Prevenir la artritis con ejercicio: una rutina completa que puedes incorporar a tu día a día
Si tienes más de 50 años puede que empieces a notar que tienes 'las bisagras oxidadas'. Se te hinchan los nudillos de las manos, te crujen las rodillas, la espalda, el cuello, la cadera o los hombros. Sientes dolor en estas u otras articulaciones, rigidez y has perdido rango de movimiento. Todos estos son síntomas de la artritis. Pero ¿hay algo que podamos hacer para prevenir o mejorar los síntomas de esta enfermedad?
Por qué tenemos artritis
La artritis es un término utilizado para describir más de 100 enfermedades que afectan a las articulaciones, los tejidos que las rodean y otros tejidos conectivos. Las distintas modalidades de esta enfermedad provocan inflamación y rigidez de las articulaciones, dolor y problemas de movilidad. En términos generales, hay dos tipos de artritis:
- Osteoartritis: también conocida como artrosis, es la enfermedad degenerativa articular más frecuente. Se produce cuando se destruye el cartílago hialino que recubre las superficies óseas. El cartílago es un tejido que hace de amortiguador al proteger los extremos de los huesos y que favorece el movimiento de la articulación. A medida que el cartílago se desgasta, el hueso roza con el hueso, provocando dolor, hinchazón y limitación del movimiento. Suele afectar a las articulaciones de las manos, las rodillas, las caderas y la columna vertebral.
- Artritis reumatoide: es una enfermedad autoinmune en el que el sistema inmunitario del organismo, que debería protegernos, ataca tejidos sanos, en este caso el revestimiento de la cápsula articular, una membrana resistente que envuelve todas las partes de la articulación. Esta inflamación puede acabar destruyendo el cartílago y el hueso de la articulación. Además de dolor e hinchazón, puede producir sensación de cansancio o fiebre.
Hay otros tipos de artritis asociados a otras enfermedades como la gota o el lupus. La causa de la artritis depende del tipo. Además del desgaste producido por la edad, los movimientos repetitivos o las lesiones deportivas, influyen las respuestas autoinmunes, por ejemplo asociadas al gluten, las predisposiciones genéticas, infecciones y factores relacionados con el estilo de vida, como la dieta, el ejercicio, el alcohol y el tabaco.
La artritis es un término utilizado para describir más de 100 enfermedades que afectan a las articulaciones, los tejidos que las rodean y otros tejidos conectivos
La artritis no ataca a todo el mundo por igual. Afecta a las personas de mayor edad, más a las mujeres que a los hombres, y más a las personas que sufren de sobrepeso u obesidad. También aparece con más frecuencia en las personas que tienen un trabajo físico, por el desgaste de las articulaciones.
Métodos para prevenir y mejorar la artritis
Por desgracia, la artritis no tiene cura, y el objetivo del tratamiento es reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida. Una vez comienza la destrucción de las articulaciones, el tratamiento puede incluir medicación para reducir el dolor y la inflamación, control del peso, y en casos graves, cirugía para reparar o sustituir las articulaciones dañadas.
Antes incluso de pensar en el ejercicio, la dieta tiene una gran influencia a la hora de prevenir y mejorar los síntomas de la artritis. En el caso de la artritis reumatoide, que está asociada a la inflamación, se ha comprobado que consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 puede suponer una gran mejora por su acción antiinflamatoria. Esto supone consumir pescado graso, como sardinas o atún, o tomar suplementos de omega-3.
El sobrepeso es un gran factor de riesgo para la osteoartritis. Se ha comprobado que, en caso de padecerlo, perder peso reduce el riesgo de necesitar cirugía de cadera o de rodilla. En distintos experimentos se ha visto que la combinación de dieta saludable y ejercicio es la que mejores resultados proporciona, tanto desde el punto de vista de la prevención como en el tratamiento de los síntomas y la reducción del dolor.
La dieta tiene una gran influencia a la hora de prevenir y mejorar los síntomas de la artritis. En el caso de la artritis reumatoide, asociada a la inflamación, se ha comprobado que el consumo de ácidos grasos omega-3 puede suponer una gran mejora
Ejercicios para la artritis
El ejercicio ayuda además con la pérdida de peso, lo que elimina parte de la tensión que el exceso de este produce en las articulaciones. Pero, además, el ejercicio fortalece los músculos que rodean la articulación. Esto las estabiliza y puede protegerlas del desgaste. Estos son los tipos de ejercicio que pueden ayudar con la artritis:
- Ejercicios de resistencia o aeróbicos: los ejercicios como caminar, nadar o montar en bicicleta permiten aumentar el ritmo cardíaco y mejorar la capacidad aeróbica. Esto a su vez aumenta el metabolismo y la forma física general y puede ayudar a eliminar algunos de los kilos que pueden estar ejerciendo una presión adicional sobre las articulaciones. Se ha comprobado en modelos animales que los ejercicios continuados de baja intensidad ayudan a reducir la inflamación asociada a la artritis. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico suave cinco días a la semana.
- Ejercicios de fuerza: unos músculos pequeños y débiles son un factor de riesgo para padecer osteoartritis y, al contrario, unos músculos fuertes pueden prevenirla. Por eso, aunque pueda parecer lo contrario, hacer ejercicios con pesas, utilizar bandas elásticas de resistencia o trabajar con el propio peso corporal fortalece los músculos que sostienen las articulaciones, y esto a su vez disminuye el dolor y mejora la movilidad. Los ejercicios de fuerza son de bajo impacto, y solo con dos o tres sesiones semanales de entre 30 minutos y una hora, con una resistencia del 60% del máximo, se han visto grandes mejoras. No sirve levantar pesos ligeros, la intensidad debe ser de moderada a alta para experimentar cambios positivos.
- Ejercicios de equilibrio: ejercicios como el taichí o ejercicios sencillos como mantener el equilibrio sobre una pierna o simplemente caminar de talón a puntillas mejoran el equilibrio y la postura. Si las articulaciones de las piernas te flaquean un poco, incluso ejercicios como levantarse de la silla sin manos también pueden ayudar a mejorar la movilidad y prevenir las caídas.
- Ejercicios de flexibilidad: los estiramientos, el yoga o el pilates son ejemplos de ejercicios que mantienen las articulaciones en movimiento en toda su amplitud, evitan la rigidez y reducen el riesgo de lesiones. Los estiramientos nunca deben causar dolor, y varios experimentos han comprobado que mejoran la movilidad sin efectos adversos.
La Arthritis Foundation recomienda el siguiente programa de ejercicios para personas con artritis:
- Estiramientos como levantar las manos al cielo o tocar los dedos de los pies.
- Caminar: es un ejercicio de bajo impacto beneficioso para las articulaciones, el corazón y el estado de ánimo.
- Yoga y taichí: estas prácticas combinan respiración profunda y movimientos suaves y fluidos.
- Ejercicio en el agua: son ejercicios con bajo impacto y alta resistencia. Además el agua caliente ayuda a reducir la rigidez.
- Montar en bicicleta: es una forma segura de poner en movimiento el corazón y las articulaciones y aliviar la rigidez.
- Ejercicios de fuerza: para aprovechar los beneficios de los ejercicios con peso es importante consultar con el médico o fisioterapeuta, que recomendará los ejercicios más adecuados.
- Ejercicios durante las crisis: en lugar de suspender los ejercicios se puede reducir su duración o intensidad durante una crisis de dolor o rigidez.
- Prestar atención a las articulaciones pequeñas como las manos.
- Usar el calzado, el equipo y la ropa adecuada para evitar caídas.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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