Huevos cocidos, fritos o en tortilla: ¿de qué forma se absorben mejor los nutrientes?

Aunque durante años han sido controvertidos, hoy sabemos que los huevos son un alimento casi perfecto. Son ricos en proteínas completas, grasas esenciales, vitaminas y minerales. Hay que tener en cuenta que dentro de un huevo están todos los elementos necesarios para que nazca un pollito. Durante años se recomendó moderación al comer huevos por un miedo injustificado al colesterol dietético y las enfermedades. Hoy sabemos que esto no tiene ningún respaldo científico, y se pueden comer varios huevos al día, no solo de forma segura, sino que además puede reducir la inflamación y mejorar la renovación de los tejidos.

Sin embargo, la forma en que se cocinan los huevos puede influir en la absorción de estos nutrientes. Para entender cómo varía la biodisponibilidad de los nutrientes en función de si los huevos se consumen cocidos, fritos o en tortilla, es importante explorar qué ocurre durante la cocción y cómo afecta cada método a los componentes clave del huevo.

Proteínas y su digestibilidad

El huevo es una fuente completa de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Cocinar los huevos no hace que se pierdan las proteínas, pero sí cambia el grado de absorción en el organismo. Cuando se consumen crudos, las proteínas de los huevos no se absorben completamente. Esto se debe a que las proteínas del huevo están en una estructura que dificulta que las enzimas digestivas las descompongan. 

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el cuerpo humano solo puede absorber el 51% de la proteína de un huevo crudo, en comparación con el 91% de un huevo cocido. Esto se debe a que el calor desnaturaliza las proteínas del huevo, lo que facilita su digestión.

Las proteínas son moléculas muy grandes y en ellas los átomos se ordenan en una estructura tridimensional similar a un hilo enmarañado. Con el calor, algunos de los enlaces se rompen, y las proteínas se 'desenredan' o desnaturalizan. Además, este proceso hace que el huevo se solidifique. Los enlaces quedan expuestos y hacen que las proteínas se peguen unas a otras, formando una sustancia gomosa en lugar de líquida.

Cuando se fríen o se hacen en tortilla, las proteínas también se desnaturalizan. En la fritura, por ejemplo, las altas temperaturas pueden causar una mayor desnaturalización que si el huevo se cuece a temperaturas más bajas, como cuando se hierve. 

Hay experimentos que han encontrado que la máxima absorción de proteínas se da en los huevos pochados, que tienen una clara sólida y una yema líquida. La yema sólida es más difícil de digerir, por lo que en los huevos duros se aprovechan menos las proteínas.

Grasas y vitaminas liposolubles

El huevo es una buena fuente de grasas saludables, especialmente en la yema, que contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas no se ven significativamente afectadas por la cocción, aunque al cocinar huevos fritos se pueden añadir grasas adicionales, dependiendo del aceite utilizado.

Más relevante para la absorción de nutrientes son las vitaminas liposolubles que contienen los huevos: las vitaminas A, D, E y K, presentes en la yema. Estas vitaminas dependen de las grasas para ser absorbidas por el cuerpo. En este caso, la absorción de la vitamina A es más alta en tortilla que en los huevos cocidos o pochados. Sin embargo, cuando la yema se solidifica, afecta a la absorción de la vitamina D3, que es más digestible en la yema líquida de los huevos pochados. 

Vitaminas hidrosolubles y cocción

Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, son fundamentales en la nutrición que aporta el huevo. Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles pueden perderse parcialmente durante la cocción por la acción del calor y su disolución en agua. En los huevos pochados, las pérdidas de vitaminas B pueden ser mayores, ya que se sumergen en agua, lo que facilita la disolución de estas vitaminas. En el caso de los huevos fritos o en tortilla, las pérdidas de vitaminas del grupo B son menores, ya que no están en contacto con el agua. Aunque estas pérdidas no son grandes, son suficientes para hacer que los huevos fritos o en tortilla sean preferibles si se busca maximizar la retención de vitaminas hidrosolubles.

La avidina y la biotina

La avidina es una proteína que se encuentra en la clara de huevo crudo y que puede interferir con la absorción de biotina (vitamina B7). Sin embargo, el calor inactiva la avidina, lo que significa que al cocinar los huevos, ya sea cocidos, fritos o en tortilla, se elimina este problema. Esto asegura que el cuerpo pueda absorber completamente la biotina, independientemente del método de cocción elegido.

Antioxidantes y cocción

Los huevos también contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son cruciales para la salud ocular. La cocción puede reducir los niveles de estos antioxidantes, pero no de manera uniforme. Un estudio mostró que los huevos cocidos reducen los niveles de luteína y zeaxantina en un 20%, mientras que en los huevos fritos la reducción puede ser mayor, alrededor del 40%. A pesar de esta pérdida, los huevos siguen siendo una fuente importante de estos compuestos, y su consumo regular, independientemente del método de cocción, puede aportar beneficios para la salud.

En definitiva, cocinar los huevos, con cualquier método, hará que sea más fácil absorber sus nutrientes, especialmente las proteínas. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que en los huevos duros muy cocidos el calor prolongado y el tener una yema sólida puede dificultar la absorción de algunas vitaminas. Lo más importante es que los huevos, en cualquiera de sus formas, merecen formar parte de nuestra dieta.