Cómo adelgazar reorganizando tu nevera
Si estás trabajando en casa la cocina es tan peligrosa para tu cintura como los cantos de sirena para los barcos. Sin darte cuenta puedes estar constantemente haciendo viajes para picotear aperitivos salados, galletas o chocolate. Lo peor es que muchas veces no somos conscientes.
Tu cerebro es una máquina de automatizar tareas. En lugar de tener que pensar cómo hacer las cosas, paso a paso cada vez, las convierte en automáticas. Por ejemplo, así te puedes atar los zapatos o conducir sin necesidad de pensar en cada movimiento.
Por desgracia también se automatizan ciertas asociaciones de estímulo-respuesta, como los famosos perros de Pavlov que salivaban al escuchar una campanilla. Por ejemplo, para algunos fumadores es a veces difícil disociar beber alcohol y ponerse a fumar, ni siquiera lo piensan. Para otras personas es sentarse en el sillón y ponerse a comer patatas fritas. Para otras puede ser tomar café y mojar galletas. En otros casos se asocian a un lugar, como pasar por delante de la pastelería e inmediatamente sentir deseos de comer dulces.
Los estudios han observado que lo que comemos no siempre está determinado por el hambre real que tengamos, sino que los estímulos externos tienen mucho que ver, especialmente en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad. En un estudio con niños obesos se analizó primero cuánta hambre sentían y después cuánto comían en realidad.
Se pudo observar que cuando se retiraban los estímulos externos, cuando los niños no tenían hambre, comían menos y perdían peso, a pesar de no hacer ningún tipo de dieta especial, algo que no ocurría si se mantenían los estímulos. En otro estudio se comprobó que los pacientes que sufrían de bulimia respondían mucho mejor al control de la exposición a señales externas que al simple autocontrol.
Nuestras señales externas en casa son la nevera y la despensa, y cada vez que pasamos por delante nuestro cerebro recibe un estímulo asociado con la comida. Además, el estrés provocado por la incertidumbre aumenta los antojos de comida basura y dulces. Esto es lo que podemos hacer para reprogramarnos:
- No comprar comida basura, ni aperitivos ni dulces: parece una perogrullada, pero la mejor forma de no caer en la tentación es no tener estos alimentos en casa. Nadie necesita comerlos, ni siquiera los niños.
- No comprar con hambre: los estímulos externos también funcionan en el supermercado, y comprar con el estómago vacío puede hacernos llenar la cesta de esos mismos alimentos procesados que no deberíamos comprar.
- Planificar tentempiés saludables: si nos distraemos comiendo, conviene tener a mano y ya preparado algo que sacie el apetito y que aporte fibra y proteínas, que son nutrientes saciantes. Un ejemplo puede ser yogur con trozos de pepino (un clásico griego).
- Ojos que no ven: muchas de las señales externas son visuales. Si cada vez que abrimos la despensa o la nevera vemos una tableta de chocolate con leche, multiplicamos las posibilidades de caer en la tentación. Si tenemos estos alimentos en casa, hay que ponerlos bien lejos, fuera de la vista, bien sea al fondo de la nevera o en el estante más alto de la despensa.
- Tener a mano la alternativa: al contrario que lo anterior, si ponemos un frutero con frutas y verduras frescas a la vista, será más fácil que nos decidamos por ellas.
- Reducir las distracciones durante la comida: si comemos al mismo tiempo que trabajamos o vemos otras cosas es más probable que no seamos conscientes de cuándo estamos llenos. En este caso la automatización puede jugar a nuestro favor: hacer de la comida una pausa y un ritual, algo que se disfruta.
- Comer en la mesa de comer: relacionado con lo anterior, no conviene que asociemos el espacio de trabajo ni mucho menos la cama a la comida. Mantener la comida separada de las otras actividades, tanto en el tiempo como en el espacio, nos proporciona mayor control.
- Controla las porciones: si planificas y organizas la comida de la nevera en porciones individuales con la cantidad que debes comer en contenedores separados, es menos probable que comas de más.
¿En qué se basa todo esto?
An Intervention Based on Schachter’s Externality Theory for Overweight Children: The Regulation of Cues Pilot
Una intervención basada en la teoría de la externalidad de Schachter para niños con sobrepeso: Un piloto de regulación de señales
Las respuestas a la regulación de las señales fueron comparables a otras intervenciones para la obesidad pediátrica en varios aspectos. Cabe destacar que los niños en Regulación de señales disminuyeron su IMC en 0,3 puntos de IMC y su IMC-Z en 0,10.
Cue-exposure vs Self-Control in the Treatment of Binge Eating: A Pilot Study
Exposición a señales frente a autocontrol en el tratamiento de los atracones: Un estudio piloto
En contraste con los sujetos 100% libres de atracones tratados por control de exposición a señales externas, las técnicas de autocontrol y la prevención de recaídas llevaron a la abstinencia en sólo el 33% de los sujetos.
0