Entrenamiento efectivo

Partiendo de esta base entendemos que el entrenamiento nos lleva a una adaptación biológica que, bien organizada y conducida, logra un nivel superior de rendimiento. Podemos definir rendimiento como una suma de diferentes factores y no sólo como el alto rendimiento deportivo. Pero para entender esta situación tenemos que conocer como funciona nuestro organismo ante un estimulo de esfuerzo. Necesitamos saber que es el ‘umbral’ de estimulación. Entendemos como umbral el margen dentro del cual los diferentes estímulos que sufrimos durante los entrenamientos adaptan nuestro organismo para alcanzar el anteriormente citado nivel superior. Esto dependerá tanto de las características de cada organismo como de las características del estímulo sufrido.

La ley de Schultz y Arnold (en el gráfico) explica claramente los distintos margenes o regiones dentro del proceso de entrenamiento.

Un entrenamiento que se quede en el valor amarillo nunca llegaría a estimular biológicamente, y consecuentemente no se produciría beneficio. Un ejemplo claro se da cuando trabajamos dorsales en el gimnasio y tiramos con un peso del 17% de nuestra capacidad física máxima. No llegará a ese umbral de estimulación en el cual le estemos exigiendo a nuestro organismo que se adapte al esfuerzo, puesto que no nos está suponiendo realmente esfuerzo alguno. Especialmente si es un entrenamiento destinado a mejorar fuerza explosiva para una escalada.

Si desarrollamos un entrenamiento con un valor dentro del color azul se podrían dar dos situaciones; que sea aislado y no se repita con lo que no llegaría a entrenarnos, o que sea un ejercicio repetitivo que roce esos valores y por consiguiente obtendríamos beneficios de él.

Si realizamos ejercicios que produzcan estímulos dentro del valor azul claro, debemos saber que éste es un valor certero de estimulación que nos permitirá desarrollar un entrenamiento que exija una adaptación para nuestra mejora

Peligro de sobre-entrenamiento

Por último, el valor rojo nos muestra un esfuerzo que ha sobre pasado el límite superior del umbral. Este ejercicio puede resultar beneficioso pero, al contrario que el de color azul, lo será siempre y cuando no sea repetitivo, ya que puede originar una situación de sobre- entrenamiento. Por ejemplo, los entrenamientos con fuerza máxima poseen muy pocas repeticiones, entre una y tres a lo sumo, ya que pueden provocar un sobreentrenamiento. Es fundamental que comprendamos y nos demos cuenta de cuando estamos sobre-entrenando. Este tema lo trataremos con mayor pro fundidad más adelante, ya que en el mundo de la montaña estos límites son sobre pasados a menudo con consecuencias muy peligrosas.

Comprendido esto, sabemos que nuestro entrenamiento tiene que estar dentro de los limites del umbral donde se produce el estímulo del organismo para que éste a su vez reaccione adaptándose. Buscamos un equilibrio entre el estímulo y la adaptación, teniendo en cuenta que la adaptación no es volver a recuperar el nivel inicial sino procurar la superación de ese nivel de exigencia para que la próxima vez que se le exija al organismo responder a un estímulo como ese llegue a cubrir la demanda. A este fenómeno se le llama supercompensación y no debemos confundirlo con sobre-entrenamiento. Para poder entenderlo más claramente, pongamos que realizamos un entrenamiento aeróbico de 40 minutos de farleck. Este trabajo es una carga para nuestro organismo que producirá un cansancio. Nuestro organismo comienza a recuperarse llegando a los niveles en los que nos encontrábamos antes de comenzar el farleck. Pero como es un organismo inteligente, decide recuperar más allá de ese nivel inicial hasta alcanzar un punto en el que vuelve a la situación de partida. Este periodo en el que se ha recuperado y superado la forma de antes lo denominamos supercompensación.

Es durante este periodo cuando tenemos que comenzar el siguiente entrenamiento. Ahora sólo nos queda descubrir cundo se da la supercompensación de cada una de las cualidades físicas que se trabaja con el ejercicio físico.