No ocupan y puedes usarlas en cualquier sitio: cuatro ejercicios con bandas elásticas para completar tus rutinas

Los músculos son el tejido del cuerpo que más influencia tiene en el envejecimiento saludable. Los ejercicios de fuerza, con pesas, poleas, bandas elásticas o nuestro propio peso corporal son un componente imprescindible del ejercicio físico a cualquier edad, pero especialmente en la mediana edad y más adelante, con una importancia aún mayor para las mujeres durante y después de la menopausia. 

El ejercicio de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y masa ósea que, aunque son procesos naturales del envejecimiento, pueden acelerarlo si no nos mantenemos fuertes, aumentando el riesgo de caídas, fracturas y con pérdida de movilidad e independencia como resultado final. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda en el control de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad, además de proporcionar otros beneficios para la salud mental y ayudar a reducir los síntomas de depresión. 

Cuando pensamos en ejercicios de fuerza vienen a la cabeza las barras y mancuernas, o las aparatosas máquinas que ofrecen muchos gimnasios. Sin embargo, hay alternativas para hacer estos ejercicios en cualquier lugar, y una de las más útiles, portátiles y completas son las bandas elásticas. 

Las bandas elásticas ofrecen muchas ventajas frente a otros tipos de equipamiento para hacer ejercicio de fuerza. Son ligeras, portátiles y económicas, y se adaptan a personas con diferentes niveles de forma física. Además, al trabajar sin equipamiento pesado, se reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones. Con las bandas es posible trabajar todos los grupos musculares, lo que hace que también se utilicen en ejercicios de rehabilitación. A diferencia de las pesas o las máquinas, las bandas elásticas favorecen la estabilidad y el control, ya que implican el uso constante de los músculos estabilizadores, como ocurre con los pesos libres.

Tipos de bandas elásticas

En el mercado podemos encontrar varios tipos de bandas elásticas, cada una pensada para un tipo específico de ejercicios. Los elásticos tubulares suelen venir con asas y son perfectos para imitar el uso de pesas tradicionales. Sin embargo, suelen tener resistencias ligeras o moderadas. Las bandas planas, hechas de látex, son conocidas por su uso en ejercicios de rehabilitación, yoga y pilates. Finalmente, las bandas circulares más ligeras son esas que se ponen alrededor de las rodillas para dar pasos laterales y así ejercitar grupos musculares secundarios, como abductores y aductores.

Las bandas elásticas pesadas, que también se presentan como una banda circular cerrada, pero de mayor longitud, suelen ser más gruesas y resistentes. Estas bandas se usan frecuentemente en CrossFit y entrenamientos funcionales debido a su capacidad para ejercer una gran cantidad de fuerza. Su resistencia puede variar desde unos pocos kilos hasta más de 100, dependiendo del grosor. Por lo general se comercializan en diferentes colores que indican la resistencia aproximada que ofrecen:

Hay que tener en cuenta que los colores pueden variar entre distintos fabricantes, y que las bandas más gruesas pueden ser difíciles de manejar, ya que ofrecen una gran resistencia. Como veremos, esta resistencia es orientativa, puesto que depende de hasta qué punto se estira la banda.

Beneficios de entrenar con bandas elásticas pesadas

Uno de los mayores beneficios de usar bandas elásticas pesadas es que proporcionan una resistencia variable. A medida que estiras la banda, la tensión aumenta, lo que obliga a tus músculos a trabajar más duro en todo el rango de movimiento, y especialmente al final, cuando la contracción es máxima. Esto es muy conveniente para ganar fuerza y estabilidad, especialmente en movimientos compuestos como las sentadillas.

Algunos experimentos recientes han comprobado que entrenar con bandas elásticas puede ser tan efectivo como el entrenamiento con pesas libres. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el uso de bandas elásticas iguala o mejora la activación muscular en comparación con el entrenamiento tradicional con pesas, precisamente debido a la resistencia dinámica que ofrecen. En otras palabras, funcionan como un gimnasio que podemos poner en la mochila y llevar a cualquier parte.

Estos son los ejercicios básicos que podemos hacer con bandas elásticas pesadas:

Sentadillas con banda

Las sentadillas son un ejercicio básico para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizar una sentadilla con banda hay que pasar la banda elástica por detrás del cuello, por un lado, y pisar el otro extremo con los pies separados a la anchura de los hombros. El extremo superior de la banda también puede sujetarse con las manos pegadas al pecho. Al subir, la banda proporciona resistencia, como en una sentadilla con barra.

Press de pecho con banda

Para fortalecer el pecho y los tríceps, este ejercicio reproduce el movimiento de un press de banca con barra o mancuernas. Fija la banda a un punto estable detrás de ti, como una columna o un poste. Con la banda detrás de tu cuerpo, empuja hacia adelante como si estuvieras haciendo un press de pecho con mancuernas. 

Remo con banda

El remo es un ejercicio para trabajar los músculos la espalda y los bíceps. Coloca la banda doblada bajo tus pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta los extremos con las manos separadas. Con el tronco inclinado a 45 grados, tira de la banda hasta el máximo. Otra variante consiste en colocar la banda alrededor de un objeto fijo, como un poste, y tirar de ella de pie o sentado, manteniendo la espalda recta.

Press de hombros con banda

El press de hombros con banda trabajando los hombros, tríceps y la estabilidad del core. Pisa la banda con los pies y sostén el otro extremo a la altura de los hombros. Desde esta posición, empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. 

Cómo incorporar las bandas elásticas en tu rutina semanal

Las recomendaciones de realizar ejercicio de resistencia al menos dos veces al la semana son un buen punto de partida para aprovechar al máximo las bandas elásticas. Si te gusta salir a correr, puedes usarlas como un calentamiento antes de una carrera, o si se trata de una rutina más pesada y completa, puedes usarlas en días alternos en los que no estés corriendo.

Las bandas elásticas también son perfectas para realizar movimientos funcionales que imitan a la vida diaria, como levantar un peso del suelo o colocarlo en alto, o deportes específicos, como el tenis o las artes marciales. En estos últimos, las bandas nos ayudan a simular movimientos como un revés o una patada, y la resistencia que ofrece la banda ayuda a conseguir mayor potencia y expresividad, así como a fortalecer los músculos y prevenir lesiones.