¿Cuál es la cantidad diaria de sal recomendada?
“Hola, soy socio de eldiario.es y mi pregunta es sencilla: al cocinar, ¿es necesario añadir sal a los alimentos?”, así nos interpelaba Paco hace unos días. Sin duda su pregunta es interesante y retadora, pues la sal se ha vuelto un condimento indisociable en la mayoría de cocinas españolas, donde suele usarse con profusión para guisar el género fresco.
¿Es una mala idea? ¿Deberíamos cocinar sin sal? El debate está muy abierto: por un lado, sin duda, la sal consigue aumentar la percepción de nuestras papilas gustativas, receptoras de los sabores, gracias al aporte del sodio del cloruro sódico, que es el nombre químico de la sal de mesa. Los platos con un poco de sal saben mejor.
Pero por el otro, el cuerpo necesita mantener un equilibrio entre la cantidad de sodio y de potasio fisiológico para poder realizar multitud funciones que van desde la contracción muscular a la constitución de los huesos, la tensión arterial o el buen funcionamiento de los riñones. Si tomamos demasiada sal con los alimentos, rompemos este equilibrio al ingerir mucho sodio y poco potasio.
Para volver a equilibrar los porcentajes deberemos ingerir potasio de otras fuentes, la mayoría vegetales, tal como se explicaba en este artículo, o de lo contrario aumentaremos el riesgo de padecer con los años infartos, diabetes, obesidad, osteoporosis o incluso fallos renales: tales son las consecuencias del desequilibrio continuado de la relación sodio/potasio por el abuso de la sal de mesa.
La sal, inexistente en la alimentación natural
Más allá de que es necesario tener ciertas fuentes de sodio naturales, principalmente las aguas potables, la leche y sus derivados, algunos pescados u hortalizas como el apio o la remolacha, lo cierto es que la demanda fisiológica de este elemento no es excesivamente alta. Además, en la mayoría de los alimentos naturales, como las carnes, verduras, frutas, etc., la sal es casi inexistente y el sodio suele estar menos presente que el potasio, más abundante.
El potasio juega un papel muy importante tanto en la regulación de la presión arterial como en la contracción muscular, por lo que su papel es fundamental también en el buen funcionamiento del corazón. Como ya se ha dicho, el potasio es un elemento mucho más presente en nuestra dieta natural a través de numerosas verduras, frutas y frutos secos, lo que hace que mediante una dieta natural mantengamos el equilibro sodio/potasio en los tejidos y líquidos corporales.
Ahora bien, al consumir sal de mesa, al añadirla a los platos que cocinamos, además de darles sabor se altera este equilibrio si no se respetan unas cantidades diarias máximas de ingesta de sodio y no se compensa dicha ingesta con otra adicional de potasio. Así que por lo pronto la respuesta a Paco es que no es necesario añadir sal a los alimentos que cocinamos, pero que hemos acostumbrado el paladar a ella.
La sal que no vemos
La mayoría de nosotros ignora que el paladar se adapta a los niveles de sal, de modo que siempre encuentra los alimentos un punto sosos; pero del mismo modo lo podemos educar para que los encuentre un punto salados y así ir bajando la cantidad de sal añadida a nuestra cocina sin perder el poder saborizante de la sal. De todos modos, el problema no es la sal que de cocina, la que vemos y manejamos, sino la que no vemos y que hace que tengamos que añadir a Paco que cocinar con sal, además de innecesario, es inconveniente.
La sal que no vemos y que no controlamos es la sal oculta en los alimentos procesados, no necesariamente industriales, y que disparan nuestra ingesta de sodio de modo que hacen saltar por los aires el equilibro con el potasio. También es la culpable de que los españoles consumamos el doble de la cantidad de sal diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es de 5 gramos, o lo que es lo mismo: 2,5 gramos de sodio.
Se calcula que a través de alimentos como el pan blanco, el abuso de embutidos, quesos, salchichas, pizzas, bollería, aperitivos, salsas industriales, galletas, etc., los españoles tomamos diariamente hasta 5 gramos de sodio y 10 gramos de sal. Es una cantidad a todas luces insana que llevó en 2015 a la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) a iniciar una campaña de concienciación y de presión sobre la industria para que se redujeran estas cantidades.
Cómo reducir la ingesta diaria de sal
En muchos casos los productos menos recomendables, como la bollería industrial, las salsas, las pizzas, los panes de molde y algunos congelados, aúnan la sal con el exceso de azúcar y grasas saturadas, por lo que resultan una bomba para nuestra salud. Mejor ni acercarse a ellos y probar alternativas más naturales, así como controlar mucho las cantidades de sal que nos indica el etiquetado: más de un gramo de sal por cada 100 gramos de producto ya es demasiado.
En otros casos, como sucede con el jamón, el fuet, el chorizo, o los embutidos tipo jamón de york o pechuga de pavo, el problema no está en el uso sino en el abuso, aunque de por sí no tienen por que ser malos. En el mismo grupo podemos situar a los quesos. Son productos de consumo eventual y si reducimos su frecuencia en nuestra dieta, o las cantidades diarias que tomemos de ellos, podremos seguir poniendo una pizquita de sal en los platos que cocinemos.
