Dormir a oscuras es bueno para la salud
Hoy la mayoría de las personas no duerme lo suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. consideran la falta de sueño como una “epidemia”. Pero, pese a que por fin estamos prestando atención a la importancia de dormir, aún ignoramos un factor fundamental: la necesidad de oscuridad.
Efectivamente. La oscuridad. Tu cuerpo también la necesita.
Estar expuesto a periodos alternativos de luz y oscuridad regula nuestro ritmo biológico o ritmo circadiano. La interrupción de este ritmo puede aumentar el riesgo de desarrollar algunas enfermedades como la obesidad, la diabetes o el cáncer de mama.
La luz regula nuestros patrones de sueño y vigilia
Se denomina “ritmo circadiano” al conjunto de procesos fisiológicos que controlan cuestiones como el ciclo diario de sueño-vigilia, el hambre, los niveles de actividad, la temperatura corporal o el nivel de melatonina en sangre.
Por su parte, el ritmo circadiano es casi, pero no exactamente, de 24 horas. Nuestro cuerpo se basa en el sol para restablecer este ciclo y mantenerlo a exactamente un día de duración. La luz –y la oscuridad– son marcadores importantes para este ciclo. El ritmo circadiano ha evolucionado durante más de 3.000 millones de años, en paralelo con la evolución de la vida en la Tierra, en un contexto de día y noche. Está incrustado profundamente en nuestra constitución genética.
Durante la noche, en la oscuridad, la temperatura del cuerpo baja, el metabolismo se ralentiza y la segregación de la hormona de la melatonina aumenta drásticamente. Cuando el sol sale por la mañana, la producción de melatonina ya ha empezado a bajar y te despiertas. Esta transición fisiológica natural, que nos adentra y nos saca de la oscuridad, es antigua, y la melatonina es crucial para que todo suceda según lo previsto.
Si metiéramos a alguien en una cueva oscura –sin ningún tipo de indicación temporal del día y la noche– el ciclo tendría una duración aproximada de unas 24 horas. Sin indicadores temporales como los del sol, con el paso del tiempo, esa persona se desincronizaría. De hecho, muchos ciegos deben tomar medidas para no desincronizarse de su entorno.
¿Qué hace que tu cuerpo en la oscuridad?
Hay muchas cosas que le suceden a nuestro cuerpo durante la noche. Los niveles de la hormona leptina –que ayuda a controlar el apetito– suben. Los altos niveles de leptina tienen como efecto que no sentimos hambre. Si bajan, estamos hambrientos.
¿Por qué se incrementan los niveles de leptina en la oscuridad? Hay una teoría que sostiene que, dado que como especie hemos vivido durante mucho tiempo sin luz artificial, la leptina sube por la noche porque así no tenemos hambre durante esas horas y no salimos a buscar alimento en la oscuridad, asumiendo peligrosos riesgos en un mundo salvaje.
Distintos experimentos con seres humanos han demostrado que interrumpir el sueño y encender las luces disminuye los niveles de leptina. En consecuencia, las personas tienen sensación de hambre en medio de la noche.
Durante los últimos 10 o 20 años, ha quedado claro que los genes que controlan el ritmo circadiano endógeno (los “genes reloj”) también controlan una gran parte de todo nuestro genoma, incluyendo los genes que administran el metabolismo, la regulación del ciclo celular o la producción de hormonas.
Una luz encendida durante la noche altera todos estos procesos. Las alteraciones que producen la exposición a la luz eléctrica durante la noche tienen conexiones biológicas con las enfermedades y las dolencias más comunes hoy, como la obesidad, la diabetes, el cáncer o la depresión.
La luz azul, luz roja, no hay luz
No todas las luces producen el mismo efecto. Algunos tipos de luz provocan mayor sentido de vigilia que otros.
La luz del sol es fuerte y se considera una luz de longitud de onda corta o luz azul. Por la mañana nos permite estar alerta y despiertos. Pero, cuando por la tarde o durante la noche, engaña al cuerpo haciéndole creer que es de día, tiene un amplio efecto en la reducción de la segregación de melatonina.
Una tableta, un teléfono, un ordenador o una lámpara fluorescente emiten luz azul. Así que el uso de estos dispositivos durante la noche puede alterar la transición fisiológica natural hacia la noche. Esto hace que sea más difícil dormir y también puede aumentar a largo plazo los riesgos para la salud.
Otros tipos de luz, con longitud de onda más larga y tenue (luz amarilla y luz roja) tienen muy poco efecto en la transición día-noche. Estamos hablando de la luz de una fogata o de la de una vela; también es la misma luz que emitían las antiguas bombillas incandescentes, de intensidad más tenue que la de las modernas lámparas fluorescentes.
Solo en los últimos 20 años hemos logrado entender desde un punto de vista biológico la manera en la que la retina del ojo le dice al sistema circadiano que es de día. Ahora sabemos que la luz azul, de onda corta, es capturada por la melanopsina, un fotopigmento ubicado en la retina. Y que cuando la luz azul no llega a la melanopsina, comenzamos nuestra transición fisiológica al modo nocturno.
La electricidad cambió la forma en la que dormimos
Antes de la electricidad, las personas vivían en ciclos completos de luz del sol durante el día y de plena oscuridad durante las noches. Dormíamos de una manera diferente a la actual. La oscuridad duraba cerca de doce horas y, durante este tiempo, la gente dormía ocho o nueve horas y permanecía despierta, pero en la oscuridad, entre tres o cuatro horas.
Todo cambió con la invención de la luz eléctrica en el siglo XIX. Desde entonces, las horas de oscuridad se han ido reduciendo. Muchos espacios al aire libre están siempre iluminados y muchas personas usan tabletas y teléfonos a todas horas, bañando sus rostros en luz azul en esos momentos del día en los que deberían estar haciendo la transición a la fisiología de la noche.
Cuando una persona sale de una ciudad –y de su luz artificial– para acampar, a menudo nota una mejora notable en su sueño. Un estudio reciente ha comprobado este efecto.
Hoy en día, la mayoría de las personas no recibe luz suficiente durante el día y está expuesta a demasiada luz durante la noche. En consecuencia, nuestro ritmo circadiano se desajusta. Es rara la persona que duerme en una habitación completamente a oscuras y son muchas las que no reciben la luz solar suficiente, ya que trabajan en espacios cerrados durante todo el día.
¿Qué puede hacer para mejorar su salud circadiana? Exponerse a la luz azul brillante del sol durante las mañanas y utilizar iluminaciones más tenues, con luz de longitud de onda más larga (más amarilla y roja, como las incandescentes) por la noche. Y dormir en la oscuridad.
Esto sin duda mejorará su sueño, y le permitirá reducir riesgo de enfermedades a posteriori.
-El doctor Richard G. 'Bugs' Stevens es profesor Richard G. 'Bugs' Stevens
de la Escuela de Medicina de la Universidad de ConnecticutUniversidad de Connecticut
-Este artículo fue publicado originalmente en The ConversationThe Conversation
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