Estreñimiento: por qué lo padecemos y cómo podemos evitarlo
En el 80% de la población, en condiciones estándar, la frecuencia normal de las deposiciones oscila entre tres por semana y tres diarias, que se expulsan sin dificultad el 75% de las veces. Una defecación ortodoxa debe ser indolora, no necesitada de un esfuerzo excesivo y de vaciado completo. Considerando estas premisas, podemos definir el estreñimiento como la dificultad en la expulsión de las heces en una cifra superior al 25% de las ocasiones, o bien en una frecuencia inferior a tres deposiciones a la semana.
Tal es el caso de del 20% del total en las consultas sobre temas digestivos en atención primaria, según constataba en 2012 la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD). El estreñimiento es un trastorno digestivo asociado en ocasiones con calambres abdominales y flatulencias, que siguen a la expulsión defectuosa de heces, generalmente de consistencia dura, seca, en forma de bolitas y que suelen estar muy por debajo del peso normal húmedo, que es de 250 gramos diarios. Adicionalmente se pueden dar cuadros de dolor de cabeza, irritabilidad o pérdida del apetito.
¿Quién es la población más afectada?
En general los niños están entre las principales víctimas del estreñimiento; se calcula que un 7,5% de la población en edad escolar padece este trastorno, porcentaje que aumenta entre las niñas y niños pequeños al no estar su aparato digestivo completamente desarrollado.
Otro grupo afectado con frecuencia por el estreñimiento son las mujeres, por causa de los bruscos cambios hormonales, pero también genéticas, y en especial las que están en periodo de gestación. Es tal vez esta población, las embarazadas, la que más acusa este trastorno, que si bien es transitorio, puede presentarse en su vertiente más aguda y tornarse en ocasiones crónico.
Finalmente las personas mayores de 65 años también tienen mayor riesgo de sufrir estreñimiento, tanto por empobrecimiento de la dieta como por la proliferación de cuerpos extraños en el colon, último tramo del tracto intestinal, tales como pólipos y divertículos.
¿Cuáles son las causas principales del estreñimiento?
- Una dieta pobre en fibra vegetal: una dieta muy pobre en fibra vegetal y rica en grasas animales e hidratos de carbono aumenta la absorción intestinal y el secado de las heces, con lo que fomenta el estreñimiento. La importancia de la fibra se basa en su capacidad de retener agua que haga que las heces tengan un mayor volumen que permita su paso por el intestino. Adicionalmente, la fibra es el alimento de la flora intestinal, que es un importante regulador de la absorción intestinal, de modo que la hez no quede demasiado seca.
- El estrés: se sabe que el estrés propicia la secreción de cortisol, con gran poder diurético. La consecuencia es que el cuerpo se deshidrata y tiene que recuperar el agua de las heces por absorción intestinal, lo cual propicia el estreñimiento.
- Alcoholes de alta graduación: el alcohol tiene un potente efecto deshidratante, en especial los licores con mucho grado, ya que aportan poca cantidad de agua. Si se abusa de ellos con frecuencia, el estreñimiento se vuelve un riesgo real.
- El tabaquismo: como agente causante de estrés, tiene incidencia en el aumento del estreñimiento.
- Excitantes: lo mismo sucede con excitantes como el café, aunque en este caso se puede compensar en caso de modalidades como el café americano, el té, rico en taninos, y el chocolate. Se los relaciona con la secreción de adrenalina, hormona asociada a las situaciones de alerta y estrés.
- Causas genéticas: la herencia genética también influye en una predisposición al estreñimiento.
- Debilidad de los músculos del llamado suelo pélvico: se trata de los músculos asociados a la contracción del recto y la apertura del esfínter anal. En personas de edad dicha contracción puede estar dificultada por una atrofia de los músculos de estas zona. También en niñas y niños de corta edad.
- Medicación: Tanto ansiolíticos como antidepresivos, antihipertensivos, suplementos de calcio y hierro, diuréticos o incluso antiinflamatorios y antiácidos aumentan el riesgo de sufrir estreñimiento.
¿Cómo podemos reducir el estreñimiento?
- Beber café o un vaso de agua templada en ayunas por las mañanas: la hidratación es fundamental para combatir el estreñimiento. Si además añadimos el efecto relajante (laxante) del líquido caliente, aumentamos el estímulo para defecar con eficacia.
- Mantenerse hidratado todo el día: es importante beber regularmente agua, de modo que el cuerpo no tenga que recurrir a excesiva absorción intestinal.
- Aumentar el porcentaje de vegetales en nuestra dieta: es algo fundamental por la fibra que aportan, y no solo para el estreñimiento.
- Tomar fruta con pulpa: Las ciruelas son un excelente ejemplo de cómo la pulpa de la fruta puede aminorar el estreñimiento, por su cantidad de fibra y por el aporte de hifroxifenilxantina, una sustancia que estimula la contracción rectal y el relajamiento anal. Otras frutas ricas en pulpa, como los higos, albaricoques, los kiwis e incluso las naranjas, también son recomendables.
- Tomar con frecuenica yogures: está demostrado que por sus aportes probióticos (nuevos individuos) y prebióticos (alimento) para la flora intestinal, el yogurt puede ser de gran ayuda para reducir el estreñimiento. Esto es así siempre y cuando la flora no esté dañada.
- Moderar el consumo de féculas astringentes: la papata, la zabahoria o el plátano, son célebres por sus numerosas virtudes, pero tienen el efecto secundario de aumentar la sequedad de las heces, por lo que su consumo debe racionalizarse.
- Comer a horas regulares: la regularidad en la ingesta ayuda al aparato digestivo a pautar el tránsito intestinal; al contrario, comer siempre a diferentes horas provoca un efecto de confusión digestiva que puede derivar en estreñimiento.
- Hacer ejercicios de suelo pélvico: los ejercicios de suelo pélvico son recomendables tanto para hombres como para mujeres para evitar pérdidas de orina y la flojera de los músculos que rodean el ano y la uretra. Pueden realizarse mientras estamos sentados en casa, la oficina o el transporte público y consisten en contraer el esfínter anal y la uretra para mantenerlos tonificados.
- Evitar los precursosres del cortisol y la deshidratación: algo que podría traducierse en beber menos, fumar menos y tomar menos café y té.
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