Por qué las dietas solo funcionan cuando haces ejercicio
El sobrepeso se ha duplicado en España en los últimos años, y ahora mismo más de la mitad de la población entra en este rango. No es de extrañar que muchas personas intenten perder peso de cualquier modo, incluso con algunos francamente contraproducentes, como las dietas de limpieza. Lo más dramático es que el 81% de estas personas que hacen dieta fracasan.
La sabiduría popular indica que para perder peso solo hay que comer menos y moverse más. Sin embargo este sistema está fallando a cuatro de cada cinco personas. ¿Qué ocurre?
Pues que el metabolismo no funciona como mucha gente piensa. Los estudios al respecto constantan una paradoja desesperante: el deporte apenas consume calorías, pero por otro lado, si se reducen las calorías y no se hace deporte, el cuerpo se aferra a la grasa.
En efecto, el ejercicio consume una porción pequeña de las calorías diarias. Media hora a trote suave solo quema 250 calorías, el equivalente a dos cucharadas de grasa de nuestra barriga. Todo ese esfuerzo se anulará energéticamente en cuanto nos comamos un solo donut. Incluso aunque hagas una hora de ejercicio muy intenso eso solo supondrá una cuarta parte de tu gasto diario.
Para perder peso de forma efectiva es necesario cambiar la dieta. Está claro que las personas que comen menos pierden peso, pero los kilos tampoco cuentan toda la historia.
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Aunque la gente se obsesiona con los kilos, lo que en realidad desean y necesitan perder es grasa corporal. Ganar cuatro kilos de músculo y perder cuatro kilos de grasa hace que la aguja de la báscula no se mueva, pero los resultados en la salud y el aspecto son asombrosos.
Sin embargo, las personas con sobrepeso que hacen dietas muy restrictivas, reduciendo drásticamente sus calorías, y que hacen deporte moderado o ningún deporte, encuentran casi imposible reducir la grasa corporal. Pierden peso, pero siguen teniendo barriga y flaccidez porque la grasa se queda.
La explicación va mucho más allá de la termodinámica y las cuentas de calorías. Se trata de un problema de química, no de física. Es un problema de hormonas.
Las hormonas mandan
Estamos hechos para sobrevivir en condiciones mucho más duras que las actuales. Nuestra especie es oportunista, y cuando encontrábamos comida, el organismo intentaba por todos los medios almacenarla en previsión de días peores.
Ese mecanismo sigue activo hoy, incluso aunque la comida sea abundante. No tenemos un mecanismo parecido para deshacernos de los almacenes cuando la comida es abundante, porque históricamente, la comida casi nunca ha sido abundante. La tendencia natural de nuestro cuerpo es almacenar.
La principal hormona que regula el almacenamiento es la insulina. En cuanto nos ponemos azúcar en la boca suben los niveles de insulina y toda la glucosa y grasa circulante se almacena. Con la insulina alta, las células no pueden quemar grasa, solo almacenarla.
Almacenar es muy fácil. Quemar la grasa es mucho más difícil. Para quemar grasa tu cuerpo tiene que sentir que está en peligro. Tenemos mecanismos evolutivos para defendernos de los peligros, luchando o huyendo. En estos casos hay otra hormona que se impone: la adrenalina.
La adrenalina tiene la misión de proporcionarnos energía para salir del aprieto rápidamente. Por un lado moviliza el glucógeno (azúcar) de los depósitos de los músculos para que se puedan contraer con más fuerza y durante más tiempo, pero también moviliza la grasa que tengamos almacenada.
Las grasas se movilizan gracias a una sustancia llamada lipasa sensible a hormonas. Si la hormona que hay en el sistema es la adrenalina, la lipasa se encarga de extraer grasa de las células del tejido adiposo para quemarla. Ahora bien, esta grasa no se quema durante el esfuerzo, sino después.
Podemos imaginarnos por qué ocurre esto. Uno de nuestros ancestros sale corriendo para escapar de un oso. En ese momento de pánico la adrenalina le proporciona glucosa para realizar un esfuerzo máximo, y al mismo tiempo libera las grasas. Una vez está a salvo, su cuerpo, con la glucosa baja, y por tanto la insulina también, utiliza las grasas como combustible para seguir moviéndose y manteniéndose caliente.
Pero ojo, la lipasa es sensible a otra hormona: la insulina. En presencia de la insulina la lipasa sensible a hormonas se inhibe. Si después de una carrera tomamos azúcar, frenamos el proceso y dejamos de quemar grasa.
La trampa de la grasa
Todas estas reacciones explican por qué las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y no hacen ejercicio intenso, tienen tantas dificultades para perder grasa.
Por un lado, el ejercicio moderado no tiene la intensidad suficiente para liberar adrenalina y movilizar las grasas. En el experimento anterior, al 25% de la capacidad se movilizaba mucha menos grasa que al 45%. Si la grasa no sale de la célula, no se puede quemar.
Por otro lado, aunque en su dieta reduzcan mucho las calorías, si siguen comiendo muchos carbohidratos su insulina estará elevada (más aún si son resistentes a la insulina). Con la insulina elevada, la grasa no se quema.
Afortunadamente también se produce el efecto contrario. En el momento en el que se introducen ejercicios intensos, como ejercicios de fuerza con peso o intervalos de alta intensidad, la grasa empieza a desaparecer.
Se ha visto que el ejercicio de fuerza con pesas es especialmente efectivo para eliminar la grasa abdominal en personas obesas. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad también funcionan mejor con las personas que tienen más acumulación de grasa y aumentan la sensibilidad a la insulina.
Aún así, el ejercicio solo ayuda a perder grasa si también hay un cambio en la dieta, a pesar de que ciertas compañías de refrescos insistan en lo contrario.
Pero no olvidemos que sin ejercicio, la dieta tampoco funciona.
¿En qué se basa todo esto?
Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad
La encuesta realizada sobre una muestra de 2.944 personas indica que el 81% ha fracasado alguna vez al intentar perder peso y tan solo un 24% de la población está satisfecha con su peso.
Physiologic Effects of Insulin
La insulina inhibe la descomposición de la grasa en el tejido adiposo al inhibir la lipasa intracelular que hidroliza los triglicéridos para liberar ácidos grasos.[…] Desde la perspectiva del cuerpo, la insulina tiene un efecto de ahorro de grasa. No solo hace que la mayoría de las células oxiden preferentemente los carbohidratos en lugar de los ácidos grasos para obtener energía, sino que la insulina estimula indirectamente la acumulación de grasa en el tejido adiposo.
Effects of plasma epinephrine on fat metabolism during exercise: Interactions with exercise intensity
En conclusión, las elevaciones en la concentración plasmática de epinefrina durante el ejercicio al 25% del VO (pico 2) aumentan progresivamente la lipólisis de todo el cuerpo pero disminuyen la oxidación de los ácidos grasos. Por último, aumentar la intensidad del ejercicio de 25 a 45% VO (pico 2) atenúa las acciones lipolíticas de la epinefrina.
Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity
Los hallazgos demuestran que el entrenamiento con sobrecarga puede ser una alternativa efectiva para mejorar la composición corporal y mantener una masa grasa reducida en pacientes obesos después del entrenamiento con ejercicios o la restricción de la ingesta de energía. Además, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia moviliza preferentemente el tejido adiposo visceral y subcutáneo en la región abdominal.
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
El ejercicio de intervalos de alta intensidad parece tener un efecto agudo y crónico dramático en la sensibilidad a la insulina. Los efectos del ejercicio de intervalo de alta intensidad sobre la pérdida de grasa abdominal y subcutánea son prometedores, pero es necesario realizar más estudios con individuos con sobrepeso. Dado que la razón principal que se da para no hacer ejercicio es el tiempo, es probable que la brevedad de los protocolos de ejercicios de intervalos de alta intensidad sea atractiva para la mayoría de las personas interesadas en la reducción de grasa.
