En estos días en los que debemos permanecer más horas en casa y en los que la mayoría de nosotros hemos reducido nuestra actividad física, comer bien es una de las principales maneras de conseguir mantenernos saludables. Para ello, optamos por alimentos sanos y nutritivos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que consumirlos en exceso también puede ser contraproducente. La moderación puede ser la clave, porque cualquier alimento consumido en exceso puede llegar a ser perjudicial.
Omnipresentes en la dieta mediterránea y una fuente importante de salud. Nueces, avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes (aunque legumbre, se lo considera fruto seco) o anacardos son casi imprescindibles por su alto aporte en minerales, sobre todo calcio, hierro, potasio y magnesio; son ricos en proteínas, fibra y grasas insaturadas, lo que los hace especialmente recomendables como cardioprotectores.
Aunque se han relacionado con el aumento de peso por su aporte calórico, sobre todo las nueces (654 kcal/100 gramos) o las avellanas (628 kcal), los expertos concluyen que no influyen en los centímetros de más en la cintura ni en los kilos en la báscula. El consumo moderado de frutos secos tiene ventajas en la prevención de enfermedades crónicas sin que suponga ganar peso. Pero siempre que se tomen crudos o tostados: sin sal, ni fritos ni garrapiñados. La ingesta recomendable de frutos secos es de tres a siete raciones por semana (una ración equivale a 20-30 gramos de frutos secos sin cáscara).
Son alimentos con un elevado contenido de proteínas de alta calidad y constituyen una fuente importante de vitaminas A, D, B2 y B12 y calcio, un mineral fundamental para la salud ósea, y de fósforo. Pero también, al ser de origen animal, su contenido en grasa saturada y colesterol acostumbra a ser elevado. La concentración de nutrientes varía según el tipo de queso; cuanto más curado y más grasos (del tipo azul y el brie), menos agua contiene y más nutrientes concentra y también más colesterol y grasas.
En este caso, es necesario no pasarnos si no queremos tener sorpresas con la báscula [te explicamos cuáles son los quesos que más engordan y cuáles los que menos], por tanto, un consumo de entre 40 y 70 gramos al día sería suficiente. No es mucho, pero algo es algo. Para otros tipos de queso, como la mozzarela o el requesón, el consumo puede ser un poco superior (hasta 100 gramos). Debemos optar por aquellos quesos frescos y menos grasos, como el queso de burgos.
Para muchas personas amantes del café pero que quieren limitar el consumo de cafeína, la versión descafeinada (en la que suele eliminarse al menos el 97% de cafeína) es una excelente alternativa a esta bebida. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína, su valor nutricional debe ser casi idéntico al café normal, excepto en el caso de la cafeína. Uno de los problemas del café descafeinado es que suele pensarse que, al no contener cafeína, su consumo puede ser ilimitado. Pero ingerir grandes cantidades de café descafeinado puede tener efectos adversos.
También conocidos como batidos detox, son un preparado que mezcla variedad de alimentos que, en apariencia, no son malos, todo lo contrario. Hablamos de frutas o verduras, trituradas y servidas en batidos. Pero no todo lo verde resulta siempre lo más saludable. Esta forma distinta de tomar fruta y verdura quizás no es la más saludable (perdemos parte de la fibra, consumimos mayor cantidad de alimento, ingerimos antinutrientes, etc.).
Además, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha calificado de riesgo emergente el alto consumo de oxalatos asociado a la ingesta de zumos detox, ya que algunos de los alimentos más usados (espinaca, col rizada o remolacha) son muy ricos en estas sustancias y su consumo excesivo se relaciona con un riesgo más elevado de sufrir cálculos renales.
Son perfectos si se toman como una bebida ocasional. Pero debe tenerse cuidado si se toman en exceso. El consumo de fruta sí es recomendable, pero en su forma entera y alternando con las comidas principales del día. Siempre es mejor tomar la pieza de fruta entera que en zumo porque en la forma líquida nos excedemos con el consumo de azúcar (fructosa) y renunciamos a la fibra vegetal saciante. Te contamos más en Zumos de fruta, ¿opción sana o dulce veneno?
El consumo de zumo de fruta no equivale, desde el punto de vista nutricional, a las frutas naturales porque no tienen fibra y no estimulan la masticación. Desde la Federación Española de Nutrición (FEN) afirman que un vaso de zumo (150 ml) podría ayudar a alcanzar la ingesta recomendada de frutas (400 gramos de fruta y verdura al día, de las cuales una ración puede obtenerse de zumo de frutas naturales). Pero insisten en la importancia de la moderación.
Empiezas a comerlas y no puedes parar. ¿Es esto bueno? Pues precisamente es lo que las convierte en un problema porque un consumo excesivo de pipas (más de 30 gramos) conlleva riesgos como un aumento del riesgo de accidente cardiovascular o problemas renales, además del aumento de peso (son altamente calóricas por su composición en materia grasa). Consumirlas sí, pero con moderación.
Otro alimento que invita a picar entre horas durante estos días. Su valor nutricional es elevado, sobre todo el de las negras (porque permanecen más tiempo en el árbol), son frutos grasos (el 70% de la grasa monoinsaturada). Como todos los encurtidos, las aceitunas son ácidas y contienen sal, algo a lo que debe prestarse atención para no abusar de ellas. Un consumo excesivo de este alimento puede ser contraproducente tanto para la dentadura como para las paredes estomacales por su poder corrosivo. Las negras tienen más poder calórico que las verdes, por tanto, deberemos vigilar más con no abusar de ellas.
Sardina, caballa, bonito, arenque, boquerones o jurel son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 y, por tanto, muy recomendables en una dieta saludable. Sin embargo, un consumo excesivo puede comportar riesgos derivados de su capacidad sobre todo por acumular mercurio en sus tejidos, especialmente metilmercurio y mercurio inorgánico, las principales formas de mercurio en alimentos. Ambos son tóxicos para el sistema nervioso, el metilmercurio más que el orgánico.
Los pescados (sobre todo pez espada, atún rojo, tiburón y lucio) acumulan este tóxico porque comen peces que a su vez han comido organismos que han filtrado el mercurio del agua. Para minimizar estos riesgos pero beneficiarnos de un producto tan saludable como el pescado, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) recomendaba en 2019 un consumo de hasta 3 o 4 raciones de pescado a la semana la población en general, variando entre pescados blancos y azules.
La fibra es buena para mantener la flora intestinal en un buen estado o para evitar la formación de pliegues intestinales. Pero el consumo excesivo de la fibra puede influir en el bloqueo de la absorción del calcio procedente de otros alimentos. También conviene no olvidar que los cereales, como el trigo o el arroz, son altos en carbohidratos y por tanto, aunque contengan fibra, que modera el índice glucémico, si se consumen en altas cantidades suponen un elevado aporte calórico.
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