Cocina vegetariana: cinco platos para entrar en calor que son ricos en legumbre y proteína
La dieta vegetariana no tiene por qué estar desprovista de proteínas, a pesar de los prejuicios que puedan pesar sobre este asunto, y más cuando consumimos legumbres con asiduidad. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su consumo regular para tener una dieta sana. El motivo es que contienen el doble de proteínas que algunos cereales de grano, además de ser una buena fuente de minerales, vitaminas y energía.
En tu despensa no deberían faltar lentejas, alubias, garbanzos, habas o guisantes. Hay muchas fórmulas para incluir las legumbres en platos vegetarianos. En este artículo os vamos a mostrar cinco de ellas.
Lentejas rojas al estilo dahl
El dahl, un elemento básico en la cocina india, es el término que utilizan para referirse a la legumbre seca, así como a los platos que se elaboran con ellos. Los más populares son los de lentejas, que cuentan con una amplia variedad en el subcontinente indio.
Para preparar este delicioso plato de legumbres hay que lavar las lentejas rojas en agua fría hasta que el agua salga limpia. A continuación, hay que picar las cebolletas tiernas y el ajo y pocharlos en mantequilla a fuego suave. Después se añade jengibre rallado y una cucharadita de cúrcuma, comino molido, clavo de olor molido, cilantro fresco picado y una pizca de pimentón dulce seco. Hay que dorar las especias durante 30 segundos y añadir el tomate concentrado para ralentizar la cocción.
Después, hay que volcar las lentejas y saltearlas durante un minuto. En último lugar, cubrimos con el caldo durante 25 minutos a fuego lento y vamos añadiendo caldo o agua si comprobamos que se quedan secas.
Curry de garbanzos con mango
Para preparar el curry de garbanzos con mango hay que, en primer lugar, picar muy finos los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta fresca. A continuación, lavamos y picamos un puerro, un apio y una zanahoria.
También extraemos la pulpa del mango y la trituramos con sus jugos para que quede cremosa y calentamos en la sartén aceite con comino, cilantro y hojas de curry o laurel hasta que desprendan su aroma. Añadimos la pasta de ajo y cebolleta y lo removemos a fuego suave durante unos ocho o diez minutos. Incorporamos las verduras, las salpimentamos y añadimos la mezcla de curry. Lo salteamos a fuego medio durante cinco minutos y le añadimos la pulpa de mango y la leche de coco que hay que remover bien.
Una vez se haya alcanzado la ebullición, bajamos el fuego, lo tapamos y lo dejamos cocinar unos diez minutos. A continuación, añadimos los garbanzos y lo volvemos a tapar. A fuego suave se cocina durante otros diez minutos más, añadiendo agua o caldo si lo vemos necesario. Ya están preparadas, a falta de echar zumo de limón, sal y cilantro fresco.
Sartén de alubias blancas con queso
Para disfrutar de esta receta hay que empezar por precalentar el horno a 200 °C. Tras ello, se calienta el aceite a fuego lento en una sartén grande apta para horno. Añadimos ajo y lo cocinamos hasta que se quede ligeramente dorado. Tras ello, incorporamos salsa marinara y las alubias blancas que sazonamos con sal y pimienta.
Después, lo cubrimos con queso. Dejamos cinco huecos en la sartén en los que rompemos un huevo que sazonamos con sal y pimienta. Finalmente, nos llevamos la sartén al horno y lo dejamos allí hasta que las claras de huevo estén un poco cuajadas aunque las yemas aún estén líquidas y el queso derretido. Este proceso dura entre cinco y ocho minutos. Finalmente, le añadimos perejil y ya está todo a punto para servir en los platos.
Falafel
El falafel es una deliciosa croqueta de garbanzos o habas que se consume habitualmente en Oriente Medio y que en los últimos años también ha entrado fuerte en la dieta de occidente, sobre todo en la dieta vegetariana.
La noche anterior vertemos los garbanzos en un bol grande y añadimos agua fría hasta cubrirlos unos cinco centímetros. Una vez nos pongamos manos a la obra, hay que secar bien los garbanzos y medio triturarlos. En este momento añadimos cebolla, ajo, perejil, cilantro, sal y comino y lo seguimos triturando hasta que se encuentren bastante picados sin llegar al extremo de tener una textura pastosa. A continuación, espolvoreamos harina y continuamos triturando hasta que se integre en la mezcla.
Para hacer las bolas cogemos dos cucharadas y con las manos limpias las hacemos suaves y compactas. A la hora de freírlas a fuego alto hay que utilizar una olla grande y verter aceite con una profundidad de unos cinco centímetros. Se tienen que quedar doradas por todos lados. Por último, hay que retirarlas del aceite con una espumadera y servirlas con salsa tahini al lado.
Otra opción es cocerlas en un horno precalentado a 180 °C, arriba y abajo con calor tradicional, durante unos veinte minutos o hasta que estén doradas.
Tofu con sésamo y brócoli
Tras eliminar la humedad del tofu, comenzamos por precalentar el horno a 220 °C. Cortamos las cabezas de brócoli y las cebolletas. En un bol mediano rallamos el jengibre y el ajo y añadimos las cebolletas, chili, salsa de soja, vinagre, aceite de sésamo y una cucharada de maicena y se bate el conjunto.
Después, partimos el tofu en trozos de unos 2,5 centímetros y los llevamos a un bol grande. Le echamos sal y aceite hasta cubrir el tofu y le espolvoreamos más maicena. Lo colocamos en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y lo horneamos durante unos 25 minutos.
Mientras tanto, calentamos a fuego alto en una sartén grande o wok aceite suficiente para cubrir el brócoli y freírlo durante cuatro o cinco minutos. Vertemos la salsa en la sartén y lo vamos removiendo hasta alcanzar la ebullición. En último lugar, añadimos el tofu y el brócoli a la sartén, lo mezclamos con la salsa y lo servimos sobre arroz y semillas de sésamo.
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