Neurobic: gimnasia mental para mantener joven el cerebro
Desde hace unos años, los científicos tienen claro que, al revés de lo que se pensaba, el cerebro no produce neuronas solo durante la niñez, sino a lo largo de toda la vida. Ese proceso se llama neurogénesis, y de él depende que el cerebro se mantenga joven y, en consecuencia, lúcido y activo. Algunos factores son negativos para la neurogénesis: el paso de los años, el estrés, la falta o una mala calidad de sueño, etc.
Como contrapartida, es posible realizar una 'gimnasia mental', consistente en algunas medidas que favorecen la creación de neuronas y el desarrollo de nuevas sinapsis, es decir, las conexiones neuronales. A continuación se enumera un décalogo de ejercicios para ayudar al cerebro a mantener su juventud.
1. Ejercicios mentales
En 1999, los neurocientíficos estadounidenses Lawrence C. Katz y Manning Rubin acuñaron el término 'neurobic' para llamar a los ejercicios mentales que permiten mantener en forma el cerebro. Estos ejercicios van desde los típicos pasatiempos incluidos en los periódicos, como crucigramas, sudokus, sopas de letras, etc., hasta la propuesta de cambiar pequeñas rutinas cotidianas, con el objetivo de que el cerebro, en lugar de repetir actos automáticos, se vea obligado a trabajar, creando sinapsis nuevas. Algunos de esos cambios son usar el reloj en la muñeca contraria a la habitual, cepillarse los dientes o usar el ratón del ordenador con la mano menos hábil, cambiar de sitio los utensilios de cocina, vestirse con los ojos cerrados, etc.
2. Escribir a mano
Debido al avance de los ordenadores y la tecnología digital, la escritura manual es cada vez menos frecuente. Por ello, tomar apuntes con bolígrafo podría ser uno más de los cambios en las rutinas cotidianas incluidos en el apartado anterior. Pero, en este caso concreto, un estudio realizado por investigadores de Estados Unidos llegó a la conclusión de que escribir a mano favorece la memoria y potencia el aprendizaje, pues ayuda a procesar y reelaborar la información recibida. Si se desea ir aún más allá, escribir con bolígrafo con la mano menos hábil redobla el desafío.
3. Tratar de recordar
Ya Platón, hace 2.400 años, se manifestaba en contra de los libros, porque creía que confiar en los textos escritos sería perjudicial para la memoria. En la actualidad, la tecnología nos permite vivir sin apenas memorizar compromisos, ni nombres, ni números de teléfono, ni casi nada. Este también puede ser un ejercicio mental: antes de consultar todo con la agenda o de buscar en Google, hacer el esfuerzo de recordar sin ayuda qué tengo que hacer el jueves, quién cantaba o qué decía la letra de una vieja canción, o hacer cálculos mentales que obliguen a repasar las tablas de multiplicar.
4. Leer
Si bien parece de sentido común que leer es un buen ejercicio para el cerebro, hay estudios que refrendan su valor sobre todo en adultos mayores. Un trabajo realizado por investigadores peruanos y con participación de la Universidad Complutense de Madrid, demostró que las personas “con nivel de lectura bajo muestran un rendimiento cognitivo general inferior”. Por ello, el nivel de lectura es “una buena medida de reserva cognitiva y un predictor fiable y del funcionamiento ejecutivo y cognitivo en el envejecimiento”. El consejo es practicar la lectura, que puede ser literaria o de cualquier otro tipo. Lo importante, en este sentido, es la comprensión de los textos.
5. Aprender idiomas y otras cosas nuevas
Son numerosos los estudios que han demostrado los beneficios que hablar o aprender al menos un segundo idioma produce en el cerebro. Uno de los más recientes, publicado este año, señala que el bilingüismo “actúa como una poderosa barrera” contra la demencia y otros problemas neurodegenerativos.
Y no solo idiomas: en general, aprender cosas nuevas “podría evitar el deterioro cognitivo y de la memoria relacionado con la edad”, según otro trabajo. El cerebro vendría a ser como un músculo del cuerpo: si no trabaja, se atrofia y baja su rendimiento mucho antes que cuando sí lo hace.
6. Pasear por entornos naturales (y, si es posible, viajar)
Estar en contacto con la naturaleza ofrece múltiples beneficios para la salud cerebral. Un trabajo que analizó durante más de dos décadas a más de 10.000 personas, concluyó que las personas que tenían mayor relación con los entornos naturales experimentaban menos estrés y mayor bienestar. Bajar el ritmo y entrar en contacto con personas en esos sitios, además, aumenta la empatía y reduce la sensación de soledad que las ciudades generan en muchas personas. Por no hablar, por supuesto, de la posibilidad de respirar aire más puro y los beneficios físicos de las caminatas.
Además, si el contacto se da en el contexto de un viaje, las ventajas se multiplican, ya que en tal situación se aúnan la novedad, la variedad y el desafío, que son “los tres elementos clave para entrenar y estimular nuestro cerebro”, en palabras de José Manuel Moltó, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Neurología.
7. Actividad física
Esto no sería exactamente “gimnasia mental”, desde luego, pero los científicos han comprobado que el ejercicio físico tiene beneficios para el cerebro. En concreto, la actividad corporal hace que las neuronas del hipocampo generen una proteína conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro, que favorece el desarrollo de la neurogénesis.
Así lo indica el artículo “Por qué elegir el ejercicio correcto podría tonificar tu cerebro”, publicado por la revista especializada New Scientist, que señala que ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas (aunque sean pequeñas), y aeróbicos, como correr o caminar con vigor, estarían entre los más apropiados para esta finalidad.
8. Una buena dieta
Está claro que la forma en que una persona se alimenta está íntimamente relacionada con su salud. Lo que quizá no todo el mundo sabe es que lo está incluso con su salud cerebral. Distintos estudios han demostrado las ventajas de reducir las calorías e incluso de lo que se llama el ayuno intermitente, que consiste en alargar los lapsos entre una y otra ingesta. Según el trabajo liderado por Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins, de Estados Unidos, el ayuno “tiene el potencial de retrasar el envejecimiento y ayuda en la prevención y el tratamiento de enfermedades”.
También los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, favorecen la neurogénesis, mientras que los elevados niveles de colesterol son nocivos también para el cerebro: un estudio halló una relación entre esas cifras y la aparición de mayor número de de placas beta amieloide, una de las moléculas características de la enfermedad de Alzheimer.
