Todos los años por estas fechas se habla en los medios de la relación entre la depresión y la Navidad. Según los estudios citados por la Universidad Complutense, el aumento del estrés y la ansiedad durante la Navidad puede afectar al 66% de las personas en España, y los estudios confirman que la ansiedad y la depresión están íntimamente relacionadas. Según una encuesta reciente de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales (NAMI) en EE UU, el 64% de las personas con una enfermedad mental diagnosticada considera que las fiestas empeoran su estado. Los pasados años de pandemia solo han agravado el problema.
Hay varias razones por las que la incidencia de la depresión y la ansiedad puede ser mayor durante la época navideña. Un posible motivo es que las fiestas pueden ser una época estresante para muchas personas. La presión de comprar regalos, asistir a fiestas y pasar tiempo con la familia puede ser abrumadora, especialmente si tienen tiempo y recursos limitados. Además, las fiestas pueden ser un momento de reflexión e introspección, lo que puede llevar a algunas personas a sentirse nostálgicas, solas o tristes.
Para algunas personas, las vacaciones pueden ser un momento difícil porque recuerdan a seres queridos que ya no están presentes, o porque se sienten desconectados de su familia o su comunidad. La falta de luz solar y el clima más frío durante los meses de invierno también pueden contribuir a los sentimientos de tristeza y soledad, dando lugar a lo que se denomina depresión estacional (Seasonal Affective Disorder, o SAD) o “winter blues” que puede ser tan grave como el trastorno depresivo severo. Por último, las fiestas navideñas pueden ser una época en la que la gente se siente presionada para ser feliz y participar en las celebraciones, lo que puede resultar difícil si está luchando contra problemas de salud mental, económicos o de pareja.
Sin embargo, hay un posible motivo sobre el que no se habla tanto en este contexto: la comida. Los estudios confirman que las personas que sufren de depresión estacional ven incrementado su apetito y ganan más peso en estas fechas, pero ¿esto es causa o consecuencia? La respuesta es difícil, ya que ambas cosas van de la mano.
El azúcar y la depresión
Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, los españoles engordan entre 3 y 5 kilos durante las navidades. Un 38% de la población participa en dos o tres comidas familiares con un exceso de calorías y alcohol, según datos del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Se calcula que en la comida de navidad se pueden ingerir más de 3.000 kcal, un 50% más de lo normal para todo un día.
Al mismo tiempo, se ha acumulado una abrumadora evidencia científica que indica que los trastornos mentales tienen su origen, o se ven agravados por trastornos metabólicos. No solo la depresión y la ansiedad van de la mano con la obesidad y la diabetes. También ocurre con el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la psicosis.
Las enfermedades metabólicas tienen como causa subyacente la resistencia a la insulina: la incapacidad del organismo para procesar adecuadamente la energía de la comida y regular la glucosa en la sangre. Esta dolencia está relacionada con el consumo de comida basura, es decir, alimentos con un elevado contenido en carbohidratos refinados, en concreto azúcar, y grasas.
La clave no parece estar en la grasa en la dieta, sino en la combinación de grasas y azúcar, que es lo que se consume en Navidad en grandes cantidades. Varios estudios en los que se ha dado a los pacientes que sufren de depresión una dieta cetogénica, con cantidades mínimas de hidratos de carbono, han comprobado que los síntomas de depresión mejoran en unos pocos días.
Los estudios indican que las dietas cetogénicas aumentan la regeneración y la función de las mitocondrias, las centrales de energía de las células, que se ve gravemente afectada por los excesos de azúcar en la dieta. La dieta cetogénica también cambia favorablemente la composición de la microbiota intestinal, previniendo la depresión.
Por desgracia, las calorías extra de las comidas durante la Navidad provienen de una dieta que va en sentido contrario, con la combinación de grasa y azúcar: turrón y otros dulces, postres, guarniciones pesadas y, al mismo tiempo, verdura y fruta, lo que nos priva de fibra y antioxidantes. Junto con el alcohol, es un cóctel infalible para provocar inflamación, resistencia a la insulina y alteraciones de la microbiota, todos ellos factores que influyen en la aparición de la depresión y agravan sus síntomas.
Si además intentamos restringir las proteínas de la carne, el pescado y el marisco, pero sin reducir los carbohidratos y el azúcar, podríamos aumentar aún más el riesgo, como pudo comprobar un estudio realizado simultáneamente en EE UU y Corea del Sur. Se observó que los grupos que comían menos proteínas tenían más riesgo de depresión. Al mismo tiempo, una mayor cantidad de carbohidratos se asoció a una mayor incidencia de depresión en E EUU, pero no en Corea, algo fácil de entender si se tiene en cuenta que la mayor parte de estos carbohidratos provienen del azúcar y harina refinada en el caso de EE UU, y sin embargo son en su mayoría del arroz en Corea del Sur.
¿Qué hacer? Las mismas recomendaciones que nos ayudan a engordar menos durante las fiestas también nos pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión y ansiedad y paliar sus efectos:
- Limitar las bebidas con azúcar y el alcohol
- Comer primero proteínas y verduras
- Comer las guarniciones, como las patatas, al final
- Beber agua abundante
- Restringir los dulces
- Mantener la actividad física
Además de cuidar la comida, siempre hay otra cosa que sí podemos aprovechar de las fiestas para ahuyentar el fantasma de la depresión: la conexión con nuestros seres queridos.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- The Critical Relationship Between Anxiety and Depression. La relación crítica entre ansiedad y depresión.
- Mental Health and the Holiday Blues. Salud mental y depresión navideña.
- Seasonal Affective Disorder. Trastorno afectivo estacional.
- Disturbances of appetite and weight regulation in seasonal affective disorder. Alteraciones del apetito y de la regulación del peso en el trastorno afectivo estacional.
- Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces, trastorno mental común y depresión: resultados prospectivos del estudio Whitehall II.
- Ketogenic diet for depression: A potential dietary regimen to maintain euthymia? Dieta cetogénica para la depresión: ¿Un régimen dietético potencial para mantener la eutimia?
- Exploring the mechanisms of action of the antidepressant effect of the ketogenic diet. Exploración de los mecanismos de acción del efecto antidepresivo de la dieta cetogénica.
- Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Efecto del Consumo de Azúcar en la Dieta sobre los Biomarcadores de Inflamación Subclínica: Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de intervención.
- Inflammation, insulin resistance and neuroprogression in depression
- Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Inflamación, resistencia a la insulina y neuroprogresión en la depresión. Efecto de la microbiota intestinal en la salud mental: El eje intestino-cerebro.
- Association Between Macronutrients Intake and Depression in the United States and South Korea. Asociación entre la ingesta de macronutrientes y la depresión en Estados Unidos y Corea del Sur.