Siete alimentos para vigilar el peso sin recurrir a dietas milagro
En dietética no hay milagos, ni soluciones mágicas venidas de antiguas civilizaciones, que nos permitan ganar o perder peso a gusto. No podemos hablar de alimentos que adelgazan y otros que engordan a discreción; podemos indicar qué productos son recomendables y cuáles no. Es obvio que no se recomiendan bebidas azucaradas, bollería industrial, patatas fritas industriales y otros aperitivos similares, pero más allá de estos, hay todo un abanico lleno de matices.
¿Es malo el aceite, engorda el pan o la fruta, debemos evitar los embutidos o la mantequilla? A estas preguntas no hay respuestas basadas en el absoluto; ahora bien, sí existe suficiente ciencia detrás del exceso de peso de una persona como para inferir que pueden existir razones de dietas poco variadas, bajas en fibra y tal vez con raciones excesivas.
Así que a continuación se explican siete alimentos que aportan variedad a la dieta, fibra vegetal y, en consecuencia, sensación de saciedad que evita los grandes atracones y el hambre continua. Además la fibra es el principal alimento de nuestra flora intestinal, de cuya importancia ya hemos hablado en el pasado. Algunos de ellos son bajos en calorías y otros no, lo cual deja claro que la nutrición y el peso correcto no solo es cuestión de calorías -que al fin y al cabo son imprescindibles- sino de aportes adecuados y variados.
1. Legumbres
La primera en la frente: las legumbres son un alimento con un considerable aporte en hidratos de carbono, pero también con mucha fibra y proteínas, por lo que son uno de los productos más completos que se pueden tomar. Su alta proporción de fibra se hincha en el estómago, aminora la velocidad de digestión y da una importante sensación de saciedad que evita el apetito entre comidas. Sin embargo, las legumbres nos ofrecen los aportes nutricionales necesarios en proteína e hidratos, a los que podemos añadir las vitaminas del grupo B y otras, por lo que por si solas constituyen un plato completo.
2. Cereales integrales
Descartados los cereales del desayuno, un caballo de Troya del azúcar en nuestra dieta, se puede recomendar el aporte sobre todo de los arroces y panes integrales en nuestra dieta. Siempre con mesura, pues son una fuente importante de hidratos de carbono, puede ser muy interesante. Los cereales integrales son aquellos en los que la cáscara del salvado se incluye en el grano consumido y en la harina que resulta de su molienda. El salvado aporta sobre todo fibra vegetal y vitaminas.
3. Setas
Las setas comestibles de todo tipo, desde níscalos a champiñones o las variedades cultivadas, son un gran aporte de fibra y poca cosa más; acaso la sal y el aceite de cocinarlos. Mantienen la sensación de saciedad y aportan muy pocas calorías, por lo que son el acompañante ideal de los más variados platos.
4. Huevo
El huevo es en esencia la proteína de la clara y los lípidos de la yema, además de las vitaminas -en especial la D- y las proteínas de esta, nada desdeñables. Por su gran concentración en lípidos, el huevo tiene una digestión más lenta y es de los alimentos que más tardan en expulsarse del estómago; además, las proteínas que aporta aumentan la sensación de saciedad. Es interesante como una presencia habitual o al menos no escasa en nuestra dieta.
5. Coles de Bruselas
Gran polémica respecto a este plato, manjar para algunos y soso e incómodo de cocinar, por su olor, para otros. Pero lo cierto es que las coles de Bruselas tienen un alto contenido en fibra que favorecen la formación de gases en el intestino y prolongan la sensación de saciedad, evitando que tengamos hambre entre comidas.
6. Patatas
Evidentemente, hervidas son muchísimo más recomendables que fritas, pero si nos gustan de este último modo procuremos al menos que sean hechas en casa. La patata cocida aporta muchos hidratos de carbono, pero también un 10% de fibra, un porcentaje que se encuentra entre los más altos y ayuda a mantener la sensación de saciedad durante bastantes horas.
7. Puerros
Los puerros son ideales porque aportan además de fibra, nada de grasa, pocos azúcares, bastantes vitaminas -A, C y B9- y una gran sensación de saciedad. La sopa de puerros con tropezones de zanahoria, calabaza, patata, o incluso carne o pescado, es un perfecto complemento para dar todos los aportes necesarios a una comida completa y equilibrada.
