparar un desayuno con huevos, alto en grasa y proteínas, con un desayuno alto en carbohidratos, quienes desayunaban huevos sufrieron una subida de azúcar en sangre menor y una menor subida de insulina, los dos factores que disparan la acumulación de grasas. Por si fuera poco el desayuno con huevos hizo bajar la grelina, la hormona que provoca apetito, y los sujetos consumieron menos comida el resto del día. Exactamente lo contrario ocurrió con quienes tomaban un desayuno con poca fibra y mucha azúcar, que sufrieron subidas pronunciadas de glucosa en sangre y aumento del apetito.
Los carbohidratos y la mente
No todos los carbohidratos son iguales, y normalmente se diferencian por su índice glucémico, que mide la capacidad de los alimentos para producir subidas de glucosa en sangre. El azúcar tiene un IG alto, mientras que las verduras y hortalizas, y los cereales integrales, lo tienen bajo.
En general, cuanto mayor IG, mayor será el pico de azúcar en sangre producido. Sin embargo es mucho más importante la llamada carga glucémica, que depende de la cantidad total de carbohidratos. Esto quiere decir que si se sustituye un poco de azúcar (alto IG) por una gran cantidad de pan integral (bajo IG), no nos libraremos de la subida de insulina.
Si las proteínas en el desayuno protegen contra la acumulación de grasa, los carbohidratos son los que influyen en tu rendimiento mental. En general, ingerir calorías por la mañana tiene un efecto positivo sobre las habilidades cognitivas, pero solo a corto plazo. Parece lógico pensar que a pesar de que la subida de azúcar te despierte, el bajón subsiguiente no ayuda mucho al cerebro, y así es.
Aunque no se ha demostrado del todo, el rendimiento mental parece mejorar para quienes consumen al menos el 20% de sus calorías diarias con el desayuno, y sobre todo para quienes tienen una respuesta glucémica menor, confirmando que el subidón de azúcar de un desayuno dulce tampoco ayuda a estar más despabilados. Quizá sea hora de pasarse al salado.