Las claves para perder peso de manera saludable (y no recuperarlo)
El 53,6% de los españoles tienen obesidad o sobrepeso, según aportan los datos del Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE). La obesidad, una enfermedad que se ha visto favorecida en los últimos meses por la pandemia, se asocia a un mayor riesgo de sufrir enfermedades como hipertensión arterial, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas.
Por tanto, se asocia a una peor calidad de vida y una mortalidad prematura (la obesidad se relaciona con un reducción de la esperanza de vida de hasta 13 años).
Bajar de peso es primordial para reducir estos riesgos. Pero no todo vale a la hora de hacerlo o intentarlo. No hay dietas milagro ni planes mágicos que nos hagan perder los kilos que nos sobran así, sin más, y que esta pérdida permanezca en el tiempo. Es importante recordar que perder peso no consiste en pasar hambre ni en adoptar medidas drásticas que muchas veces no podrán seguirse.
Pequeños cambios saludables, grandes resultados y beneficios en la salud
La verdadera clave para mantener un peso saludable es encontrar un estilo de vida saludable. Controlar el peso es un compromiso de por vida, no solo seguir una dieta estricta durante algunas semanas para bajar kilos.
La respuesta más sensata para perder el exceso de grasa corporal es realizar pequeños cambios saludables en los hábitos, no solo de alimentación, sino también de ejercicio. Estos cambios deben mantenerse en el tiempo y tienen que integrarse y formar parte de un estilo de vida. De esta manera, será más fácil perder peso y no recuperarlo.
“Partimos de la realidad de que no es fácil perder peso y mantener dicha pérdida, pero es la única opción”, admite la Doctora Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Unidad de Obesidad, perteneciente a la red de hospitales universitarios Fundación Jiménez Díaz, Rey Juan Carlos, Infanta Elena y General de Villalba.
Para los expertos de esta Unidad, que el pasado mes de junio celebró la primera sesión del Taller práctico online “Cómo reducir peso para ganar salud”, es muy importante tener presente que la pérdida de peso debe hacerse de manera progresiva para disminuir masa grasa y no muscular. “Más que una bajada de peso en sí, lo que realmente interesa son los cambios de composición corporal”, señala Leticia López Escudero, diestista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz.
Y esto solo se consigue perdiendo peso de forma gradual y progresiva, de entre el 6-10% del peso corporal total en un periodo de seis meses. La clave está en evitar los alimentos más calóricos y los que contienen nutrientes poco saludables, como los azúcares presentes en refrescos, zumos, repostería industrial o casera y procesados. Según una revisión de 30 estudios, la asociación entre el consumo de refrescos con azúcar y la obesidad, tanto en adultos como niños, es significativa.
El consumo de grasa debe suponer entre el 25-35% de las calorías totales de la dieta, priorizando las que proceden de frutos secos, aceite de oliva virgen o virgen extra y el pescado. En cambio, deben evitarse productos como salsas, precocinados, embutidos o ultraprocesados. La dieta mediterránea es una buena manera de seguir una alimentación saludable.
El ejercicio físico es el otro gran aliado de una pérdida de peso saludable porque permite aumentar el gasto calórico e incrementa la masa muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer ejercicio entre 150-300 minutos a la semana a intensidad moderada, o 75-150 de mayor intensidad.
Por tanto, si tenemos exceso de peso, cambiar la forma de comer y aumentar la actividad física es la mejor manera de mantener la pérdida de kilos.
Un enfoque multifactorial
Aunque muchas de las dietas pueden ayudar a perder peso mientras se siguen, tan pronto como se reanude el estilo de vida habitual, si este no es el adecuado, la subida de peso está de nuevo garantizada. El problema es que las dietas de moda o las extremas que limitan o eliminan por completo un cierto tipo de alimento no ofrecen resultados a largo plazo. Y, aunque pueda parecer que perder peso no sea un problema, lo difícil es mantenerlo a largo plazo.
Esto plantea varios retos para afrontar la obesidad, cuyo abordaje debe tener en cuenta factores genéticos, fisiológicos, psicosociales, conductuales, nutricionales y ambientales. Por tanto, a la alimentación y el ejercicio físico, deben añadirse otras estrategias (motivaciones, emocionales, farmacológicas) que garanticen que los cambios se mantienen en el tiempo.
Todos somos distintos y, por tanto, necesitamos planes diferentes. Para ayudar a adaptar los cambios y mantenerlos también puede ser necesario cierto asesoramiento psicológico y nutricional, que nos ayudarán a abordar los problemas emocionales y de comportamiento relacionados con la alimentación.
