Antinutrientes: qué son y cómo afectan a tu alimentación
Todo el mundo sabe que los nutrientes son compuestos de los alimentos que necesitamos para mantener una alimentación saludable. Pero es posible que no pase lo mismo con los antinutrientes. Este término no engaña en algunos casos, en los cuales sugiere lo que realmente es. Mientras los nutrientes son sustancias que nutren las plantas y los animales para crecer y vivir, los antinutrientes se ganan la fama de hacer justo lo contrario: bloquean la absorción de los nutrientes.
Los antinutrientes se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal. Si, por ejemplo, los animales huyen para defenderse, las plantas se protegen de bacterias y de ser comidas por insectos a través de los antinutrientes. Los antinutrientes son el mecanismo de defensa de algunas plantas.
¿Cuáles son los principales antinutrientes?
Las sustancias antinutritivas de algunos alimentos, como hemos visto, los protegen de amenazas como el crecimiento de bacterias, pero no son beneficiosas para el organismo. A diferencia de los nutrientes, que sí proporcionan efectos nutricionales buenos, los antinutrientes bloquean la absorción de proteínas, vitaminas y minerales. Esto ocurre con:
- Las lectinas son un tipo de proteína que se encuentra en las legumbres y granos integrales, pueden interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. Para las personas que son sensibles a ellas, pueden causar problemas en los intestinos al adherirse a las paredes intestinales. Debido a que se encuentran de forma común en las plantas, es imposible evitarlas por completo (si no se evitan los alimentos que la contienen, como pasa con el gluten).
- Los oxalatos (también llamados ácidos oxálicos) se encuentran en algunas verduras de hoja verde (incluidas las verduras crucíferas como la coliflor y la col rizada, las espinacas, la remolacha o las acelgas) el té, el chocolate y pueden unirse al calcio y evitar que se absorba en personas sensibles. Los oxalatos tienen un efecto acumulativo, es decir, un consumo frecuente puede, con el tiempo, aumentar las reacciones y los efectos negativos como reacciones alérgicas o ardor en la boca y la garganta. Además, pueden formar cristales en los riñones que vulgarmente conocemos como “piedras”.
- Los fitatos o ácido fítico tienen una fuerte carga negativa y, como los opuestos se atraen, se unen fácilmente a nutrientes cargados positivamente como el zinc, el calcio, el magnesio o el hierro. Al adherirse a ellos, estos nutrientes no pueden ser absorbidos. Consumir mucho ácido fítico disminuye los beneficios para la salud de alimentos como granos integrales, legumbres, frutos secos, etc., y puede conducir a deficiencias nutricionales.
- Los taninos son un tipo de inhibidor enzimático que impide una digestión adecuada. Son los responsables de dar color a ciertas plantas, como el vino, los arándanos, las uvas. La ingesta de grandes cantidades de taninos puede provocar efectos adversos e inflamatorios para la salud -el dolor de cabeza después de tomar ciertos tintos-, aunque si la ingesta es pequeña los efectos pueden ser beneficiosos.
- La avidina del huevo está presente en la clara cruda e impide la absorción de la vitamina B8 o biotina. Esta proteína se desactiva cuando cocinamos el huevo; por tanto, podemos beneficiarnos de las vitaminas y minerales que contiene este alimento sin problema siempre que esté tratado con calor.
- Las saponinas en legumbres, granos integrales pueden interferir en la absorción normal de nutrientes. En una investigación por expertos de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y publicado en Food Research International, se demuestra que podrían tener propiedades bioactivas, como la reducción de sufrir ciertos tipos de cáncer y la disminución del colesterol.
¿Se pueden evitar o reducir su efecto?
Aunque no siempre podemos luchar contra la presencia de estos antinutrientes, en algunos casos podemos inactivarlos. ¿Cómo? Cocinando y remojando. Remojar los alimentos ricos en antinutrientes puede reducir de forma significativa el contenido de lectina y fitato. En una revisión de varios estudios sobre los efectos de poner en remojo las legumbres antes de cocinar se ha demostrado que esto se debe a que la mayoría de los antinutrientes se encuentran en la piel.
Debido a que la mayoría son solubles en agua, se disuelven cuando los alimentos se sumergen en este medio. En las legumbres, por ejemplo, se ha encontrado que el remojo disminuye la presencia de fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas o los taninos. En un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos se demuestra que un remojo de doce horas reduce el contenido de fitato de los guisantes hasta en un 9%.
También se ha demostrado que la ebullición puede degradar algunos antinutrientes como lectinas o taninos, pero no ocurre lo mismo con el fitato, que ha demostrado ser resistente al calor y no se degrada tan fácilmente con este proceso. La efectividad de aplicar este proceso depende de aspectos como el tipo de antinutriente, la planta y el método de cocción. En la mayoría de los casos, cuanto más tiempo de cocción más reducción de antinutrientes.
¿Debo preocuparme?
Aunque, como hemos visto, los antinutrientes pueden bloquear la absorción de nutrientes, se necesitaría una alimentación muy específica, basada solo en unos determinados alimentos, para que se cree una deficiencia importante. Por tanto, los antinutrientes pueden causar deficiencias nutricionales cuando se consumen en grandes cantidades, aunque es poco probable que su concentración en una alimentación equilibrada sea excesivamente alta.
Otra razón por la que los antinutrientes no deberían ser un problema es porque, por lo general, se encuentran en alimentos que no solemos consumir crudos, y en gran parte se vuelven inactivos al cocinarlos o ponerlos en remojo. Como consumidores, debemos evitar eliminar por completo alguno de los grupos de alimentación. Solo así conseguimos que nuestra dieta sea del todo equilibrada y no le falte ningún nutriente ni le sobre ningún antinutriente.
