Bici y columna vertebral: la biomecánica de una relación que no es imposible

Tanto el paso de los años como las 'cicatrices' que nos van dejando el tiempo, la enfermedad y las lesiones provocan cambios físicos y fisiológicos que van limitando nuestras posibilidades. La columna vertebral no es una excepción a esa realidad, y su deterioro produce a veces dudas sobre si es posible seguir disfrutando de la bicicleta sin comprometer la salud.

Ese es el momento de utilizar los conocimientos de la biomecánica para que la máquina se adapte al cuerpo, y no a la inversa. Porque no todas las alteraciones de la columna deben apartarnos del uso de la bici. Veamos algunos detalles.

De la integridad de esa larga y compleja estructura dependen muchísimas cosas, y sus componentes, según la ubicación, presentan formas, tamaños y características muy particulares. Hablamos de siete vértebras cervicales, doce dorsales y cinco lumbares, además de las que se sueldan formando el sacro y el coxis, ya en la parte inferior de la columna. Además, debemos recordar que los movimientos entre cada dos vértebras son facilitados por la existencia de los discos intervertebrales, de material elástico, que permiten flexiones hacía detrás y delante, laterales y rotaciones, así como combinaciones de esos gestos, lo que proporciona al tronco una buena movilidad. Y todo ello sin olvidarnos de las numerosas articulaciones que unen entre sí tantas piezas.

Por si eso fuera poco, por el interior de la columna discurre una parte fundamental del sistema nervioso: la médula espinal. A lo largo de ella, protegida por las vértebras, circulan en ambos sentidos las órdenes y señales que van a movernos y a relacionarnos con el entorno.

¿Qué les ocurre a las vértebras con el paso de los años o con ciertas lesiones?

Ambos factores pueden alterar tanto la forma como el funcionamiento de las vértebras, de forma individual, y en conjunto, así como de los discos intervertebrales.

Nos centraremos ahora en la aparición de protuberancias o hernias en la periferia de dichos discos al deteriorarse las paredes, que dejan que el núcleo interior las empuje y forme abultamientos en la periferia.

El problema es que cuando esos abultamientos salen hacía atrás o ligeramente laterales, pueden comprimir la médula espinal o alguno de los nervios que salen entre cada dos vértebras, lo que produce dolor, alteración del movimiento y otros efectos neurológicos.

Andando en bicicleta hay posiciones que pueden resultar especialmente forzadas —e incluso dañinas— para la columna vertebral, debido a que alteran sustancialmente sus curvaturas naturales, que son la lordosis cervical, la cifosis dorsal y la lordosis lumbar.

Los riesgos son especialmente importantes cuando rodamos con: 

En el caso 1), la extensión excesiva de la región cervical de la columna suele adoptarse cuando buscamos posiciones aerodinámicas, con la cabeza muy baja y el mentón levantado, para poder ver la carretera en lugar de mirar al suelo. Ese gesto, especialmente si el casco que llevamos es algo pesado, provoca una contracción intensa de los músculos posteriores del cuello y lo que técnicamente se llama una 'hiperextensión de la lordosis cervical fisiológica'. En menor medida, también el hecho de llevar un manillar excesivamente bajo respecto al sillín genera esta posición forzada.

La posición descrita en 2) era muy frecuente en el ciclismo de competición de hace unas décadas, cuando más de una figura mostraba una importante 'chepa' en las imágenes tomadas de lado. Montar bicicletas excesivamente cortas para nuestro tamaño suele ser la causa fundamental de que la columna se vea forzada a realizar una flexión excesiva hacia delante para encajar entre el sillín y el manillar.

En el caso 3) lo que ocurre es que una punta de sillín baja, o un cuadro en exceso largo para nuestra talla, nos obligan a estirarnos para llegar al manillar y el gesto fuerza la curvatura normal de la columna en la región lumbar, llamada lordosis.

¿Cómo podemos reducir los riesgos para las distintas regiones de la columna vertebral mientras andamos en bicicleta?

Los problemas cervicales se pueden evitar o reducir si se utilizan cascos ligeros y aumentando la altura del manillar, para evitar que la cabeza esté 'en voladizo' y no debamos flexionar el cuello hacia atrás para ver la carretera.

Cuanto más vertical esté la base del cráneo sobre la columna cervical, mejor tolerada será la postura, a costa, claro está, de sacrificar la aerodinámica. Pero en un uso no competitivo de la bici eso no debe ser problema. Por ello daremos prioridad siempre a la seguridad y a la salud frente al rendimiento.

En el caso de las molestias dorsales la mejor prevención será escoger bien la talla del cuadro.

Cuanto más vertical el tronco, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie. Las posiciones aerodinámicas producen más fuerzas sobre la columna y desplazan más vértebras y discos

Pero puede ocurrirnos que la bicicleta que tenemos provenga de una 'herencia', tenga un gran valor afectivo o que no podamos justificar el gasto de comprar otra nueva. En tales situaciones podemos analizar si el sillín puede ser desplazado algo más hacia atrás, sin salirnos de los márgenes tolerables, o si haciendo una pequeña inversión en una tija de manillar más larga podemos dar descanso a la cifosis o chepa dorsal.

También mejoraremos la situación ajustando el manillar en una posición más alta, lo que nos permitirá una postura corporal más erguida. Con menor flexión dorsal.

En el caso de las molestias lumbares por hiperextensión, el primer punto a corregir será la horizontalidad del sillín.

A continuación revisaremos si la distancia hasta el manillar resulta demasiado larga, en cuyo caso lo ajustaremos para aproximarlo, si el modelo que tenemos lo permite, o cambiaremos la tija de manillar por otra que permita un apoyo de las manos más cómodo para nuestra talla.

Diversos estudios han demostrado que cuanto más vertical llevamos el tronco montando en bici, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie

Diversos estudios han demostrado que cuanto más vertical llevamos el tronco montando en bici, las presiones que soportan las vértebras y los discos de la columna son más parecidas a las que produce andar a pie. Sin embargo, las posiciones más aerodinámicas producen fuerzas más importantes sobre la columna y desplazamientos mayores en sus vértebras y discos, especialmente en la región lumbar.

Otro detalle importante para cuidar esa parte de la anatomía es utilizar presiones de inflado bajas, ¡siempre que sean compatibles con la seguridad!

O introducir entre las irregularidades del firme y nuestro apoyo en el sillín y el manillar todos los elementos posibles que reduzcan los impactos: cubiertas de buena sección, llantas no muy rígidas, amortiguaciones, buena badana y guantes, etc.

Algunos consejos

En resumen, si quieres seguir disfrutando de la bicicleta y cuidar de la columna, deberías: