OLA DE CALOR

Por qué el calor afecta al sueño y cómo combatirlo para descansar en plena ola

Lograr conciliar el sueño cuando el termómetro se dispara es un desafío al que se enfrentan los andaluces cada vez que azota una ola de calor. De hecho, las voces expertas acreditan que las altas temperaturas en la franja nocturna son “incompatibles” con un descanso de calidad.

Según Jana Fernández, asesora del sueño y autora del libro Aprende a descansar, el umbral del sueño –“el que determina la temperatura a partir de la cual se complica el tener un sueño reparador”– se sitúa en torno a los 21 grados, aunque el sueño “es un tema muy personal que depende de cada persona”.

Lo que está claro es que el impacto en el descanso “es uno de los efectos más negativos” que tiene el calor, porque impide que disminuya la temperatura corporal central. Uno de los mecanismos de regulación necesarios para favorecer el descanso nocturno, tal y como asevera el doctor Darío Acuña Castroviejo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada y director del Instituto Internacional de la Melatonina.

De acuerdo con este experto en la llamada “hormona de la oscuridad”, para poder dormir “en condiciones saludables” se requiere que, desde el atardecer, nuestra temperatura corporal central descienda, al tiempo que aumenta la producción de melatonina, que interviene en la regulación del ciclo sueño-vigilia y ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo.

Noches con temperaturas por encima de los 25 grados

En ese “cruce” de niveles entre la temperatura que decrece y la melatonina que se incrementa es cuando “nos entra el sueño” y nuestro cuerpo se predispone a dormir. Sin embargo, ese mecanismo natural que favorece que el cuerpo “elimine calor” conforme se acerca la noche se ve alterado durante episodios extremos como los que se esperan de forma generalizada hasta el domingo en toda la comunidad, con temperaturas mínimas que podrían superar los 25 grados en provincias como Sevilla, según informa a este diario Juan de Dios del Pino, delegado territorial de la AEMET en Andalucía.

Por encima de estos valores se dan las llamadas noches tropicales, cuando ya es “prácticamente imposible conciliar el sueño”, como apunta la divulgadora especializada en bienestar y descanso, en alusión a la imposibilidad de que nuestro organismo pueda llevar a cabo por sí mismo la expulsión de calor necesaria para alcanzar el sueño.

Algo que el experto en meteorología atribuye a que al registrar máximas muy elevadas de casi 44 grados y contar con noches muy cortas en este periodo del año, a la atmósfera no le da tiempo de enfriarse y por eso no se bajará del umbral de los 25 grados tanto en zonas del interior como en el litoral de Málaga, Granada o Almería.

Consecuencias de no descansar por el calor

En cuanto a las noches tropicales, Jana Fernández añade que es posible que nos quedemos dormidos, “pero que nuestro sueño no sea reparador y reconstituyente” porque “una cosa es dormir y quedarnos en un sueño ligero que nos permite una recuperación de cansancio físico y otra cosa es entrar en las fases de sueño profundo y fases de sueño REM”, que son las que permiten la “regeneración, reseteo, limpieza, consolidación de la memoria y el aprendizaje”, entre otros beneficios asociados al sueño.

Por esta razón, acumular noches sin descanso de calidad afecta directamente “a nuestras capacidades cognitivas y físicas”, como señala en línea similar el doctor Acuña. En este sentido, este investigador pionero en el campo de la melatonina en España recuerda que la función de “lavado” que cumple el sueño de un día para otros es “fundamental” para que podamos mantener la actividad adecuada de nuestras neuronas.

De modo que a la falta de descanso que ya de por sí registra el 70% de la población en la actualidad por dormir entre una y dos horas menos de la cantidad necesaria (esto es, un promedio de 8 horas diarias), se suma ahora el calor, agravando las alteraciones de sueño que puede sufrir la población. Así, el cansancio cognitivo y físico que se suele sentir después de una noche sin descanso puede derivar en trastornos de sueño más graves a medio plazo si esta situación se prolonga en el tiempo.

En efecto, Jana Fernández reconoce haber encontrado en sus asesorías casos de personas que creían tener insomnio y, en realidad, sus problemas de sueño radicaban en no disponer de “un entorno adecuado” para el descanso, “especialmente por la temperatura”. “Es como si tuviéramos un ruido recurrente, ese ruido nos está impidiendo dormir, pero no tenemos un problema de sueño, sino que hay un factor externo que nos lo está impidiendo”, explica al hilo esta asesora en higiene y hábitos de sueño y de descanso.

Cómo combatir el calor en las noches tropicales

Por todo ello, el catedrático experto en el campo de la hormona que interviene en la regulación del ciclo sueño-vigilia explica que el calor extremo nos obliga a recurrir a mecanismos externos que ayuden a reducir las temperaturas que por sí mismo el cuerpo no puede combatir. Como recomendaciones, señala darse un baño de agua fresca antes de irnos a la cama o poner el aire acondicionado a una temperatura moderada. En este sentido, Acuña establece en 17 grados la temperatura idónea para alcanzar un “sueño de calidad”. “Conforme aumenta esa temperatura, cada vez se va haciendo más difícil conciliar el sueño”, remarca.

También desde Cruz Roja se desarrolla por estas fechas su tradicional campaña de información y sensibilización para dar a conocer hábitos saludables que contribuyen a reducir el impacto negativo de las altas temperaturas en nuestro organismo. Al respecto, Carmen Pérez, enfermera y técnica del departamento de Salud y Emergencias de Cruz Roja en Almería, comparte con elDiario.es Andalucía algunos consejos prácticos para sobrellevar la calor durante las noches tropicales más allá del aire acondicionado, pues reconoce que estos días se va a superar el umbral del sueño y no todos los ciudadanos disponen de sistemas de refrigeración.

Entre otras recomendaciones, sugiere mantener las persianas bajadas durante el día y subirlas solo al caer el sol para favorecer la ventilación. Asimismo, recomienda regar la fachada y fregar el suelo en el interior de la vivienda cuando se acerca la noche, en pro de mantener refrescada la vivienda. Y otras soluciones rescatan remedios tradicionales como colocar un recipiente con hielo delante del ventilador, pues incrementa la sensación de frescor en el ambiente, así como colocar bolsas de frío en la cama antes de acostarse.

Planificar hábitos del sueño

En definitiva, “si no podemos hacer mucho porque no tenemos en nuestra mano herramientas y no tenemos aire acondicionado para esa noche”, Jana Fernández apuesta por “administrar de forma inteligente nuestro día”.

Por eso, la autora de Aprende a descansar va más allá de los consejos de hidratarse bien y poner el aire acondicionado para recomendar una planificación del día anterior y posterior a esa noche en la que el descanso se prevé “de peor calidad”.

Como sugerencia, propone dedicar la actividad física a las primeras horas del día y reservar la tarde “a intentar hacer todo aquello que nos ayude a bajar revoluciones”, como por ejemplo pasear cuando haya caído el sol, cenar con antelación a la hora de acostarse y priorizando alimentos frescos, así como evitar actividad intensa a última hora del día o el consumo de alcohol.

Con todo, “lo importante es no obsesionarnos porque si he tenido una, dos, cinco noches de peor calidad de sueño, evidentemente voy a estar más cansado, lo voy a notar, pero aquí lo interesante es ver cómo me dosifico durante el día para que esa privación me afecte lo menos posible”, concluye la experta.