El valor nutricional de un plato de lentejas: por qué esta receta tradicional es tan alta en proteínas

Un clásico de nuestras cocinas que, si 'se toman y no se dejan', nos puede aportar una buena dosis de proteínas. Un buen guiso de lentejas contiene un perfil nutricional muy completo, es un plato barato, fácil de preparar y elaborado a base de una legumbre que ha sido uno de los cultivos mediterráneos desde hace más de 7.000 años. Aunque las lentejas realmente son originarias del suroeste asiático, pronto fueron incorporadas en las cocinas de los griegos y romanos.

La Lens esculenta pertenece a la familia de las leguminosas o papilionáceas. Con un 23,5% de proteínas, las lentejas tienen más aporte proteico que los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados. Por eso, se han convertido en un pilar fundamental de la alimentación de quienes no consumen carne y, de hecho, son un excelente sustituto de las carnes rojas. Estas proteínas ayudan al desarrollo de la masa muscular, la reparación celular y al fortalecimiento del sistema inmunológico.

Las lentejas destacan por su alto contenido en nutrientes esenciales. No poseen colesterol ni grasas saturadas, son fáciles de digerir y contienen fibra, hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio.

Los beneficios de las lentejas para la salud

Las lentejas destacan especialmente en la prevención y tratamiento de la anemia, una condición caracterizada por la falta de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar adecuadamente el oxígeno a los tejidos corporales.

Ricas en hierro, las lentejas juegan un papel crucial en la mejora del transporte de oxígeno en la sangre, un componente esencial de la hemoglobina, proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Consumirlas regularmente puede ayudar a mantener los niveles de hemoglobina adecuados, lo que reduce el riesgo de desarrollar anemia.

Además del hierro, las lentejas contienen significativamente ácido fólico, una vitamina del complejo B fundamental para la formación y maduración de las células sanguíneas. Además, es vital para la síntesis de ADN y la división celular, funciones cruciales para la producción de glóbulos rojos saludables.

Es clave enjuagar y remojar las lentejas entre ocho y 12 horas antes de cocinarlas, lo que elimina los antinutrientes que pueden provocar gases y reducir la absorción de nutrientes. La combinación de lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates y cítricos, mejora la absorción de hierro y nutrientes presentes habitualmente en esta receta tradicional.

Otro de los beneficios de las lentejas tiene que ver con su contenido de fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejora el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota. También aporta zinc, que alimenta las defensas, así como selenio, con capacidad antioxidante y estimulante del sistema inmune.

Variedades

Entre las variedades que se encuentran de estas pequeñas semillas redondas destacan la verdina, la pardina, la roja o la azul, entre otras. Además, estas son las únicas legumbres que no necesitan ser remojadas en agua para ser hidratadas. Las lentejas son un ingrediente idóneo para las ensaladas, pero vamos a ver cómo se elabora un buen guiso de lentejas.

Preparación de las lentejas al estilo tradicional

Lo primero que tenemos que hacer para preparar esta receta tradicional es lavar las lentejas para retirar posibles impurezas. Es mejor si aprovechas este momento para dejarlas en remojo. Así acortarás el tiempo de cocción. Si las puedes dejar en remojo desde la noche anterior, mejor.

Por otra parte, hay que lavar todas las verduras y cortarlas en trocitos pequeños. Aunque, si quieres que los trozos de verduras se noten en el plato, haz los trozos más grandes. Entre las verduras, son imprescindibles la cebolla, el ajo, la zanahoria o el pimiento rojo o verde.

Ahora llega el momento de hacer el sofrito. Para ello, pon en la olla donde vayas a cocinar las lentejas el aceite de oliva. Cuando esté caliente, añade la cebolla y el ajo y deja que se pochen a fuego lento. 

Cuando la cebolla esté transparente, añade la zanahoria y los pimientos y rehoga hasta que se pongan tiernos. Por último, añade el tomate, el pimentón y las hojas de laurel, y deja cocinar unos minutos más.

Ahora es el momento de añadir las lentejas a la olla. Cubrimos todo con agua fría y subimos el fuego.

Cuando el agua empiece a hervir, añadimos los chorizos y dejamos cocinar a fuego medio hasta que las lentejas estén tiernas. Para finalizar, añadimos sal al gusto y dejamos reposar entre media y una hora antes de servir.

Para que el plato tenga más consistencia, se puede añadir una patata chascada –esto sucede cuando le clavamos el filo del cuchillo a la patata y hacemos el movimiento justo de la muñeca para trozearla o hacerla rebanadas– a la hora de incorporar los chorizos. El resultado tendrá más textura.

Por su parte, el chorizo es el ingrediente que aporta más grasas al plato  Es indudable su aporte de sabor a esta receta pero, si queremos hacerla más ligera o vegetariana, bastará con eliminar el chorizo. Las legumbres y las verduras por sí solas forman ya un plato exquisito.

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