La despensa de otoño: las frutas y verduras que hay que comer en esta temporada
Lejos queda ya el verano y estamos de lleno en el otoño, una época de cambios a los que nuestro cuerpo debe adaptarse poco a poco. Días más cortos, primeras bajadas de las temperaturas y nuevo horario son algunos de los principales cambios a los que debemos hacer frente durante estos días. Para sobrellevar esta nueva estación del año, contamos con la ayuda de la alimentación. Y, como la naturaleza es sabia, nos da los alimentos precisos que necesitamos.
Además, durante el otoño, el cuerpo suele sentirse más cansado y estresado, no sólo por el cambio estacional, sino también porque esta estación coincide con la vuelta al trabajo y el inicio del curso escolar. No pueden faltar, por tanto, las vitaminas y los minerales, ya que con el estrés podemos perder más cantidad de estos nutrientes. Y muchos de los alimentos otoñales son precisamente ricos en estos dos nutrientes, así como de antioxidantes y fibra (vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio). La lista de los alimentos que podemos encontrar es extensa y la que sigue es una muestra de algunos de ellos.
Las frutas del otoño
Lejos quedan ya las frutas ricas en agua y sales minerales del verano, como el melón y la sandía. Las del otoño e invierno, además de hidratarnos, tienen un bajo contenido en calorías y, muy importante, un alto contenido en vitamina C, un nutriente muy especial a la hora de fortalecer la función inmunitaria y, por tanto, para ayudarnos a afrontar el cambio de estación y prevenir gripes y resfriados. Debe tenerse en cuenta que la vitamina C, que sólo se obtiene a partir de los vegetales, se pierde con facilidad.
Las frutas del otoño se caracterizan porque la mayoría de ellas tienen colores marrones y anaranjados, muy similares a los del paisaje típico otoñal. Podemos recurrir a frutos del bosque como moras o arándanos, así como kiwis, higos y pomelos. Pero son especialmente protagonistas del otoño la granada, las uvas y los cítricos como mandarinas y naranjas.
La granada, una de las fruta estrella del otoño, además de ser rica en vitamina C, también lo es en vitaminas del grupo B y de antioxidantes. Una de las opciones gastronómicas más comunes es usarla en las ensaladas para dar un toque crujiente y dulce al plato, aunque también puede tomarse macerada con miel o en zumo. Las manzanas y las peras también tienen su momento óptimo de maduración durante el otoño, así como mangos y chirimoyas, dos frutas tropicales pero que ya forman parte de nuestra dieta y que contribuyen a la salud cardiovascular.
El otoño también es un buen momento para degustar el aguacate, una importante fuente de grasas beneficiosas de origen vegetal al organismo, así como las moras y el membrillo. Cuando hablamos de membrillo lo hacemos de la fruta con la que se elabora la pasta anaranjada que se vende en las tiendas. La fruta no puede consumirse cruda porque la pulpa es muy dura. Antes debe asarse o cocerse y puede ser una buena opción de acompañamiento de carnes como la de cerdo.
Las verduras del otoño
En cuanto a las verduras, durante el otoño encontramos principalmente alcachofas, coliflor, calabazas, berenjenas, espinacas o pimientos, así como castañas y boniatos. Las calabazas también forman cada vez más una opción habitual de la alimentación de otoño. Su carne es muy apreciada por su sabor y su aporte de nutrientes. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario gracias a su riqueza en antioxidantes.
También destaca por su contenido en betacaroteno, igual que las berenjenas y el brócoli, y es una gran fuente de potasio y vitamina C. Con esta hortaliza, además de hacer purés, cremas y pasteles, se puede elaborar cabello de ángel. Puede usarse también como acompañante de arroces o pastas, e incluso puede asarse, freírse o rehogar.
Las castañas son menos calóricas que los frutos secos y tienen propiedades similares a los cereales. Son ricas en vitaminas del grupo B y una excelente fuente de minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. Se caracterizan por su abundancia en almidón y constituyen una fuente de energía muy válida. Además, aportan hierro, potasio, magnesio y fósforo. No tienen gluten, lo que las convierte en muy recomendadas para los celíacos.
Los boniatos son una especie de patata dulce que comparte con esta muchos de los valores nutritivos, aunque con más cantidad de hidratos de carbono formados por almidones y azúcares. Aportan vitaminas A, C, B1, B2 y B6 y minerales como potasio, fósforo, sodio o calcio. Si bien se trata de un alimento calórico por su contenido de azúcares, no aporta grasas y se digiere muy bien. Además de cocerlos al horno, también se pueden elaborar purés, sopas y cremas, así como chips de moniato.
Las setas son, por su sabor y textura, muy apreciadas en la cocina, además de ricas en proteínas y vitaminas. Son pobres en hidratos de carbono y con un pobre contenido calórico. Son, en cambio, ricas en micronutrientes como el yodo, fósforo, cobre, hierro y vitamina B.
Finalmente las espinacas y acelgas viven su máximo esplendor también durante el otoño. Aunque pueden tener fama de sosas, son dos verduras de hoja que, cocidas en su punto y acompañadas de un buen aliño, pueden resultar muy sabrosas.
