¿Cómo obtener la vitamina del sol desde casa durante el confinamiento?
A la vitamina D, la conocida como la vitamina del sol, se la puede considerar como una auténtica hormona que el cuerpo es capaz de sintetizar por sí solo al tomar el sol. En circunstancias normales, la luz solar, no tanto los alimentos, es de donde proviene la mayor cantidad de vitamina D. Parte de esta vitamina es sintetizada por el cuerpo, a nivel de la piel, bajo la acción de la luz ultravioleta de las radiaciones solares, que convierten una sustancia derivada del colesterol en colecalciferol (vitamina D3).
Luego se almacena en el hígado y el riñón y se convierte en su forma activa calcitroil. Esto es precisamente lo que hace que esta vitamina sea especial: cuando el cuerpo obtiene vitamina D, la convierte en una hormona, calcitriol. Nuestro cuerpo crea vitamina D de la luz solar directa en nuestra piel cuando estamos al aire libre (se calcula que entre el 80-90% procede de la luz solar).
En concreto, necesitamos la acción de los rayos ultravioleta del tipo B porque son los que catalizan la producción de vitamina D (también son los que están más asociados con mayores factores carcionogénicos en la piel, de ahí que los expertos aconsejen usar protector solar). La cantidad mínima recomendada de vitamina D debe ser, según la Academia Española de Dermatología y Venerología (AEDV):
- A partir del primer año de vida y hasta los 70 años: se recomienda una cantidad diaria de 600 unidades internacionales (UI) cada día.
- Personas mayores de 70 años: 800 UI al día.
- Bebés: 400 UI diarias.
Con estas cantidades los expertos admiten que las personas deben alcanzar el nivel óptimo en sangre de vitamina D por encima de los 20 nanogramos por mililitro (ng/ml), que son los que garantizan una buena salud ósea. Es fácil cumplir con estos parámetros en condiciones normales y sobre todo entre los meses de mayo a septiembre. Una deficiencia de este nutriente puede comprometer la respuesta inmune de las personas y, en el peor de los casos, puede provocar un trastorno depresivo (la serotonina es el neurotransmisor del cerebro asociado con el estado de ánimo y aumenta con la exposición al sol).
Con la cuarentena a la que estamos obligados a permanecer hasta nuevas órdenes, hemos restringido enormemente nuestras salidas de casa y el permanecer en el exterior, y por tanto hemos reducido mucho nuestra exposición al sol. ¿Cómo podemos obtener la cantidad de vitamina D que necesita el cuerpo sin salir de casa? ¿Podemos tomar el sol detrás de la ventana?
Asomarse a la terraza, al balcón o salir al jardín
Como hemos visto, la piel produce vitamina D con la ayuda de los rayos UVB. Durante estos días es aconsejable asomarse a la ventana cada día, o si somos afortunados y tenemos terraza, balcón o jardín, debemos:
- Salir para que nos dé el sol, al menos durante 15 minutos unas tres veces por semana, sin protector solar. También sirve hacerlo en los días nublados, ya que la radiación solar puede llegar al suelo (pasado el tiempo recomendado es necesario hacerlo con protector solar).
- Si es posible, tomar el sol no solo en la cara sino en otras partes del cuerpo como manos, brazos y piernas. No es necesario hacerlo cada día, con dos o tres veces al mediodía sería suficiente.
La radiación más efectiva para lograr los niveles óptimos de vitamina se da en las horas centrales del día. El mejor momento para hacerlo, por tanto, es al mediodía, cuando el sol está más alto, aunque hacerlo en otro momento del día durante un poco más de tiempo también produciría la cantidad necesaria.
Debe tenerse en cuenta también que los valores dependen no solo del momento del día o de la estación del año, sino también del tipo de piel de cada persona (cuanto más oscura, más cantidad de dosis solar se necesita). Pero la buena noticia es que la vitamina D se almacena en el cuerpo, por lo que una buena exposición nos mantendrá seguros durante varios días.
Otra forma de suplir la carencia de sol durante estos días sin que el organismo se resienta en los niveles de vitamina D es hacer ejercicio físico de forma regular porque, al activarnos, la sangre se moviliza y llega al hueso una mayor cantidad de vitamina D. Basta con andar un poco por casa y hacer pequeños recorridos.
¿Y si tomo el sol a través de la ventana?
Como hemos visto, la radiación que ayuda al cuerpo a sintetizar la vitamina D que necesitamos para absorber el calcio que protege nuestros huesos es la ultravioleta tipo B (UVB). Y esta precisamente se queda fuera de los cristales porque actúan de filtro que hace que rebote una importante proporción de los rayos UV que pasan a través de ellos. Como recuerda la Sociedad Americana contra el Cáncer, los cristales típicos de las ventanas de los coches, las casas y las oficinas bloquean la mayor cantidad de rayos UVB.
La radiación depende de la intensidad y la longitud de sus ondas. Los rayos UVA, por ejemplo, se consideran de onda larga, mientras que los UVB son de onda corta. Lo único que recibimos detrás de un cristal es la luz ultravioleta UVA, que son más largos que los UVB y que penetran más profundamente en las capas inferiores de la piel, donde producen el bronceado, pero también dañan el tejido que se encuentra bajo la epidermis, lo que hace que la piel pierda tono (arrugas y envejecimiento).
Sin embargo, los cristales de las ventanas evitan que lleguen los rayos más cortos y solo el 63% de los rayos UVA consiguen pasar. Por tanto, de nada sirve ponerse detrás de la ventana, porque la radiación UVB no penetra en el vidrio, y por tanto la exposición a la luz solar en interiores a través de una ventana no produce vitamina D.
¿Puede la alimentación aportar la cantidad suficiente de vitamina D?
Alrededor del 20% de la vitamina D que obtiene el cuerpo la proporcionan los alimentos, especialmente los productos de origen animal y graso:
- el hígado de bacalao
- el hígado de gallina
- el hígado de res
- las sardinas enlatadas
- el salmón cocido
- los arenques frescos
- las ostras crudas
- la leche
- el queso
- la mantequilla
- los huevos
Durante estos días, por tanto, deberemos prestar atención a lo que comemos para lograr el aporte vitamínico que compense la falta de horas de sol.
¿Protege la vitamina D contra el coronavirus?
Una idea que está circulando estos días dice que la vitamina D podría ayudar a combatir el virus en pacientes con COVID-19. Sin embargo, parece uno de los mitos respecto al coronavirus, ya que es “improbable que sea una opción potenciar el consumo de este nutriente para este fin”, explica la Academia Española de Nutrición y Dietética del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas en el documento Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19.
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