Lentejas, garbanzos, guisantes, alubias, frijoles, azukis o habas secas. En el mercado podemos encontrar legumbres de distintos tamaños, colores y sabores. Pero todas tienen en común que son un alimento muy nutritivo y versátil, que se puede utilizar para preparar un sinfín de platos como albóndigas y hamburguesas a base de legumbres y verduras, ensaladas de temporada, sopas y guisos, cremas y salsas con las que aderezar nuestras preparaciones, o como topping para completar ensaladas, pastas o arroces.
Por su elevado contenido en proteínas y en vitaminas del grupo B, son además una opción muy completa para aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Las legumbres son una fuente excelente de fibra dietética, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo como el hierro, el magnesio, el folato, el zinc o el calcio. Y un bajo contenido en grasa.
En los estantes del mercado y tiendas de barrio podemos encontrarlas en dos formatos: secas o ya cocidas y conservadas en botes de cristal. Ambas contienen las mismas propiedades y ventajas para aquel que las consume. ¿En qué se diferencian? Pues únicamente en su forma de preparación. Las legumbres secas antes de consumirse requieren un remojo para hidratarlas de al menos 12 horas para las más duras (como garbanzos o alubias), y dos o tres para las más blandas, como lentejas o guisantes; y después necesitan una cocción que puede prolongarse entre dos y tres horas más si no usamos olla rápida.
Lo cierto es que las legumbres de bote son una excelente opción para las personas que no tienen tiempo para cocinar, pero quieren seguir una alimentación sana y equilibrada sin mucho esfuerzo. En menos de 15 minutos, con unos buenos ingredientes y algún que otro truco, podrás preparar un plato sabroso. Y aunque para favorecer el medio ambiente siempre será más ventajoso usarlas secas y a granel, las legumbres de bote pueden salvarnos una comida cuando escasea el tiempo sin que se resienta el paladar.
Para usar las legumbres en conserva, únicamente tendremos que abrir el bote y seguir una serie de pasos para conseguir que nuestras lentejas, alubias o garbanzos adquieran una buena textura y sepan deliciosas. Porque puede que las legumbres en conserva no terminen de convencerte al quedar con una textura menos firme que las que cocemos en casa desde cero, o por el sabor que adquieren por el líquido en que se conserva, que contiene más sodio que el agua del grifo.
Quizás alguna vez te hayas preguntado si enjuagar o no las legumbres. Lo primero que tienes que saber es que el líquido en el que se conservan se llama aquafaba y, sobre todo en repostería o cocina vegana, hay quien lo usa como sustituto a las claras del huevo; por tanto, es comestible y muchas personas lo guardan para utilizarlo en otras recetas. Es el líquido en el que se han cocido las legumbres lo que ves en el bote, y al contener más sodio que el agua de casa, les da un sabor más fuerte. Sabores aparte, debes tener en cuenta que las legumbres de bote son tan 'naturales' como las secas, pues no se han sintetizado en ningún proceso en un laboratorio.
Aunque cada persona tiene sus gustos y preferencias a la hora de cocinar y degustar un plato, vamos a darte unos trucos para mejorar los platos elaborados a base de legumbres en bote:
- Es importante enjuagarlas bien. Con este paso eliminamos en gran parte la sal añadida y el sabor del líquido de la conserva. ¿Cómo hacerlo? Suavemente dejamos caer un chorro de agua del grifo sobre las legumbres que habremos depositado en un colador de malla fina. Después las dejaremos escurrir un par de minutos.
- Condimentar las legumbres. Una vez hemos enjuagado bien nuestras legumbres, y en función del plato que vayamos a preparar, las podemos aderezar con diferentes especias como cebolla o ajo en polvo, pimienta o pimentón, jengibre, cúrcuma o mezclas de curry, que les darán un toque delicioso.
- Cocinarlas. Ya especiadas, otro paso que realza su sabor y firmeza es cocinarlas con unas gotitas de aceite durante unos minutos para que absorban los sabores de los aderezos y mejoren la consistencia. Por último, se pueden verter directamente en el plato que hayamos preparado.
La forma en que preparamos nuestras legumbres de bote también pueden variar en función del tipo de plato:
- Platos frescos. Si lo que vamos a preparar es una ensalada, sí que tendremos que enjuagar y dejar escurrir nuestras legumbres para que queden lo más frescas, limpias y sueltas posible.
- Estofados. En este caso, será una cuestión más personal al no ser imprescindible quitarle el líquido de la aquafaba, que además puede ayudar a darle consistencia al caldo.
Sostenibles y saludables
De una u otra forma, el tiempo no es excusa para no consumir estas semillas comestibles. Las legumbres son un alimento sostenible y saludable, y muy fácil de almacenar y conservar, y además son muy económicas. Y a pesar de todas sus ventajas, en los últimos años ha sido la gran olvidada en las mesas de la dieta mediterránea y su consumo ha bajado un 60% en las últimas décadas, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Los expertos recomiendan consumir al menos tres raciones semanales de legumbres.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), “son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra, que aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar”.
La FAO señala, además, que son un aliado para disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias: “Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN) y su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro”.