Cambia el gimnasio por la piscina: ejercicios que puedes hacer durante 15 minutos mientras te refrescas
Las piscinas, esos rectángulos azules que vemos a veces desde un avión, significan cosas distintas según la persona y la situación. Por un lado, una piscina olímpica es el sitio al que muchas personas van a hacer ejercicio de forma habitual, haciendo largos durante un tiempo para mantenerse en forma. Se trata de un ejercicio aeróbico muy saludable, y también monótono, lo que es una ventaja añadida para las personas que lo encuentran, además, relajante.
Por otro lado hay quien, cuando aprieta el calor, busca las piscinas como un lugar de refresco y ocio. Las piscinas de las comunidades de vecinos o urbanizaciones, las piscinas de amigos o las piscinas municipales nos presentan un escenario totalmente diferente. Bien sea por el tamaño o la afluencia de público, la presencia de otras personas convierte la natación en misión imposible.
En su lugar, en estas circunstancias los adultos practicamos el famoso chapuzón. Nos metemos en el agua, damos unas tímidas brazadas y después nos situamos estratégicamente en el borde, o si lo hay, en un flotador, para permanecer en remojo y bajar la temperatura corporal.
Pero no tiene por qué ser así. En piscinas pequeñas o concurridas también podemos hacer ejercicio. Aquí tendremos que cambiar de estrategia: en lugar de un ejercicio largo y monótono, haremos ejercicios cortos, intensos y divertidos.
Ejercicios en la parte poco profunda de la piscina
En la parte de la piscina donde el agua no te cubre y puedes hacer pie, cuentas con un elemento que puedes usar para los ejercicios: la resistencia del agua. Esta es la base de las famosas clases de aquagym, pero puedes hacerlos por tu cuenta. Son especialmente útiles si no nadas muy bien o no estás especialmente en el forma:
- Caminar o trotar en el agua: puedes hacerlo sumergido en la parte poco profunda de la piscina: simplemente, camina por el fondo todo lo rápido que puedas. Cuanto más profunda sea al agua, mayor será la resistencia y la dificultad. También puedes hacer carreras con otras personas, con la condición de tener siempre un pie en el fondo.
- Bicicleta acuática: apóyate en el borde de la piscina y pedalea como si estuvieras en una bicicleta. Este ejercicio es excelente para trabajar las piernas y el corazón.
- El motor fueraborda: apoyados con las manos en el borde, moveremos las piernas como si estuviéramos nadando, con toda la intensidad posible.
- Saltos de tijera: se trata de dar un pequeño salto, abrir las piernas hacia los lados, dar otro salto y cerrarlas, como el ejercicio de la estrella que se hace en seco, pero con la resistencia añadida del agua puede ser muy intenso.
- Zancadas: parecido al ejercicio anterior, pero en este caso adelantamos una pierna flexionada, damos un salto y cambiamos a la otra pierna, y así sucesivamente.
- Ejercicios de resistencia con tablas flotantes: si tienes tablas de flotación puedes sujetar una en cada mano, sumergirte y usar la resistencia añadida de la tabla para hacer ejercicios con los brazos. Por ejemplo, abrir y cerrar los brazos extendidos, con lo que ejercitas pecho y espalda.
Ejercicios en la parte profunda de la piscina
Cuando no podemos hacer pie en el fondo de la piscina, se añade una dificultad a nuestros ejercicios: mantenernos a flote y controlar nuestro cuerpo en el agua. Estas son algunas de las posibilidades:
- Sacar los dos brazos del agua: mientras estás flotando, patalea con fuerza para poder sacar primero uno y después los dos brazos del agua sin hundirte. Aguanta de esta forma todo lo que puedas.
- Sacar los pies del agua: es el ejercicio inverso al anterior. Haciendo una escuadra con las piernas, saca los pies del agua mientras utilizas los brazos para mantenerte a flote y tener la cabeza fuera. Es un gran ejercicio para el core.
- El salto de la ballena: si has visto cómo las ballenas sacan su cuerpo del agua y se vuelven a sumergir, eso es lo que debes intentar, en la medida de lo posible. Una opción es sumergirte hasta el fondo y desde allí flexionar las piernas para tomar impuso hacia arriba.
- Buceo: aunque la piscina esté llena de gente, el fondo suele estar más despejado. Puedes hacer tramos buceando por el fondo todo lo rápido que sea posible. Esto puede ser un gran ejercicio de resistencia y fortaleza.
- Saltos de tijera sumergidos: en lugar de hacer estos saltos de tijera en agua poco profunda, intenta hacerlos mientras estás completamente sumergido. Este es un excelente ejercicio cardiovascular que también trabaja muchos de los músculos del cuerpo.
- Salida del nadador de espaldas: agárrate al borde de la piscina, coloca los pies contra la pared, toma impulso hacia atrás e intenta llegar lo más lejos posible. Es un gran ejercicio de piernas.
- Salir de la piscina: es un ejercicio avanzado. No se trata de usar las escaleras, sino salir de la piscina por el borde tomando suficiente impulso con los brazos para colocar una o las dos piernas en el borde y desde ahí, salir de la piscina.
La seguridad siempre es lo primero. Asegúrate de estar en un área de la piscina que sea cómoda y segura para ti, vigila dónde se encuentran las otras personas y considera trabajar con un entrenador o un amigo, especialmente si es la primera vez que haces ejercicio en agua.
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