Las cinco claves para freír los alimentos sin que acumulen demasiada grasa
La fritura es un proceso complejo de cocción que modifica la composición de los alimentos mediante oxidación, polimerización e hidrogenación. Durante la fritura, los alimentos pueden perder agua y absorber grasa, y los aceites para freír se deterioran, especialmente cuando se reutilizan.
Además, la fritura deteriora los aceites a través del proceso de oxidación e hidrogenación, lo que lleva a una pérdida de ácidos grasos insaturados como el ácido linoleico y un aumento de los ácidos grasos trans como el ácido trans linoleico. Las grasas trans son difíciles de descomponer para el cuerpo. En líneas generales, los alimentos fritos son significativamente más altos en grasa y calorías que sus homólogos no fritos. Por tanto, no es seguramente la mejor forma de cocción.
Pero es difícil resistirse en ocasiones a productos como patatas fritas, alitas de pollo rebozadas, etc. Y no es de extrañar: ningún otro método de cocción ofrece un dorado crujiente por fuera y una textura tierna por dentro. Pero freír puede ser complicado y hacerlo bien requiere no solo una buena técnica, sino también entender qué es lo que sucede cuando freímos para intentar hacerlo de manera que se reduzca el contenido de grasa. ¿Es esto posible?
En qué consiste la fritura
Para cualquier mirada no experta, freír no es más que introducir un alimento (que puede estar rebozado o no) en una sartén con aceite caliente o una freidora, donde este burbujea de forma vigorosa hasta que se cocina y va cambiando de color hasta llegar a un color marrón. El alimento en cuestión se retira, se seca con papel de cocina para que absorba el aceite y listo.
Esto es todo. Pero, ¿qué ocurre en realidad dentro de esa sartén o freidora? A diferencia del vapor o la ebullición, la fritura es un proceso de cocción en seco, igual que el asado. Ocurre a fuego moderado (la mayoría de las recetas se hacen a unos 180ºC) y, si se hace bien, el resultado es un alimento con un exterior crujiente y doradito y un centro suave.
Cuando dejamos caer un alimento en aceite caliente suceden varias cosas. Primero, la humedad del interior se calienta rápidamente y se convierte en vapor, migrando rápidamente de la comida al aceite. Este proceso hace que el aceite burbujee de forma rápida porque emite todo ese vapor. La rápida pérdida de humedad en el exterior de los alimentos crea una superficie seca, que quedará crujiente en el aceite caliente.
Gracias a que los aceites pueden calentarse mucho más allá del punto de ebullición del agua, permiten tanto la caramelización de los almidones como el ennegrecimiento de las proteínas, lo que se conoce como la reacción de Maillard. A medida que la humedad se evapora de los alimentos fritos, quedan pequeños cráteres en la superficie hacia los cuales se mueven pequeñas cantidades de aceite. Cuanta más humedad se escapa del alimento frito, más cráteres dejan atrás y, por tanto, se absorbe más aceite.
5 pasos para freír de forma más saludable
Pese a todo lo que se ha dicho de los alimentos fritos, pueden reducirse algunos de los problemas cambiando la manera de hacer determinadas acciones. Por ejemplo, en los primeros momentos de la fritura, a medida que la superficie se deshidrata, se forma una costra que inhibe la absorción de aceite, mientras continúa conduciendo el calor en el interior de los alimentos. También debe tenerse en cuenta que, durante la fritura, se absorbe alrededor del 10% de grasa del aceite, por tanto, elegir bien la materia prima es fundamental.
- Elegir el aceite más adecuado: según una investigación, el aceite de oliva virgen extra es uno de los aceitas más estables y saludables para freír y destacan sus propiedades antiinflamatorias y su alto contenido en antioxidantes y ácidos grasos. Esto lo convierte en un aceite más estable cuando se calienta a altas temperaturas. El aceite de oliva resiste bien para freír porque su punto de humo está en unos 210ºC, muy por encima de los 180ºC, la temperatura ideal para freír alimentos. El punto de humo es un marcador de cuándo empieza a producirse la descomposición del aceite y se refiere a la temperatura a la que una grasa o aceite para cocinar comienza a descomponerse en glicerol y ácidos grasos libres.
- Mantener la temperatura adecuada del aceite: si el aceite está demasiado frío, el tiempo de fritura se alarga y se absorbe más aceite, por lo que se agregan más grasas y calorías a los alimentos. Si el aceite está demasiado caliente, el exterior de la comida frita se quema antes de que se cocine el interior de la comida, lo que causa un sabor desagradable y un posible problema de seguridad alimentaria.
- No reutilizar demasiadas veces el aceite para freír: cuando los aceites se reutilizan repetidamente, el punto de humo disminuye, lo que facilita una mayor absorción de grasas y los riesgos de salud que ello conlleva.
- Escurrir bien: tan pronto que se retira el alimento del aceite, debe ponerse sobre papel de cocina para que absorba todo la grasa.
- Usar harina y almidón sin gluten: si optamos por hacer alimentos fritos rebozados, se puede reducir la absorción de aceite usando harinas y almidones sin gluten, como la de arroz o el almidón de maíz. La opción con gluten ayuda a que la comida se adhiera muy bien, pero también puede absorber gran cantidad de aceite.
Una opción válida para conseguir el sabor de los alimentos fritos pero sin aceite es usar freidoras de aire. Se puede usar el horno para conseguirlo. El proceso es similar: preparar el alimento como se haría para freír, rociarlo con un poco de aceite de oliva e introducirlo en el horno. El resultado es similar, un producto crujiente pero sin las calorías extra de grasa.
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