Siesta: ¿cuánto debe durar para no perjudicar nuestra salud?

Con el cambio de horario, es normal que nuestra calidad del sueño merme; no solo por el mayor número de horas de luz diaria, sino también por la intervención del polen en el aire, que nos provoca trastornos respiratorios e incide en nuestro insomnio.

Es así que para muchos y muchas la siesta se torna, en primavera y verano, una saludable costumbre que ejerce de contrapeso al mal sueño de las noches. De este modo, no solo logramos ir un poco más descansados, sino que sumamos los beneficios de esta práctica, que no son pocos.

No obstante, los citados beneficios no siempre se dan e, incluso, según como sea nuestra siesta, pueden acarrear riesgos para la salud. La piedra de toque de la cuestión está en la duración de este descanso: si es corto, tiene ciertas virtudes que aumentan con los minutos pero solo hasta cierto punto pasado el cual la relación de beneficios se invierte.

¿Cuándo una siesta pasa de ser buena a ser poco recomendable?

La verdad es que hay una gran disparidad de estudios, que señalan una u otra determinada cuota de tiempo, pero la mayoría se pone de acuerdo en qué cantidad de este tiempo es excesivo.

Así, las llamadas siestas de una hora son poco recomendables en general, aunque para fijar el riesgo hay que ver el historial de hábitos de cada persona, pues la asociación entre siestas largas y riesgos no tiene por qué demostrar causalidad.

Un ejemplo de ello es un estudio encargado por la Asociación Americana del Corazón que fue presentado en julio del pasado año, 2022. En él se enfatizaba un vínculo de riesgo entre siestas frecuentes y presión arterial alta.

Así, el estudio determinó que “las siestas diurnas frecuentes o habituales en adultos se asociaron con un 12% más de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 24% más de riesgo de sufrir un ataque o derrame cerebral en comparación con nunca tomar una siesta”.

No obstante, el mismo matizaba que “un porcentaje mayor de las personas que tomaban siestas frecuentes eran hombres, tenían niveles de educación e ingresos más bajos, e indicaban que fumaban cigarrillos, bebían alcohol diariamente, sufrían de insomnio, roncaban”.

Es decir que una parte importante de los individuos estudiados tenía malos hábitos que podían incidir sobre su salud cardiovascular. En otras palabras, podemos asegurar que los hombres con malos hábitos suelen echarse más siestas, tal vez porque estos mismos malos hábitos les provocan insomnio nocturno.

Esto se contradice con una investigación publicada en 2015 que concluyó que las personas con tensión arterial alta que dormían la siesta tenían una menor tensión arterial cuanto más tiempo duraba esta.

También la European Society of Cardiology se hizo eco en 2020 de las conclusiones de una investigación de la Guangzhou Medical University, en China, en la que se determinaba que las siestas largas podían aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

El análisis encontró que las siestas largas (más de 60 minutos) se asociaron con un 30% más de riesgo de muerte por todas las causas y un 34% más de probabilidad de enfermedad cardiovascular en comparación con no dormir la siesta.

Ahora bien, cuando se tuvo en cuenta el sueño nocturno, las siestas largas se vincularon con un riesgo elevado de muerte solo en aquellos que dormían más de seis horas por noche.

Es decir, el riesgo no es en sí la siesta, sino dormir demasiadas horas al día Y, en cambio, en aquellas personas que duermen menos de seis horas, una siesta larga podría tener un efecto reponedor y recuperador. Como vemos, todo es relativo.

Por otro lado, un estudio de 2015 de la Universidad de Tokyo observó que las siestas de más de 40 minutos tenían un aumento progresivo, según lo que aumentaran la duración a partir de dicho tiempo, del riesgo de síndrome metabólico y de diabetes de tipo 2.

De nuevo, se debe estudiar la relación entre las personas que toman siestas largas y sus hábitos alimentarios y saludables, ya que el estudio señalaba una relación entre la frecuencia de siestas y la mala calidad del sueño nocturno de las personas que participaron en el mismo.

Es de sobra conocido que la mala calidad del sueño incide en la obesidad, tal como se demuestra en este grupo de estudios destacados por el nutricionista Julio Basulto.

Y, finalmente, un reciente estudio de la Universidad de Galway, en Irlanda, revela que las personas que duermen siestas largas y frecuentes tienen un 88% más de riesgo de sufrir ictus severo que las que las que no lo hacen.

Pero lo más destacable de este estudio es que cuando se tuvieron en consideración factores como el tabaquismo, la falta de ejercicio físico, el alcoholismo o el insomnio, los resultados obtenidos fueron similares. El número de horas de sueño se asociaba con un mayor riesgo de ictus con independencia de los malos hábitos. Otra cuestión, tal como enfatiza el estudio, es por qué dormir mucho o poco puede afectar a nuestra salud cardiovascular.

El motivo es que estos dos fenómenos -mucho o poco sueño- por sí mismos pueden no ser malos, pero sí tapar enfermedades que pueden tener incidencia sobre la citada salud del corazón.

Una explicación a los riesgos de las siestas largas

No está clara la razón por la que nos levantamos mal de las siestas largas en exceso, pero se aduce que suponen entrar en una fase de sueño profunda durante demasiado rato para después romperla de golpe cuando todo nuestro organismo se estaba acondicionando al modo sueño.

El resultado es que el organismo debe volver al estado activo de golpe y esto supone secretar grandes cantidades de cortisol para elevar el nivel de alerta con el fin de salir del letargo.

Esta respuesta inflamatoria -la liberación masiva de cortisol- es la que explicaría que si dormimos demasiado por la tarde tengamos luego dolores de cabeza e incluso mal humor.

Posteriormente, es posible que por la noche nos cueste más conciliar el sueño, con riesgo de entrar en un círculo vicioso de siestas largas y noches de insomnio. A este respecto, los expertos advierten sobre los riesgos de dormir la siesta demasiado tarde, siendo la hora límite recomendable entre las cuatro y las cinco.

¿Cuánto debe durar la siesta perfecta?

Queda determinado que siestas demasiado largas indican, o bien malos hábitos y mala higiene del sueño nocturno, o bien respuestas inflamatorias a deshoras que pueden aumentar el riesgo de accidentes cardiovasculares.

Ahora bien, las siestas de duración corta también tienen múltiples beneficios y, al parecer, cuanto más se alarguen dentro de los límites de tiempo saludable, más patentes son dichos beneficios.

Un estudio de 2010 relaciona el mejor rendimiento cognitivo con las siestas cortas. Los beneficios de las siestas breves (de 5 a 15 minutos) serían, según la investigación, casi inmediatos después de estas y se alargarían de una a tres horas.

En cambio, si las siestas son más largas (en torno a los 30 minutos y menos de una hora), se produciría una mejora del rendimiento cognitivo durante un período más largo, pudiendo alcanzar las doce horas.

Otro estudio destaca los beneficios para la memoria de los sesteos limitados, mientras que la la National Sleeep Foundation de Estados Unidos recomienda siestas cortas de 20 a 30 minutos para mejorar el humor, el estado de alerta y el rendimiento.

Adicionalmente, un estudio publicado en el Journal of Sleep Research asegura que con diez minutos de siesta hay suficiente para aumentar el resto del día la capacidad mental para resolver problemas complejos.

A este respecto, Dalí aplicaba una técnica curiosa para realizar siestas cortas: se colocaba unas llaves en la mano y esta fuera de la cama, con el fin de que cuando entrara en el sueño profundo, las llaves cayeran al suelo con estruendo y le despertaran. Hoy en día es más práctico activar la alarma del móvil, pero el objetivo es el mismo: limitar la siesta.

No obstante, no todo el mundo está de acuerdo en que las siestas muy cortas sean las perfectas: científicos de la NASA en los años noventa comprobaron que una siesta -ellos lo llaman power nap- de unos 30 minutos mejoraba un 30% el rendimiento y un 100% la capacidad de atención de los astronautas. Posteriormente, otro estudio de la agencia espacial reduce el tiempo óptimo a 25,8 minutos.

En la misma línea, otras investigaciones alargan el plazo hasta los cuarenta minutos con similares efectos de mejora en la salud en general. En este caso, se trataba de investigaciones realizadas en departamentos de urgencias de hospitales, donde se comprobó que siestas de esta duración, tanto en médicos como en enfermeras, mejoraban su sistema de alerta cuando se producía una emergencia.

Incluso hay estudios que aseguran que una siesta que oscile entre los cincuenta y los sesenta minutos puede multiplicar por cinco la capacidad de retención memorística.

En resumen, el margen para la siesta saludable oscila entre los diez minutos aproximadamente y la hora. Más allá, parece no ser saludable, al menos por hábito.

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