Calambres nocturnos: qué hacer y qué comer para evitar que nos den la noche
Despertarnos en mitad de la madrugada dando gritos de dolor ante la contractura involuntaria de un músculo y tener que incorporarnos y darnos un masaje, o bien caminar un rato por la casa o practicar el estiramiento del citado músculo para que baje el espasmo y termine el dolor. Así son los calambres, que acechan al músculo en reposo y pueden darnos la noche.
Qué son los calambres
La posición natural de un músculo es la de contractura, por eso cuando las personas mueren, se vuelven rígidas, ya que todos sus músculos se contraen. Es lo que llamamos el rigor mortis. Pero normalmente los músculos permanecen distendidos gracias a un equilibrio iónico entre sodio y potasio en las membranas de las células musculares, en el que intervienen además el calcio, el potasio y, sobre todo, el magnesio, así como gracias a la reacción de los músculos antagonistas, que no permiten el espasmo tensando los extremos del haz muscular al tender también ellos mismos a contraerse.
Cuando un deportista está cerca del agotamiento, tiene una importante deshidratación y presenta además déficit de los iones citados. Esto provoca que no se pueda evitar la contracción involuntaria llamada calambre, también porque los músculos antagonistas tampoco tienen el tono para ejercer la oposición a la contractura. Conocemos así los calambres diurnos que se producen en los deportistas en condiciones de agotamiento, pero ¿a qué se deben los nocturnos?
Calambres nocturnos, a qué se deben
Ahora bien, en la persona que duerme, se supone que no hay unas condiciones de agotamiento físico y por tanto los músculos de las piernas y los pies deben estar bien tonificados, especialmente por la noche, cuando estamos descansando. Pero esto no siempre es así, como bien sabe todo aquel que alguna vez ha sufrido un calambre nocturno: a veces no hace falta recurrir al ejercicio físico extremo para que nos den calambres. Lo que esta claro es que estos se producen cuando el músculo tiene déficit de sales iónicas.
Según la página web de la Clínica Mayo, pueden influir diversos hechos para que concurran los calambres nocturnos:
- Una alimentación pobre en sales iónicas, especialmente potasio y magnesio: si nuestra dieta contiene pocos iones de los citados magnesio, potasio y calcio, o tenemos problemas de excesiva diuresis, con lo cual los excretamos, tenemos todos los números para padecer calambres nocturnos.
- Embarazo: los requerimientos especiales de la embarazada hacen que pueda presentar eventualmente agotamiento muscular o déficit iónico.
- Deshidratación: los calambres nocturnos pueden revelar que bebemos poco líquido, tenemos una dieta muy seca o vamos en exceso al baño, ya sea por problemas de diabetes, excesiva diuresis por otras causas o problemas renales.
- Pinzamientos medulares en la columna vertebral: las protusiones, pinzamientos o hernias discales revelan presión sobre los nervios que van a las extremidades, provocando dolores que pueden tener al músculo en tensión o en menor funcionamiento, con lo que debe compensarlo, por ejemplo, el músculo homólogo de la otra pierna, que realiza un sobresfuerzo y que termina por agotarse, revelándose por la noche en forma de calambre. También puede suceder en el caso de rodillas operadas cuando el cuádriceps se debilita y obliga a trabajar más a otros músculos, etc.
- Estrés: el estrés nervioso también puede intervenir tanto en la tensión muscular como en el descenso del calcio plasmático y en una excesiva diuresis que haga bajar los niveles del potasio y el magnesio.
- Problemas de la glándula tiroides: el tiroidismo, aunque sea subclínico -de baja incidencia-, influye sobre la diuresis así como sobre los niveles de calcio plasmático.
- Obesidad: la persona obesa tiende a tener mala circulación y una descompensación iónica; también la sobrecarga que supone su exceso de peso pasa factura a los músculos.
- Una deficiente circulación de la sangre hacia los músculos de las extremidades: puede revelar problemas de diabetes, pero también de edad y de sedentarismo.
- Medicamentos, como los que se usan para tratar problemas de presión arterial y colesterol alto, y píldoras anticonceptivas
- Anemia: una afección por la que el organismo no recibe oxígeno debido a la falta de glóbulos rojos sanos.
¿Hay alguna forma de prevenir o evitar los calambres nocturnos?
Según la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria, los calambres nocturnos se pueden prevenir siempre que adoptemos determinados hábitos y estrategias, pero si aún así persisten, lo más recomendable es consultar a un médico. A continuación te damos una serie de pautas que ayudan a evitar los calambres nocturnos.
- Una alimentación adecuada: en especial cabría destacar las legumbres y los frutos secos como fuentes excelentes de este magnesio. Respecto al calcio, el problema no es tan grave, puesto que está presente en numerosos alimentos, sobre todo en lácteos pero también en vegetales. En cuanto al potasio, desde plátanos a dátiles, aguacate o frutos secos nos pueden servir un chute inmediato de este ion.
- Ejercicio físico: con el ejercicio físico adecuado podremos desarrollar la masa muscular y por tanto tener un mejor tono muscular que ayude a la compensación y el sobre esfuerzo en caso de lesiones de columna o de articulaciones. Conviene consultar con el médico cuál es el deporte adecuado para nuestro tipo de lesión. Si además practicamos ejercicio aeróbico, aumentaremos nuestra frecuencia cardíaca y mejoraremos la circulación, con lo que irrigaremos mejor los músculos. La bicicleta y la natación se antojan dos deportes muy adecuados y compatibles con cualquier edad.
- No fumar: el tabaco es un importante factor de riesgo en el empeoramiento de la circulación sanguínea, por lo que dejar el hábito puede disminuir la frecuencia de los calambres.
- Beber agua y evitar los alcoholes por la noche: no hay una dosis media diaria de agua y esta premisa podría sustituirse por ingerir alimentos con mayor proporción de agua, ya sean vegetales o animales. En todo caso, el hábito de beber agua es tan bueno como el de evitar los alcoholes, sobre todo los fuertes, dado su alto poder deshidratador.
- Llevar un calzado adecuado: tanto para lesiones de rodilla como para los pinzamientos lumbares, un mal calzado que no permita que el pie se apoye en toda su extensión, o bien que obligue a trabajar a la rodilla en exceso para mantener el equilibrio -caso de los tacones-, puede llevar al agotamiento muscular de la pierna y por tanto a su expresión nocturna en forma de calambres.
- Evitar el azúcar y las harinas refinadas: obviamente es una máxima para diabéticos, pero no solo. El resto debemos ser conscientes de que estas sustancias aumentan exponencialmente el colesterol malo o LDL, y por tanto disparan el riesgo de ateromas, diabetes y otros procesos que entorpecen la correcta irrigación de los músculos.
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