Tomas legumbres y sientes que la tripa te va a explotar, con una hinchazón que te tensa la piel. Piensas en miles de estrategias para mitigarlo, pero muchas veces es difícil de controlar y los gases pueden acabar apareciendo. Este fenómeno puede ser, sin duda, una de las funciones biológicas más terroríficas en contextos sociales. Especialmente dolorosos en algunos casos e incómodos para la totalidad de la población. Afortunadamente, ciertos hábitos alimentarios y de estilo de vida pueden conseguir que evitemos la acumulación de gases en el intestino.
Para combatir al enemigo, es importante conocerlo en profundidad, por lo que es vital ser consciente de qué puede causar los gases. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), uno de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, las causas más comunes son las siguientes:
- Tragar aire: es inevitable al comer y beber. Pero mascar chicle, consumir bebidas carbonatadas, comer y beber demasiado rápido o fumar puede fomentar que asimilemos aire en exceso.
- Bacterias en el intestino grueso: esta parte del aparato digestivo contiene una gran cantidad de bacterias y algunos hongos y virus que forman el microbioma intestinal, que ayudan a la digestión. Algunos alimentos y bebidas contienen tipos de carbohidratos –azúcares, almidones y fibra– que el estómago y el intestino delgado no digieren completamente. Los carbohidratos que no se digieren pasarán al intestino grueso, donde las bacterias los descomponen y forman gases. Es posible que se tengan más síntomas de gases si se consume una cantidad de carbohidratos que el estómago y el intestino delgado no pueden asimilar por completo.
- Intolerancia a la lactosa: cuando el intestino delgado no produce suficiente lactasa, las personas intolerantes acaban teniendo síntomas digestivos después de consumir alimentos o bebidas que contienen lactosa. Algo similar ocurre con los intolerantes a la fructosa.
- Trastornos gastrointestinales: el síndrome del intestino irritable (SII), la hinchazón y distensión abdominal funcional, el estreñimiento funcional o la celiaquía pueden causar dificultades con los síntomas de los gases. Si se padece alguna de estas enfermedades del aparato digestivo es importante dejarse asesorar por un médico.
Si acumulas gases de forma muy habitual, puede que tengas que ponerte en manos de tu médico de cabecera, ya que los gases pueden ser uno de los síntomas de las dolencias que acabamos de enumerar.
Ensayo y error: tácticas sencillas para evitar los gases
Una vez identificadas las causas podemos atajar el problema. Es preciso recordar que igual que los orígenes de los gases intestinales varían dependiendo de la persona, cada individuo encontrará una eficacia distinta en numerosos remedios. Un poco de ensayo y error puede facilitar que encontremos una solución:
- Lee las etiquetas: es vital leer las etiquetas de los alimentos y tomar nota de los productos que nos provocan sensación de hinchazón. Sé consciente de la situación de tu aparato digestivo: si eres intolerante a la lactosa, un buen punto de partida será evitar los lácteos y derivados, por muy apetitosos que puedan ser. La lasaña que evitemos hoy nos ahorrará los gases del mañana.
- Vigila los alimentos sin azúcares: algunos pueden tener carbohidratos que el intestino delgado no puede absorber. Edulcorantes como el sorbitol, manitol o xilitol pueden dar lugar a un aumento de gases.
- Evita los alimentos grasos: ya que retrasan la digestión, favoreciendo que la comida fermente en el estómago, generando gases. Busca las carnes menos grasas, como el pollo o el pavo; o pescados como la merluza o el bacalao.
- Huye de la fibra por un tiempo: la fibra es beneficiosa y esencial para una dieta equilibrada, pero muchos alimentos con alto contenido de fibra también son grandes productores de gases. Después de reducir la fibra de tu alimentación, vuelve a añadirla lentamente.
- Sazona tus platos: el hinojo, el anís o el comino son especias que ayudarán a que la digestión no sea pesada.
- Mastica con calma: evita engullir la comida, es recomendable masticar cada bocado unas cuarenta veces. Toma los alimentos con calma, de forma relajada, y así evitarás tragar gases.
- Haz ejercicio: no te quedes sentado después de comer. El movimiento favorece los procesos intestinales, y previene la acumulación de gases.
- Déjalo ir: la forma de alivio más inmediato contra los gases es dejar que desaparezcan. El mejor método para ello es darles un canal estable para que puedan salir. El ejercicio de la plancha puede ser una perfecta vía de escape. Se trata de apoyar las rodillas y los antebrazos en el suelo mientras mantienes la espalda totalmente recta. La posición de la plancha debería generar una vía directa para que encuentren su curso.
Cómo comer legumbres
Tradicionalmente se consideran a las legumbres como la principal causa de los gases intestinales. Tienen carbohidratos complejos que, como hemos comentado, no se digieren en el intestino delgado y pasan al grueso, generando gases en el proceso.
Pero eso no significa que tengamos que renunciar a este pilar de la dieta mediterránea, es posible consumirlos sin sufrir malestar:
- A remojo: poner en remojo nuestras legumbres secas durante horas –por ejemplo, por la noche para la comida del día siguiente–, cambiando el agua en el proceso, promueve la liberación de carbohidratos en el agua.
- Bien cocidas: si no cocinamos las legumbres hasta que estén blandas, no se descompondrán los carbohidratos complejos. La olla a presión es un gran aliado para cocer de forma rápida y eficaz las legumbres. Un hervor en dos fases, en la que primero se cuece durante dos o tres minutos la legumbre, se cambia el agua, y se continúa con el cocinado de forma normal puede ser otra buena estrategia.
- En puré: triturar las legumbres facilita la digestión, ya que descompone los carbohidratos. De unos pesados garbanzos cocidos puede surgir un hummus ligero y delicioso.
- Lenteja roja: si no quieres hacer ningún tipo de preparación previa, la lenteja roja es una legumbre con la que acumularemos menos gases ya que, al no tener piel, su digestión es mejor.