¿Por qué me quedo dormida en el sofá y cuando llego a la cama me desvelo?
Después de un largo día de trabajo, muchas personas cenan algo y se desploman en el sillón para ver su serie favorita en una plataforma de streaming. Pero no siempre consiguen terminar el episodio porque se quedan dormidas en el sillón. Entonces se van a la cama, e inmediatamente se desvelan y son incapaces de conciliar el sueño. ¿Qué está ocurriendo?
El complejo problema del inicio del sueño
Nuestro ciclo de sueño y vigilia está regido por un reloj interno en nuestro cerebro, que mantiene un ritmo de aproximadamente 24 horas, o ritmo circadiano. Este reloj interno se sincroniza mediante estímulos internos, como la luz por la mañana y la oscuridad por la noche. Por ese motivo se insiste tanto en la higiene del sueño, que incluye mantener regularidad en los horarios, mantener el dormitorio a oscuras y exponerse a la luz del sol al despertarse, entre otras cosas.
Sin embargo, estas medidas no siempre son suficientes para tener un sueño de calidad. “Las recomendaciones de higiene del sueño no son eficaces para el tratamiento del insomnio”, dice el doctor Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos de sueño. “Son cosas saludables para que alguien que duerma bien siga durmiendo bien. No podemos hacer casi ninguna aseveración sobre nada relacionado con el sueño que sea aplicable a todas las personas”, añade.
La aparente contradicción de quedarse dormido en el sillón y desvelarse después en la cama puede tener, por tanto, múltiples causas dependiendo de cada caso, y solo un estudio pormenorizado por parte de un profesional puede ayudar a esclarecer el problema. Una posible explicación parte del llamado modelo teórico “de los dos procesos”.
El modelo de los dos procesos propone que el sueño resulta de la interacción de dos procesos biológicos: el ritmo circadiano de 24 horas, que es válido para la inmensa mayoría de los seres vivos, y un proceso homeostático en el que el organismo intenta mantener el equilibrio entre el sueño y la vigilia dependiendo de los factores externos. Como explica el investigador Alexander Borbély de la Universidad de Zurich, este modelo, tiene su origen en estudios animales de hace más de cuatro décadas, y ha sido validado a través de estudios más recientes en humanos.
“El ritmo circadiano es como una onda: de las 24 horas del día hay cinco en las que resulta más favorable dormir”, aclara el doctor Sánchez. “Los factores homeostáticos dicen que tienes más probabilidad de dormir cuanto más tiempo haga que has dormido por última vez”.
Aquí viene la primera posible explicación del fenómeno de desvelarse en la cama después de dormir en el sillón. El proceso homeostático está regulado principalmente por la acumulación del neurotransmisor adenosina en el cerebro. Cuanto más aumenta su concentración, más sueño tenemos. La cafeína bloquea los receptores de adenosina y por eso nos mantiene alerta.
“La adenosina circulante se elimina muy rápidamente con el sueño, es decir, en muy pocas horas, incluso minutos después de empezar a dormir”, explica el doctor Sánchez. Si nos hemos quedado dormidos en el sillón, una buena parte de la adenosina se habrá eliminado, “ya no tienes más necesidad homeostática de dormir”, aclara.
Los factores homeostáticos dicen que tienes más probabilidad de dormir cuanto más tiempo haga que has dormido por última vez
Un factor que puede influir para quedarnos dormidos delante de la tele es la distracción. Ver una serie nos distrae de las preocupaciones, pero cuando estamos en la cama sin distracciones, se activa la rumiación, los pensamientos circulares de todo lo que nos preocupa, algo también relacionado con los síntomas de depresión. Entre estos pensamientos obsesivos se encuentra, además, la preocupación por no dormir.
“Hay que intentar convencer al individuo que sufre insomnio de que no le dé tanta importancia, porque cuanto más importancia le des, cuanto más pendiente estés del sueño, más lo vas a ahuyentar”, explica el doctor Sánchez.
Cuando asociamos la cama al insomnio
Nuestro cerebro aprende comportamientos automáticos a partir de estímulos internos. Por ejemplo, podemos establecer una asociación psicológica con el sofá como un lugar de relajación y ocio. Sin embargo, para quienes sufren de insomnio, la cama ya no está vinculada con dormir, sino con “comer techo”, pasar horas dando vueltas a la cabeza sin poder conciliar el sueño.
“Es una explicación que viene de la teoría clásica de Pavlov. El insomnio es un 'desaprendizaje' condicionado”, explica el doctor Sánchez. “Cuando uno duerme bien tiene asociada la cama, la habitación y el momento al sueño, pero ese mismo momento y ese mismo entorno se pueden asociar al insomnio. Una parte del tratamiento es quitar esos estímulos del medio, o sea, desasociar la cama de la vigilia”.
Esto supone que, si estamos en la cama sin dormir, es necesario salir de la cama. “Hay que ir a angustiarse a otro lado”, dice el doctor Sánchez. “Los insomnes a veces te cuentan que han ido a un hotel y han dormido estupendamente, claro, porque han cambiado el entorno y no han sufrido ese condicionamiento. Y eso también podría explicar que estén en el salón viendo Netflix y se duerman y se vayan a la cama y se les despierte ese reflejo condicionado contra el sueño”.
¿Qué podemos hacer para romper estas asociaciones que nos quitan el sueño? Las recomendaciones de higiene del sueño de la Sleep Foundation incluyen dejar una o dos horas de relajación antes de dormir, poner las luces bajas, tomar un baño, preparar una infusión relajante, leer y evitar las pantallas y las actividades estimulantes.
Cuando uno duerme bien tiene asociada la cama, la habitación y el momento al sueño, pero ese mismo momento y ese mismo entorno se pueden asociar al insomnio
“Hay que decirle a la gente que no se duerma en otro lugar antes de ir a la cama”, insiste Miguel Ángel Sánchez. “Nosotros decimos que hay que dormir únicamente en la cama, y cuando estamos en la cama, únicamente dormir —o tener relaciones sexuales—”.
Los seres humanos, como todos los animales, desarrollamos hábitos para adaptarnos a nuestro entorno y establecemos asociaciones entre estímulos y nuestras actividades, ya sea el sueño, comer, hacer ejercicio o trabajar. Pero cuando estas asociaciones se establecen con el estímulo adecuado, podemos encontrarnos dormidos en el sofá y preocupados en la cama, que es precisamente el lugar donde en realidad deberíamos abandonar nuestras preocupaciones.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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