Límites en el entrenamiento

Con la llegada del buen tiempo nos animamos a entrenar más en la montaña, a practicar más asiduamente ciertas actividades e incluso a participar en ciertas competiciones. A esta circunstancia hay que sumarle los factores climáticos, suaves y moderados por estas latitudes, que nos obligan a prestarle atención especial a esos elementos que se pueden originar durante la actividad y que nos pueden llevar al abandono o incluso a desenlaces aún peores.

A lo largo de estos números hemos ido tratando métodos y acciones para esa adaptación biológica que llamamos entrenamiento, por lo que ha llegado el momento de tratar en este número alguno de los posibles factores limitantes.

Todas estas situaciones que se pueden dar durante la práctica de las actividades las tenemos que tener muy en cuenta y, no porque vayan a surgir irremediablemente, sino por todo lo contrario, para evitar en la medida de nuestras posibilidades que ocurran y saber como actuar antes de que se den.

A la vez, si reconocemos estos posibles factores limitantes antes de que ocurran, sabremos actuar en consecuencia y podremos anticiparnos para evitar el perjuicio que supondría en nuestro rendimiento físico.

¿Qué situaciones fisiológicas se pueden dar a la hora de realizar actividades en la montaña?

Nos vamos a centrar en aquellas dos que se pueden originar en esta época (primavera-verano), la hipertermia y la deshidratación.

Es durante esta época del año cuando salimos más habitualmente a realizar actividades donde la exposición al calor es mayor. Además, a pesar de ello seguimos entrenando durante esas horas intempestivas, a partir de las tres de la tarde, que aunque en invierno no estaba mal,en verano puede ser bastante contraproducente. EL hacerlo implica que corramos riesgos que pueden suponer serios problemas para el organismo como son la hipertermia y la deshidratación.

HIPERTERMIA

El ser humano posee una temperatura en reposo de unos 37º. Ésta incrementa en un grado más o menos cuando se realiza ejercicio físico. Si a esto le sumamos que la actividad que realizamos es en el exterior a temperaturas altas, el cuerpo genera aún más calor del cual debe deshacerse mediante la termorregulación. En caso de no hacerlo, la alta temperatura corporal que alcanzamos es lo que llamaríamos una hipertermia seria.

¿Qué es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando existe una hipertermia?

El cerebro detecta un incremento de la temperatura por lo que comenzamos a sudar. A su vez, este envía señales a las diferentes musculaturas y a los órganos internos para que evacuen su calor al torrente sanguíneo el cual se dirigirá hacia la zona epitelial para poder deshacerse de este exceso de calor.

¿Cuándo se produce una hipertermia?

Ésta se produce cuando existe una temperatura alta, incremento de la intensidad del ejerció y/o humedad relativa alta que hace que se evite que se pueda eliminar este exceso de temperatura.

¿Cómo afecta al rendimiento físico?

La hipertermia reduce la resistencia muscular. Según aumenta la temperatura corporal proporcionalmente disminuye el rendimiento deportivo por falta de concentración y, aunque la fuerza máxima no se ve afectada, si los ejercicios continuados y esfuerzo de larga duración. El sistema metabólico pasa de ser aeróbico a ser anaeróbico lo que produce menor resistencia en el practicante a la hora de realizar ejercicios bajo el calor intenso. También se produce un incremento de las funciones cardiovasculares originando mayor fatiga ya que existe una dilación de los vasos sanguíneos que llegan a la piel para reducir esta temperatura.

¿Qué podemos hacer?

En cuanto tengamos síntomas de agotamiento, mareos o pesadez corporal es necesario parar la actividad, beber mucho y descansar. Igualmente debemos tratar de enfriar el cuerpo y quitarnos ropa. No obstante, para que esto no llegue a producirse tenemos que tomar ciertas precauciones como; llevar siempre gorra, hidratarnos cada poco tiempo, llevar ropa ligera y realizar la actividad con una intensidad baja si es que no podemos evitar realizarla en horas de mucho calor.

DESHIDRATACIÓN

La deshidratación es una de las patologías más habituales que se producen en los deportistas que realizan actividades de larga duración. Sin embargo, no sólo los deportistas sino también los practicantes de actividades y deportes de montaña la sufren. Aunque la deshidratación no esta relacionada directamente con altas temperaturas si se suele dar más frecuentemente y con mayor facilidad.

¿Qué es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando se da la deshidratación?

Al reducirse el nivel de agua en nuestro cuerpo y sabiendo que el 80% de este es líquido, uno de los más afectados es el torrente sanguíneo que lleva menos agua y es más denso provocando que el aporte de oxígeno y de nutrientes no llegue con la rapidez que se demanda y en la cantidad que se necesita, limitando por tanto el rendimiento físico que es más exigente que el proceso orgánico normal. Esta situación da lugar a un incremento de la frecuencia cardiaca para suplir estas necesidades de nutrientes e intentar que lleguen a los músculos, etc. Además, no se eliminan los desechos con normalidad lo que produce la acumulación de estos y se originan calambres y/o dolores musculares. Todos estos síntomas originan una falta de concentración, alerta y ciertos problemas de visión, así como la perdida de reflejos. Otros síntomas habituales son la falta de tono muscular así como de fuerza al no recibirse la hidratación y los nutrientes necesarios.

¿Cuándo se produce la deshidratación?

La deshidratación tiene lugar debido, principalmente, a perdidas de mucho sudor, falta de reposición de líquidos de forma continua, realización de ejercicios de intensidades altas y exposiciones largas a temperaturas elevadas.

¿Qué podemos hacer para evitarla?

A modo de prevención lo más aconsejable es aclimatarse al calor estimulando la respuesta biológica de nuestro cuerpo a estas situaciones, aunque siempre con mucha precaución. A la hora de la práctica deportiva es aconsejable llevar ropa ligera y cubrirse la cabeza cuando estemos expuestos a las radiaciones solares. Es fundamental hidratarse de forma constante aunque no se tenga sensación de sed. También es importante beber 500ml dos horas antes de la actividad, ya que ayuda a estimular la hidratación.