¿Sabes cuántos minutos tardas en correr cada kilómetro, o los latidos de tu corazón cuando estás al límite de tu capacidad de esfuerzo? ¿Estás entrenando por debajo de tu capacidad o por el contrario corres el riesgo de entrenar demasiado y tener una lesión? Seguramente puedas conocer estos datos, y muchos más, gracias a tu reloj inteligente o pulsera electrónica. El ejercicio físico está viviendo una pequeña revolución tecnológica, que hace mucho más fácil medir y controlar nuestros progresos.
Los modelos más avanzados, y quizá el que llevas en la muñeca ahora mismo, están incorporando un dato muy interesante: la carga de entrenamiento. Tanto si eres un atleta de élite como un deportista ocasional, comprender la carga de entrenamiento puede marcar una diferencia importante en cómo afrontas tu programa de entrenamiento físico, y una ayuda para evitar lesiones y recuperarte mejor. Pero ¿qué es exactamente la carga de entrenamiento y cómo te puede ayudar a rendir más haciendo ejercicio?
La carga de entrenamiento y el rendimiento
Puede que nos guste salir a correr, o bien entrenar con pesas, o jugar al pádel, pero hay veces que hacemos un ejercicio largo y suave, otras más intenso y más corto. La carga de entrenamiento se refiere a la cantidad de estrés físico que se impone al cuerpo durante la duración del ejercicio, y depende de estos dos factores.
La carga de entrenamiento se define como el producto de la intensidad y la duración de la actividad física y se utiliza para medir la tensión a la que se somete el cuerpo en un período determinado, normalmente a lo largo de varios días. El esfuerzo, la tensión y la fatiga se acumulan, y conocer la carga de cada día permite encontrar un equilibrio entre la exigencia al cuerpo para mejorar el rendimiento y evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
La carga de entrenamiento puede clasificarse en dos tipos: carga externa y carga interna.
- La carga externa mide el trabajo físico realizado durante una sesión de entrenamiento o competición. Esto podría incluir métricas como la distancia recorrida, la potencia de salida o la velocidad.
- La carga interna es la respuesta fisiológica y psicológica a esa carga de trabajo externa. Puede medirse controlando la frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido y otros biomarcadores como los niveles de lactato o las concentraciones de cortisol.
¿Cómo se calcula la carga de entrenamiento?
Existen varios métodos para calcular la carga de entrenamiento, dependiendo del tipo de deporte y de los recursos disponibles. Las dos métricas más utilizadas son:
- Sesión-RPE (Índice de Esfuerzo Percibido): este método combina la duración de la sesión con la calificación subjetiva del deportista de lo dura que le ha parecido la sesión en una escala del 1 al 10 con donde 1 es reposo total y 10 es esfuerzo máximo. Por ejemplo, si una sesión de 60 minutos se califica con un 7/10 en términos de esfuerzo, la carga de entrenamiento sería 60 x 7 = 420. Este método sencillo que está extendido y se utiliza en todo el mundo en distintos deportes.
- Modelo TRIMP (Training Impulse): se basa en la frecuencia de los latidos del corazón, en concreto usando las zonas de de frecuencia cardiaca, que es una medida más objetiva y que no depende de cómo te sientes después del entrenamiento. Las zonas normalmente van de la zona 1 a la zona 5, pero se pueden simplificar en tres zonas. Para saber cuándo pasamos de zona se emplea el umbral de lactato, el punto en el que pasamos de aeróbico o anaeróbico, algo que podemos sentir porque nos resulta imposible hablar. Por ejemplo, el coeficiente es 1 cuando estamos por debajo del umbral aeróbico, un 2 en la zona intermedia y un 3 por encima del umbral aeróbico. Así, si hemos estado corriendo por debajo del umbral de lactato 10 minutos, en el umbral 20 minutos y después hemos hecho un sprint de dos minutos a toda velocidad, el cálculo total sería 10 x 1 + 20 x 2 + 2 x 3 = 56.
Además, para cada deporte se utilizan medidas ligeramente diferentes. Por ejemplo, el GPS se utiliza habitualmente en deportes de equipo como el fútbol, el rugby y el baloncesto para medir la distancia recorrida y la velocidad. Los pulsómetros portátiles, realizan un seguimiento de la carga interna midiendo el esfuerzo que realiza el corazón. Los medidores de potencia se utilizan más en el ciclismo, ya que miden la cantidad de potencia (en vatios) que un ciclista produce durante un recorrido. Esto permite calcular con precisión la carga externa en forma de relaciones potencia-peso y cómo cambia la carga en diferentes terrenos y periodos de tiempo.
Los relojes inteligentes y las pulseras de fitness tienen algoritmos para estimar la carga de entrenamiento en función de la frecuencia cardiaca y la duración actividad física. Por ejemplo, la función Training Load de Garmin utiliza una combinación de frecuencia cardiaca, VO2 máximo (consumo máximo de oxígeno) y duración de la sesión para estimar la carga a la que está sometido el cuerpo.
Cómo usar la carga de entrenamiento en tus rutinas
Lo más importante es entender que la carga de entrenamiento no es de un solo día de ejercicio, sino la carga acumulada a medio plazo. Así se habla de carga aguda como la carga de entrenamiento que se ha acumulado en la última semana, y carga crónica como la carga media de entrenamiento durante las últimas cuatro semanas.
¿Para qué nos sirve esto? Para saber cómo tenemos nuestro “depósito de energía” para hacer deporte. Si un día entrenamos muy duro y durante mucho tiempo, es evidente que al día siguiente no podremos mantener la misma intensidad, o en otras palabras, nos queda menos carga disponible para el resto de la semana.
Para entrenar usando la carga de entrenamiento como medida es necesario seguir estos principios:
- Establecer y mantener cargas de entrenamiento adecuadas, ni demasiado intensas ni fáciles.
- Evitar picos y descensos agudos (grandes) en la carga, es decir, días muy intensos y días muy flojos. Tanto el sobreentrenamiento y el infraentrenamiento pueden aumentar el riesgo de lesiones.
- Hay que ser consciente de los periodos de latencia que siguen a cualquier aumento o disminución de la carga. Las lesiones pueden producirse hasta cuatro semanas después de un pico de entrenamiento que aumenta el riesgo
- Minimizar las fluctuaciones semanales.
- Establecer un suelo y un techo de seguridad. Identifica tus cargas de entrenamiento mínimas y máximas e intenta mantenerte dentro de estos límites
- Asegúrate de que las cargas de entrenamiento aplicadas son adecuadas para tu situación actual. Ten en cuenta tu edad, el estado de huesos y articulaciones y el historial de entrenamiento.
¿Cómo se pone esto en práctica en nuestra pulsera de fitness o reloj? Por lo general hay un indicador de carga de entrenamiento que nos indica si estamos por encima de la media, por debajo, o en la zona óptima. Conviene no estar por debajo (no progresaremos) y no estar muchos días por encima, ya que tendremos que compensarlo con menos intensidad después. Con el tiempo, el entrenamiento en esta zona produce adaptaciones que nos hacen progresar, con más fuerza y más velocidad.
En los deportes de resistencia, el seguimiento de la carga de entrenamiento ayuda a los atletas a aumentar progresivamente su carga de trabajo sin sobreentrenarse. Por ejemplo, los corredores de maratón pueden utilizar la monitorización de la frecuencia cardiaca para mantenerse en las zonas de entrenamiento adecuadas durante las carreras largas.
En los deportes de equipo, como el fútbol, en los que los atletas a menudo se someten a explosiones de actividad de alta intensidad seguidas de periodos de recuperación, la gestión de la carga de entrenamiento ayuda a los entrenadores a controlar la preparación de los jugadores. Por ejemplo, un equipo de primera división de Brasil calculó la carga de entrenamiento adecuada del equipo para que el rendimiento en los partidos fuera el máximo. Además, los estudios han demostrado que la gestión de la carga de entrenamiento reduce el riesgo de lesiones de tejidos blandos, como roturas de isquiotibiales o ligamentos.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.