Alimentos con magnesio: por qué son importantes en adultos mayores

En 10 alimentos vegetales para reponer potasio y evitar los calambres comentábamos en su día la importancia del potasio en el equilibrio salino muscular, que es el que controla la contracción y por tanto evita que el músculo se contraiga involuntariamente, evitando el dolor que este hecho provoca.

Pero una dosis masiva de potasio, por ejemplo comiendo un plátano, solo es eficaz para evitar los calambres en caso de emergencia, es decir si se produce un déficit muy puntual de sales.

Ahora bien, el mineral que realmente importa en la regulación de la contracción muscular es el magnesio, ya que sin su concurso, si hay déficit crónico, los calambres son mucho más recurrentes.

Este elemento metal alcalino es el séptimo en abundancia en la superficie del planeta, representando un 2% de la corteza terrestre, y el tercero en presencia disuelto en el mar tras el cloro y el sodio.

La importancia del magnesio en nuestro metabolismo

Este dato nos puede hacer entender la importancia que tiene en los procesos fisiológicos de los seres vivos, entre los cuales está la regulación muscular. Pero no solo.

Siendo fundamental su presencia en el músculo a unos determinados niveles para que se regule bien la contracción muscular, también interviene en la transmisión del impulso eléctrico de diversas maneras, así como en la protección del ADN y ARN celulares frente a los cambios. 

Asimismo, forma parte de numerosas coenzimas con funciones importantes y participa en las reacciones relacionadas con la obtención de adenonsín trifosfato o ATP, la molécula básica de almacenamiento de energía a nivel celular.

Es además un mineral básico para nuestra flora intestinal, que lo utilizará para nuestro beneficio en el desarrollo de sus importantes funciones, por lo que la ingesta de magnesio siempre debe ser superior a la dosis mínima diaria, pues debe sobrar para que pase al intestino y alimente a la flora. A este respecto cabe decir que entre el 60% y el 70% del magnesio ingerido pasa al intestino.

Por otro lado, el magnesio se presume fundamental para que el fósforo y el calcio se fijen bien en huesos y dientes y por tanto los alimentos ricos en calcio y fósforo pero sin magnesio, no son eficaces para fijar estos minerales.

Esto aumenta el riesgo tanto de osteoporosis como de enfermedad periodontal, enfermedades muy frecuentes a partir de los 65 años, por lo que vigilar la correcta aporte dosis diaria de magnesio en nuestra dieta cuando somos adultos mayores es fundamental.

Tiene más virtudes, e incluso se relacionan los bajos niveles plasmáticos de magnesio con la ansiedad y la depresión, sin tener pruebas concluyentes al respecto. Pero lo que queda claro es que se trata de un mineral que debe estar muy presente en nuestra dieta.

De lo contrario podemos padecer deficiencias con síntomas entre los que se relatan no solo los calambres sino también la ansiedad, el insomnio, problemas dentales, fracturas óseas o incluso en casos extremos, síndromes neuronales como convulsiones y espasmos, especialmente en personas alcohólicas o deshidratadas.

El valor medio diario (VD) de magnesio que se precisa está sobre los 400 miligramos, y no es difícil de obtener si se tiene una alimentación variada y equilibrada, ya que se trata de un elemento muy abundante.

Cubrir esta dosis puede ser difícil si nuestra dieta se basa en producto procesado y comida con bajo perfil nutricional, en otras palabras, si nos alejamos demasiado de la dieta mediterránea.

Diez grupos alimentarios ricos en magnesio

Los siguientes diez grupos de alimentos deben combinarse entre sí completar el citado valor medio diario. 

1. Legumbres: especialmente judías blancas, habas y alubias, ya que son muy ricas en magnesio, pudiendo conseguir de 100 gramos el 28% del VD. Los Garbanzos también son una fuente interesante con un 23% del VD. Los guisantes proporcionan un 20%, las judías verdes un 25% y las lentejas un 18% del VD.

2. Frutos secos: los frutos secos son otra excelente fuente de magnesio. Así, 100 gramos de almendras pueden proveernos de un 48% del VD, mientras que las avellanas nos consiguen un 35% y las nueces pueden superar el 50% del VD.

3. Cereales integrales: una porción de 100 gramos de arroz integral ofrece el 11% del VD necesario de magnesio. Respecto a la quinoa, su aporte es del 30%, mientras que el trigo integral nos ofrece el 15% y el llamado arroz salvaje otro 13%.

4. Verdura de hoja: el magnesio es uno de los minerales imprescindibles en la clorofila y para que esta emita luz en el espectro del color verde. Por lo tanto, allí donde haya hoja verde encontraremos magnesio. Así, 100 gramos de espinaca cruda contienen cerca del 25% del VD; la acelga nos da el 38% VD y la col verde el 19% del VD, por ejemplo.

5. Pescado azul: el pescado también es una fuente interesante de magnesio, destacando el azul y especialmente la caballa y el atún, que vienen a aportar entre el 20% y el 10% del VD. Destaca por otro lado el halibut, que ofrece un 28% del VD.

6. Lácteos: en especial el yogur, ya que en los quesos se puede producir una pérdida significativa de sales en la pérdida del suero que implica la coagulación. En los lácteos el magnesio es además interesante porque se acompaña de una alta proporción de fósforo y calcio, que en presencia de magnesio serán absorbidos con mayor eficacia.

7. Frutas grasas: esta definición hace referencia sobre todo al aguacate y el plátano, el uno rico en grasas y el otro en hidratos de carbono. Son ambas frutas muy ricas en sales minerales y en magnesio: 100 gramos de plátano aportan aproximadamente un 8% del VD, y en el caso del aguacate puede elevarse al 9% del VD.

8. Chocolate negro: 100 gramos de chocolate ofertan el 75% de la VD, ya que el cacao es muy rico en magnesio. No obstante, esta fuente debe ser limitada dado su alto poder calórico.

9. Frutas pasas: 100 gramos de higos secos proporcionan un 12% de la VD. Las ciruelas secas, albaricoques, orejones, dátiles y uvas pasas, también tienen aportes similares.

10. Espárragos trigueros: su verde intenso los hace ricos en clorofila y por tanto valiosos nutricionalmente, casi un 15% de la VD.

Ventajas y desventajas de tomar suplementos de magnesio

Aunque nuestro país no es habitual la suplementación vitamínica por defecto, sí que sucede así en otros países como Estados Unidos, donde, además la dieta derivada a formas ultra procesadas en las que puntualmente se puede dar desnutrición y falta de vitaminas y oligoelementos a pesar de comer cantidades considerables.

No obstante, los principales organismos de sanidad de aquel país, y lo mismo podría aplicarse aquí, no recomiendan la suplementación en magnesio, a no ser que sea estrictamente necesario por problemas específicos, y hacen hincapié en que una dieta variada es la mejor suplementación, así como en que se necesita un pocas porciones para cubrir la dosis mínima diaria.

Aunque páginas como la de la clínica Mayo reconocen que una suplementación soluciona de golpe la deficiencia, si bien advierten que es fácil por este método sobrealimentarse con magnesio.

Esto puede tener consecuencias como calambres recurrentes y diarreas con las que se pierda parte del elemento y, por tanto, se consiga efecto contrario al que se deseaba. Además, la suplementación con magnesio puede tener interacciones con medicamentos como antibióticos y otros, por lo que se aconseja siempre hacerla bajo estricta supervisión médica.

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