Aunque en general no hay grandes diferencias en lo que debe ser una dieta equilibrada en las distintas estaciones del año, sí es cierto que en verano a los requerimientos en cuanto a calorías son menores, ya que el cuerpo no tiene que hacer un esfuerzo extra para mantener la temperatura corporal generando calor.
No obstante, este hecho no cambia las necesidades nutricionales en cuanto a proteínas, vitaminas, sales y minerales o compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que fundamentan la base de una dieta equilibrada. Es más, en el caso de niños, dado que suelen aumentar la cantidad de ejercicio que hacen en periodo vacacional, el plus de energía en forma de hidratos de carbono quizás deba ser mayor. También en las mujeres, según la edad que tengan y el estado, por ejemplo la gestación, menopausia, etc., los requerimientos pueden ser especiales.
Es decir, que seguiremos una dieta similar a la que tenemos el resto del año, pero procurando evitar alimentos de digestión pesada, y sustituyéndolos por otros más ligeros y frescos, que sean más apetecibles y tengan un aporte de todos los nutrientes notable. Adicionalmente, el objetivo es comer las cantidades necesarias venciendo la tendencia a la comida fácil pero poco nutritiva, un riesgo en el que es muy fácil caer en verano.
Hábitos nutricionales correctos en verano
Lo primero que hay que pensar es en mantener el nivel de hidratación adecuado, a base de beber agua pero también, y quizás más importante, de mantener o aumentar el consumo de frutas y verduras, siempre en piezas enteras, de modo que nos hidratemos y a la vez absorbamos azúcares libres, que nos aportan energía, y fibra dietética, que evita que se dispare el nivel de glucosa en la sangre.
Especialmente cuidadosos hay que ser con los grupos de riesgos, esto es, niños y mayores. Como señala la doctora Marta Crespo Yanguas, nutricionista-dietista del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, “hay que prestar mucha atención a aquellas personas que tengan dificultad en la ingesta, como son niños y personas mayores. A ellos se les puede ofrecer tomar gelatina (sin azúcar) o incluso hacerla casera con trozos de fruta, zumo, agua y gelificante”.
Asimismo, es importante mantener el nivel de aporte proteico a partir tanto de legumbres frías como de carnes magras de ave y también derivados lácteos, aunque, tal y como apunta la doctora Crespo “no debemos caer en el abuso de los lácteos grasos como la mantequilla o los helados”; tampoco consumir de forma habitual yogures o quesos frescos con azúcares añadidos. Sí se pueden tomar yogures y quesos frescos por su bajo contenido en grasa.
Elegir los yogures naturales y añadir la fruta como aporte de azúcar en lugar de tomar los yogures azucarados. Si queremos dulce, que provenga de la fruta.
Los frutos secos, así como los lácteos, la verdura y la fruta, deben ser nuestra fuente de vitaminas y minerales. Por descontado el pescado blanco debe estar en nuestra dieta por todas sus virtudes y su fácil digestión. Adicionalmente el hígado y otras vísceras son ricos en vitamina A.
Qué no debemos hacer en verano
¿Y qué es lo que no debemos comer durante el estío, al menos no de manera frecuente? La doctora Crespo apunta que hay que “evitar las fuentes de calorías fáciles y vacías, nutricionalmente muy pobres puesto que solo aportan azúcares”. Esto es, eludir los zumos de frutas, sobre todo los industriales, los batidos verdes colados, los refrescos azucarados, los embutidos altos en grasas, los helados, las mantequillas, la bollería industrial, etc.
Tampoco es aconsejable abusar de carnes rojas con alto porcentaje de grasa, embutidos y productos ultraprocesados con grasas trans o grasas de alta densidad a temperatura ambiental como es la fracción esteárica del aceite de palma o del de girasol. Vigilaremos además la cantidad de fritos que tomamos por su aporte en grasas e hidratos, así como platos de tapeo como la ensaladilla rusa que, si bien tiene verdura, su base es una mayonesa.
El gazpacho también debe ser tomado como un primer plato, nunca como una bebida. Y la tortilla de patatas tampoco puede sustituir a una comida completa. Por descontado, el alcohol no debe estar presente en nuestra dieta o hacerlo muy moderadamente, por mucho que el calor aumente la apetencia de cervezas o combinados de ginebra o ron. De hecho, es importante destacar que el consumo de alcohol no hidrata, al contrario, induce a la deshidratación. Por lo tanto, si hace mucho calor, es preferible beber agua. Tampoco los granizados de limón o de café deben ser norma para refrescarnos.