Aeróbico o pesas, qué ejercicio es mejor para aliviar los síntomas de la depresión

La depresión crónica afecta en España al 5% de los hombres y al 11% de las mujeres, teniendo en cuanta que los hombres son más reacios a buscar ayuda y diagnóstico, las cifras pueden ser aún mayores. En todo el mundo, una de cada cinco personas sufrirá depresión en algún momento de su vida. Lejos de ser simple tristeza o desgana, la depresión es una enfermedad grave que afecta a millones de personas y que en este país genera pérdidas por valor de 5.500 millones de euros.

Por desgracia las causas de la depresión siguen sin estar claras. El modelo actual se llama biopsicosocial. Se supone que hay una vulnerabilidad preexistente, que puede ser genética o debida a experiencias aprendidas en la infancia, que combinada con el estrés, un trauma, ciertas enfermedades o medicaciones, dan lugar la trastorno.

En cualquier caso, la depresión no es una actitud inadecuada, sino algo fisiológico. No obstante, el famoso modelo del “desequilibrio químico” de neurotransmisores, en concreto de la serotonina, cada vez tiene menos credibilidad. Hay personas con bajos niveles de serotonina que no tienen depresión, y personas deprimidas con altos niveles de serotonina.

Entretanto hay una hipótesis que está tomando fuerza y que caracteriza a la depresión como una enfermedad inflamatoria. Aunque no se pueda decir aún que la inflamación no sea la causa directa, hay una relación clara: los pacientes con enfermedades inflamatorias como el asma, celiaquía o hepatitis tienen mayor incidencia de depresión. Al revés, un tercio de las personas deprimidas tienen marcadores inflamatorios elevados, aunque no estén enfermos físicamente.

Por último, a los pacientes a los que se administra citoquinas, proteínas que disparan la respuesta inmune e inflamatoria, tienen mayor probabilidad de desarrollar depresión. Del mismo modo se sospecha que la respuesta inmune e inflamatoria está detrás del Alzheimer.

Esta teoría de comprobarse explicaría algo que está más que comprobado: el deporte reduce los síntomas de la depresión, lo cual se puede explicar porque la práctica del deporte reduce drásticamente los marcadores inflamatorios. Basta con 20 minutos de ejercicio para que bajen los niveles de factor de necrosis tumoral (TNF, uno de las principales citoquinas).

Hacer deporte hace que cambie el estado de ánimo. Normalmente se piensa que estar deprimidos quita las ganas de hacer ejercicio, pero puede que esté ocurriendo al revés: la inactividad deprime. Además el deporte reduce el riesgo de padecer depresión a cualquier edad.

Pero ¿qué deportes son más efectivos contra la depresión? Hay datos.

En 1987 un experimento con mujeres deprimidas comparó precisamente la eficacia de correr frente a levantar pesas para mejorar los síntomas. El resultado fue que hubo una mejora notable en los dos casos comparado con el control que no hizo ningún ejercicio, sin grandes diferencias entre una y otra opción. No es necesario obtener un efecto aeróbico.

Más recientemente, una revisión sistemática comparando once estudios pudo corroborar que el ejercicio aeróbico (intensidad moderada, larga duración) reducía la depresión con valores entre moderados y altos. Esto lo coloca al mismo nivel que la mayoría de los fármacos antidepresivos en efectividad.

Por otro lado, un metaanálisis de estudios aleatorios controlados sobre el tratamiento de la depresión con ejercicio de fuerza también tiene un efecto moderado o alto contra la depresión. Esta mejoría de los síntomas de la depresión tras levantar pesas se produce independientemente del estado de salud, intensidad del ejercicio o si hubo mejoras o no en la fuerza.

Las pesas también son efectivas contra la ansiedad, la otra cara de la depresión. En una revisión de 16 estudios se encontró que el ejercicio de resistencia mejoraba los síntomas de la ansiedad tanto en personas sanas como en quienes sufrían otros trastornos.

¿Qué ejercicio es entonces mejor para quitarnos las penas? La respuesta está clara: el que consigas hacer con constancia.

¿En qué se basa todo esto?

Genetic Epidemiology of Major Depression: Review and Meta-Analysis

La depresión severa es un trastorno complejo que no se debe solo a influencias genéticas o ambientales, sino a ambas.

A direct test of the diathesis–stress model for depressionEn conclusión, nuestros hallazgos apuntan a un riesgo adicional para las personas con vulnerabilidad combinada y un alto número de eventos de vida personal informados más allá de lo que se esperaría de las contribuciones aditivas de estos factores a la responsabilidad por la depresión, apoyando el modelo multiplicativo de diátesis-estrés para esta enfermedad.

Elevated Brain Serotonin Turnover in Patients With DepressionEl volumen de negocios de la serotonina en el cerebro aumentó significativamente en pacientes no medicados con trastorno de depresión severo en comparación con sujetos sanos

Depression: the radical theory linking it to inflammationAceptar que algunos casos de depresión como resultado de infecciones y otros trastornos del cuerpo causantes de inflamación podría llevar a nuevos tratamientos muy necesarios.

Depression and Inflammation: Disentangling a Clear Yet Complex and Multifaceted LinkSi bien es poco probable que el trastorno depresivo grave sea una enfermedad “inflamatoria” primaria y pura, se están acumulando pruebas para demostrar que la depresión y la inflamación están estrechamente relacionadas y pueden alimentarse mutuamente.

NLRP3 is activated in Alzheimer’s disease and contributes to pathology in APP/PS1 miceEstos resultados muestran un papel importante para el eje NLRP3 / caspasa-1 en la patogénesis de la enfermedad de Alzheimer, y sugieren que la inhibición del inflamasoma NLRP3 representa una nueva intervención terapéutica para la enfermedad.

Impact of physical activity on inflammation: effects on cardiovascular disease risk and other inflammatory conditions.Los datos médicos de pacientes con enfermedades inflamatorias han demostrado los efectos beneficiosos del ejercicio sobre los índices de actividad de la enfermedad, el bienestar del paciente y los marcadores inflamatorios.

Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activationEl ejercicio agudo suprime la producción de TNF monocítico a través de β2-AR. Los niveles fisiológicos de epinefrina observados durante el ejercicio inhiben el TNF in vitro.La liberación de catecolamina inducida por el ejercicio puede tener un efecto antiinflamatorio.

Physical activity may reduce depression symptomsLos hallazgos invierten la sabiduría convencional de que la depresión conduce a la inactividad física y muestran que lo contrario puede ser cierto. La actividad física podría ser un objetivo efectivo para las estrategias para cambiar los estados de ánimo.

Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort StudiesLa evidencia disponible apoya la idea de que la actividad física puede conferir protección contra el surgimiento de la depresión independientemente de la edad y la región geográfica.

Running Versus Weight Lifting in the Treatment of DepressionEstos hallazgos indican que ambos tipos de condiciones de ejercicio reducen significativamente la depresión y que estos resultados no dependen de alcanzar un efecto aeróbico.

Aerobic exercise is an effective treatment for depressionEl ejercicio aeróbico se asoció con reducciones de moderadas a grandes en las puntuaciones de depresión: una diferencia de medias estandarizada (DME) de 0,8 y superior significa que el tratamiento tuvo un efecto moderado a grande. Los estudios fueron lo suficientemente similares para que el análisis fuera robusto.

Is the Comparison between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based?Sobre la base de esta reevaluación, los ensayos controlados aleatorios que compararon el ejercicio con los antidepresivos informaron que el ejercicio y los antidepresivos fueron igualmente efectivos. Los ensayos controlados aleatorios que compararon el ejercicio combinado con antidepresivos con antidepresivos solo informaron una mejora significativa en la depresión después del ejercicio como un tratamiento complementario.

Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive SymptomsEn este metanálisis de 33 ensayos clínicos con 1877 participantes, el entrenamiento con ejercicios de resistencia se asoció con una reducción significativa de los síntomas depresivos, con un efecto medio de tamaño moderado. El volumen total del entrenamiento con ejercicios de resistencia, el estado de salud y las mejoras de la fuerza no se asociaron con el efecto antidepresivo.

The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials.El entrenamiento de resistencia mejora significativamente los síntomas de ansiedad entre los participantes sanos y los participantes con una enfermedad física o mental. Las mejoras no fueron moderadas por sexo, o basadas en características del entrenamiento de resistencia.