Sentarse es el nuevo tabaco. El sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular, depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas. Sentarse mata.
A los 24 minutos de estar sentados aumenta la inflamación, y a partir de ahí el daño solo se acumula. Por este motivo, hacer una hora de deporte después de estar sentados durante más de ocho no es suficiente para mitigar los efectos negativos. Hay que levantarse más a menudo.
Se ha comprobado en experimentos que basta con hacer una pausa de unos dos minutos cada media hora o cuatro o cinco minutos cada hora para que bajen los marcadores inflamatorios y evitar el desperfecto. Este no es un tema nuevo en Tu mejor yo, precisamente por el enorme impacto que tiene en la salud y el estado de forma, y la oportunidad de hacer biohacking con un sencillo cambio en nuestro comportamiento.
Pero, ¿es un cambio sencillo? Interrumpir la reunión de presupuestos, tirarse al sueño y empezar a hacer flexiones es una posible solución al problema, pero en la práctica puede tener consecuencias. De ahí la lógica consulta que me ha llegado de Consumo Claro, y de muchos lectores de Operación Transformer que se preguntan qué pueden hacer de forma realista en la oficina.
No me gustan demasiado los listículos, pero la ocasión lo merece y aquí van diez propuestas:
1. El ascensor no existe
Subir escaleras es un ejercicio que ejercitar las piernas y los glúteos, los músculos más importantes del cuerpo.No pierdas la oportunidad de hacerlo, aunque sea al llegar y al irte del trabajo. Si además haces pausas cada hora, subir escaleras es una gran opción que puedes hacer durante cuatro minutos.
2. Fondos en paralelas con silla
Tu silla de oficina seguramente tenga reposabrazos. Apóyate en ellos, levanta los pies del suelo, encoge las rodillas y elévate. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Descansa diez segundos y repite. Procura no hundirte sobre los hombros, y mantener la cabeza alta. Estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales. Bola extra: si estás súper en forma, levanta las piernas en escuadra.
3. Habla cara a cara
No envíes un mail ni un WhatsApp a Fernàndez de la quinta para preguntarle una duda. Levántate de la silla, sube o baja por las escaleras y habla en persona. Además del beneficio de levantarte y moverte, aumentará su eficacia, porque las cosas se entienden mejor hablando y se evitan los malentendidos tan comunes en el mail. Además, cuando hables con esta persona hazlo de pie. Todo el mundo está muy ocupado, si te quedas de pie das desde el principio la impresión de que es algo rápido.
4. Levántate con una pierna
La sentadilla con una pierna, también llamada pistol, es el santo grial de los ejercicios con peso corporal. Poca gente puede hacerla, pero tú seguro que puedes hacer la versión simplificada. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tienes que hacerlo a menudo) hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.
5. Hipopresivos en la silla
Los ejercicios hipopresivos se desarrollaron para recuperar el tono muscular del suelo pélvico en las mujeres tras el parto, pero son muy beneficiosos para todo el mundo, mejoran la postura, refuerzan el cinturón abdominal e incluso mejoran la vida sexual. Lo mejor es se pueden hacer sin que se note casi nada. Respira profundamente tres veces, y en la última exhala todo el aire de los pulmones. Sin respirar, abre las costillas como si quisieras tomar aire, con lo que tu ombligo se hundirá. Mantén esta posición 10 segundos y repite todo el proceso.
6. El teléfono es móvil por algo
En las películas los ejecutivos hablan por teléfono repantingándose sobre la silla, a no ser que se trate de Tom Cruise en Jerry Maguire, que habla paseándose con unos auriculares. Al menos en esto, quieres parecerte a Tom Cruise: asocia las llamadas de teléfono con ponerte de pie y moverte. Si además va para largo y estás en el móvil, sal a dar un paseo o a subir escaleras.
7. Levantar la mesa de reuniones
En realidad no la debes levantar. Este es un ejercicio isométrico, en el que no hay desplazamiento (siempre que la mesa pese lo suficiente). Mientras estás sentado, coloca las manos bajo la mesa y haz fuerza hacia arriba con la espalda recta y los abdominales contraídos. Al mismo tiempo contrae las piernas hasta que notes que el trasero se levanta del asiento. Mantén la tensión todo el tiempo que puedas, descansa 30 segundos y repite.
8. Sentadillas en el baño
Si hacer sentadillas en la oficina está en los límites de lo que te puedes permitir socialmente, aprovecha el viaje a los servicios para encerrarte y hacer sentadillas. Idealmente debes bajar todo lo posible, pero evitando apoyarte en la taza. También es un buen truco para los viajes en avión.
9. El ballet de la máquina de café
La visita a la máquina de café es una oportunidad para estar de pie, pero puedes hacerla aún más interesante si añades estos ejercicios. Levanta un pie ligeramente del suelo y ponte de puntillas sobre el otro. Baja lentamente y cambia de pie. Repite alternando las piernas. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo.
10. Flexiones en la pared
Si estás a solas en la cantina aprovecha para hacer flexiones en la pared en lugar del suelo. De este modo es mucho más fácil disimular si viene alguien y fingir que estás dándote de cabezazos por el último presupuesto. Ponte de frente a la pared, separa los pies y apoya las manos, manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más te inclines, mayor será la resistencia.
El efecto de moverse más durante todo el día es muy potente y visible. Camina más, sube más escaleras, y los efectos del gimnasio se notarán mucho más.