La Navidad es el el momento en el que muchos tiramos la toalla y dejamos de controlar lo que comemos porque, bueno, es Navidad. La mesa está rebosante de alimentos deliciosos. Quieres probarlos todos, te sientas a la mesa, empiezas a comer, todo se vuelve borroso, y dos horas más tarde sufres las consecuencias de un terrible empacho y cierta intoxicación etílica.
Entonces juras que nunca lo volverás a hacer. Pero la siguiente comilona está a la vuelta de la esquina. ¿Hay algún remedio que no implique pasar hambre o privarse de las delicias navideñas? La respuesta está en el orden de las comidas y el control del apetito.
Hackeando la saciedad
¿Cuántas pechugas de pollo puedes comer? Seguramente después de dos medias pechugas enteras no seas capaz de comer otro bocado, pero habrás comido en total unas 500 kcal. Sin embargo, esas mismas calorías las puedes conseguir con seis figuritas de mazapán de 15 gramos, y seguramente tendrás hueco para una comida entera después.
La saciedad está en tu cabeza, y no depende únicamente de lo que comes. El cerebro decide dejar de comer por una combinación de señales fisiológicas, cognitivas y sensoriales:
- Antes de comer: tanto el olor y los colores de la comida como la textura de la comida en la boca tienen influencia en lo saciados que estaremos después de comerla. Incluso nuestros recuerdos de esa comida influyen.
- Mientras comemos: si pensamos que la comida es saciante (por los colores, olores y sabores intensos) pero luego no lo es, no nos sentiremos llenos. Esto es lo que ocurre con comidas como los aperitivos salados en bolsa, que son muy sabrosos y poco nutritivos.
- Lo que comemos: no todas las calorías son iguales, ni tienen el mismo efecto en la saciedad. Las proteínas son los más saciantes, después la fibra, y por último los carbohidratos y las grasas. Además, según la teoría del apalancamiento de las proteínas, mientras nuestro cuerpo no reciba suficientes proteínas, seguiremos teniendo hambre.
- Lo que pensamos: creer que algo nos llena lo convierte en saciante en nuestra cabeza. En un experimento se dio a los participantes gelatina y se les dijo que se convertiría en líquido en su estómago, y por otro lado una bebida líquida, pero se les dijo que se convertiría en sólido. A pesar de que tenían la misma composición, quienes creían tener algo sólido en el estómago tenían menos hambre.
Trucos para controlar el apetito durante una comilona
Sabiendo todo lo anterior, y sin necesidad de privarnos de nada en estas fiestas, podemos cambiar el orden de lo que comemos para provocar la sensación de saciedad antes, y así evitaremos comer (y beber) más de la cuenta.
Huele la comida y pruébala
Parece que el olor de la comida nos abre el apetito, y así es, pero también nos prepara para la digestión: empezamos a salivar y el estómago secreta jugos gástricos. Si vas a la cocina a oler la comida antes, y pruebas una pequeña cantidad, la sensación de saciedad llega antes y tendrás menos apetito.
Primero, bebe agua
Ya sabemos que los líquidos son menos saciantes que los sólidos, por eso las bebidas azucaradas y con alcohol son tan peligrosas, ya que no nos damos cuenta de todas las calorías que tomamos. Además, muchas veces la sed se confunde con el hambre. Una solución muy simple es tomar dos vasos de agua antes de la comida, algo que nos hace sentir saciados y reduce el apetito.
Empieza con una sopa
No te abalances sobre la bandeja de dulces ni el cesto de pan antes de comenzar la comida. En su lugar, intenta que lo primero que comas contribuya a provocar la sensación de saciedad. Las sopas son bajas en calorías, ya que son sobre todo agua, y cumplen la doble función de hidratarte y saciarte. Comerás menos después.
Come ensalada hasta el fallo
La ensalada es tu arma secreta para controlar el resto de la comida, porque las hojas verdes contienen más del 90% de su peso en agua, y una gran cantidad de fibra. La fibra contribuye a la sensación de saciedad.
Come las proteínas primero
Si en el plato tienes carne o pescado con patatas y ensalada, empieza por la carne o el pescado, acompañado por la ensalada, y deja las patatas para más adelante. Las proteínas te llenarán antes, y quizá no sientas deseos de repetir la guarnición más tarde.
¿Turrón duro o blando? Mejor masticar
El turrón duro te llenará antes que el blando. ¿Por qué? Porque masticar reduce el apetito, incluso cuando no se ingieren calorías, como demostró un experimento en el que mascar chicle sin azúcar y sin sabor alguno reducía el apetito posterior. Cualquier comida que te obligue a masticar resultará más saciante.
Infórmate sobre el menú antes
Es el momento de preguntar a los encargados de cocinar qué es lo que van a poner en la mesa. Tener una conciencia clara de lo que vamos a comer, y saber exactamente qué es más saciante de todo lo que hay en la mesa, prepara nuestro cerebro para que nos podamos sentir satisfechos antes.
¿En qué se basa todo esto?
Optimizar los alimentos para la saciedad
De cualquier manera, se puede predecir que un alimento rico en nutrición tendrá un impacto máximo en el apetito sólo cuando la experiencia de consumirlo lleve al consumidor a anticipar sus efectos saciantes. Igualmente, el mismo alimento rico en nutrientes puede tener efectos débiles en la saciedad si las expectativas no están en consonancia con su contenido en nutrientes.
Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, de la ingesta calórica ad libitum y del peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones de leptina y grelina en el plasma diurno.
Un aumento de la proteína dietética del 15% al 30% de energía con una ingesta constante de carbohidratos produce una disminución sostenida de la ingesta calórica ad libitum que puede estar mediada por una mayor sensibilidad a la leptina del sistema nervioso central y da lugar a una importante pérdida de peso.
Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?
El consumo de bebidas, el apetito y la ingesta de energía: ¿qué esperabas?
Las precargas de líquido oral y líquido gástrico percibido provocaron un mayor hambre posprandial y menores sensaciones de plenitud, un vaciado gástrico y un tránsito orocecal más rápidos, una liberación atenuada de insulina y péptido 1 similar al glucagón y una menor supresión de grelinas que las respuestas a los tratamientos de sólidos orales y sólidos gástricos percibidos.
Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults
Efecto del consumo de agua antes de las comidas en la ingesta de energía y la saciedad de los adultos jóvenes no obesos
La conclusión de que el consumo de agua antes de las comidas condujo a una reducción significativa de la ingesta energética de las comidas en los adultos jóvenes sugiere que el consumo de agua antes de las comidas puede ser una estrategia eficaz de control del peso, aunque se desconoce el mecanismo de acción.
La estimulación de la masticación reduce el apetito y el sesgo de atención hacia los estímulos visuales de alimentos en los individuos de peso saludable
Estos hallazgos sugieren que la estimulación de la masticación, incluso sin sabor, olor o ingestión, puede afectar a los circuitos de recompensa y ayudar a prevenir la alimentación impulsiva.
Efectos del aroma y el sabor, independientemente o en combinación, sobre la sensación de apetito y la posterior ingestión de alimentos
Este estudio sugiere que la combinación de aroma y sabor indujo una mayor saciedad y saciedad a corto plazo que el aroma o sabor independiente y el agua, potencialmente mediante el aumento de la intensidad del sabor percibido o mediante la mejora de la calidad y la complejidad del sabor percibido como resultado de la percepción intermodal aroma-sabor.