Tiempo bajo tensión: la técnica que puede hacer que tu entrenamiento sea el doble de efectivo

Hace tiempo que las recomendaciones de ejercicio físico para mantener una buena salud incluyen el ejercicio de fuerza al menos dos días por semana. No basta con acelerar el corazón, unos músculos fuertes previenen fracturas, ayudan a mantener el peso y retrasan el envejecimiento. Esto significa ir al gimnasio o hacer ejercicios con peso corporal, como flexiones y sentadillas.

Una de las quejas más habituales de las personas que se apuntan a un gimnasio es la falta de resultados. En algunos casos es fácil de explicar, porque no basta con apuntarse, es necesario ir al gimnasio y hacer los ejercicios. Sin embargo, otras muchas asisten con regularidad y, tras varios meses de esfuerzos, no consiguen ver una pérdida de peso, aumento de masa muscular o mejora en la forma de su cuerpo. 

En otras ocasiones consiguen avances al principio, pero pasados unos meses se frustran al alcanzar una 'meseta', donde a pesar de continuar con su rutina de ejercicios, no observan mejoras adicionales. En muchos gimnasios no hay una asistencia adecuada por parte de monitores o entrenadores (a no ser que se contrate aparte) y se sienten perdidos por no saber cómo usar correctamente los equipos o por no tener un plan de entrenamiento efectivo. 

Si los músculos reciben suficiente estímulo, se hacen más fuertes, a cualquier edad. Pero, ¿qué significa suficiente estímulo? Entender cómo los músculos responden al ejercicio puede ayudar a superar muchos obstáculos. Uno de los factores más importantes y que no se suele tener en cuenta es el tiempo bajo tensión.

La falta de desarrollo muscular y ganancia de fuerza tienen por lo general su origen, no tanto en qué ejercicios se hacen, sino en cómo se hacen

El tiempo bajo tensión

La mayor parte de las veces la dieta explica por qué las personas no consiguen perder grasa a pesar de ir al gimnasio, pero la falta de desarrollo muscular y ganancia de fuerza tienen por lo general su origen, no tanto en qué ejercicios se hacen, sino en cómo se hacen. 

Es frecuente ver a personas que usan un peso muy ligero y lo mueven a gran velocidad, casi agitándolo, muchas veces seguidas, mientras que otras ponen pesos muy grandes y hacen una o dos repeticiones con gran esfuerzo. En ambos casos, los músculos no están recibiendo suficiente estímulo porque no están contraídos el tiempo suficiente. 

El concepto Time Under Tension (tiempo bajo tensión), a menudo abreviado como TUT, en el entrenamiento físico se refiere al tiempo total que los músculos están contraídos durante un ejercicio. Por ejemplo, en un levantamiento de pesas, el TUT incluiría el tiempo que se tarda en levantar la pesa (fase concéntrica), mantenerla en la posición elevada (fase isométrica) y bajarla (fase excéntrica).

Se considera que un mayor tiempo bajo tensión puede aumentar la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo) al proporcionar un estímulo más prolongado a este. Al mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo se desencadenan más efectivamente los procesos fisiológicos responsables del crecimiento muscular. Esto quiere decir hacer ejercicios de forma más lenta y controlada, durante un número de repeticiones suficiente, o incluir una pausa en el punto de mayor tensión del ejercicio.

Estas técnicas se equilibran unas a otras. Cuanto más pesado sea el peso que movemos, más lentamente lo tendremos que mover, y menos repeticiones seremos capaces de hacer. Pero si movemos un peso demasiado pesado, demasiado rápido o demasiadas veces, se puede producir una lesión.

Tempo y repeticiones para fortalecer los músculos

Una revisión de estudios reciente se enfoca en la influencia del tempo en la fuerza y el crecimiento muscular. Es lógico pensar que cuanto mayor es el peso levantado, mayor será la adaptación de los músculos pero, ¿cuántas veces somos capaces de levantarlo y cómo de rápido es el levantamiento? 

Si el tempo es lento, no seremos capaces de levantar tanto peso. Pero según el análisis, si se combina con un mayor tiempo bajo tensión, se puede crear un estímulo adecuado para inducir hipertrofia y ganancias de fuerza. Para aumentar el tiempo bajo tensión, lo más seguro es aumentar el tiempo que tardamos en bajar o soltar el peso (movimiento excéntrico), reteniéndolo para que el movimiento sea lento. Pues bien, varios experimentos han comprobado que mover el peso lentamente es más efectivo a la hora de ganar masa muscular que hacerlo rápidamente. 

El otro factor para aumentar el tiempo bajo tensión es aumentar el número de repeticiones. Durante años se ha debatido sobre los efectos de hacer pocas repeticiones de un ejercicio con pesos elevados frente a un mayor número de repeticiones con un peso más bajo. Esto se puede calcular. Por ejemplo, si somos capaces de levantar 20 kilos diez veces antes de llegar al agotamiento, seremos capaces aproximadamente de levantar 16 kilos 20 veces y, por otro lado, 26 kilos una sola vez.

Para aumentar el tiempo bajo tensión, lo más seguro es aumentar el tiempo que tardamos en bajar o soltar el peso (movimiento excéntrico), reteniéndolo para que el movimiento sea lento

Durante años se pensó que levantar más peso menos veces era mejor para desarrollar la fuerza, mientras que menos peso con más repeticiones era la forma de aumentar el volumen muscular. Los últimos estudios han comprobado que no hay una separación tan clara.

Al comparar ejercicios con más y menos peso, sí se ha podido comprobar que levantar más peso hace que aumente la fuerza muscular. Esto se debe a algo llamado adaptación neuromuscular. Incluso cuando el músculo no crezca en volumen, con cargas pesadas aumentan las terminaciones nerviosas que activan el músculo y la intensidad de la señal eléctrica que envían los nervios. Levantando más peso, claro, es posible hacer menos repeticiones.

Sin embargo, el crecimiento de los músculos se produce tanto con repeticiones bajas como altas. El factor decisivo es el tiempo total que están los músculos contraídos, es decir, el tiempo bajo tensión. Para demostrarlo, en un estudio se comparó a deportistas que levantaban un peso 12 veces con un tiempo de contracción de tres segundos por cada repetición con otros que solo lo levantaban seis veces, pero con seis segundos de contracción por repetición. Es decir, en cada serie de ejercicios el tiempo bajo tensión era el mismo, un total de 36 segundos. El resultado fue que ambos grupos tuvieron los mismos resultados tanto en fuerza como en aumento de la masa muscular. 

Cómo aumentar el tiempo bajo tensión en tu entrenamiento

La forma más sencilla y segura de aumentar el TUT es aumentar la fase excéntrica, cuando el peso se suelta de forma controlada. Un estudio de 2016 descubrió que hacer que la fase excéntrica (alargamiento) dure el doble que la concéntrica (acortamiento) tenía resultados positivos en el crecimiento muscular.

Para incorporar la técnica tiempo bajo tensión a tu programa de ejercicios simplemente tienes que reducir la velocidad. Realizar los movimientos a un ritmo más lento estimulará los músculos para promover el crecimiento. Es posible que tengas que utilizar un peso más ligero, ya que el aumento del tiempo será más difícil de sostener, pero esto también protege frente a posibles lesiones.

Esto quiere decir levantar el peso contando dos segundos y controlar la fase excéntrica para que dure entre dos y seis segundos. Una regla simple es levantar el peso contando “ciento uno, ciento dos” y bajarlo contando “ciento uno, ciento dos, ciento tres, ciento cuatro”. También se puede añadir una pausa entre medias de uno o dos segundos.

Con esto se puede aumentar el tiempo bajo tensión en cada serie de repeticiones para que esté en total entre 30 y 60 segundos que, según los estudios mencionados anteriormente, proporciona los mejores resultados.

También se puede hacer TUT con ejercicios isométricos como planchas, sentadillas en la pared o sujetando peso por encima de la cabeza. Cuando hagas una retención isométrica durante un movimiento, elige la posición más difícil.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.